Kumaha carana ningkatkeun stamina program latihan, jalan panjang-jarak

Kumaha carana ngaronjatkeun daya tahan dina mangsa latihan? Jawaban keur ieu metot jalma cukup. Sarta kami ayeuna urang wajib bahas eta - kasampak di program nu aya, fokus dina obat nu ngaronjatkeun daya tahan, jeung dampak maranéhanana dina awak atlet anu.

Minangka sarana universal pikeun ngarengsekeun masalah di luhur, mertimbangkeun ngajalankeun. Ieu metoda basajan anu teu merlukeun parabot latihan husus.

inpo umum

Ngajalankeun, tangtosna, éta universal, tapi merlukeun pendekatan husus, keur nu teu cukup ngan nyandak mimiti alus. Ieu perlu beuki bisa cicing cukup panjang dina témpo ka. Ka tungtung ieu, sajaba latihan fisik sarta bakal butuh leuwih willpower jeung taktik (atawa alat-alat) gerak. Conditionally allocate ketahanan husus sarta umum. Aranjeunna dipikabutuh pikeun tujuan sapertos:

1. ketahanan umum. Eta ngidinan Anjeun pikeun ngalereskeun hasil aya na jadi disiapkeun pikeun kagiatan fisik mungkin.
2. ketahanan husus. Merlukeun jalma aub dina pangabisa awak nungkulan beban jangka panjang. perkembangannya aub atlit anu hoyong ngatur hiji ras jarak jauh. Barina ogé, eta ngidinan Anjeun pikeun hadé sabar kaayaan hypoxic na Cope jeung latihan aérobik.

Olahraga Aplikasi merlukeun loba ketahanan. Hayu urang nempo kumaha carana meunang eta.

saran umum pikeun hasil pangalusna

Ku kituna, dina raraga ngahontal hasil optimal, Anjeun kedah:

1. Kalibet dina taneuh ku naékna slight (up 4%). Sajaba ti éta, perlu pikeun milih hiji Pace sapertos nu di manehna teu bisa ngobrol breathlessly. Ngawalon cara ngaronjatkeun daya tahan awak Anjeun, Anjeun oge kedah catetan kanyataan yén salaku speed awal bisa dipilih sapertos anu 20 detik nungkulan jarak dina 30 léngkah, sarta Tujuan na, latihan nu dlozhny panungtungan sahanteuna 20 menit.
2. Ngahesekeun maranéhna lomba olah raga salaku Jumlah kelas. Ku kituna, gerakan bakal mangpaat dina papasiran rupa bumi (pisan moal kirang ti 8%). Tangtu, perlu méakkeun sepanjang waktos, tapi ngan satengah. speed gerakan kedah di tingkat ngeunaan ayat saméméhna.
3. Ulah poho pikeun ngalaksanakeun rekonstruksi otot maranéhanana. Ieu bisa dipigawé duanana mangsa tiis-handap, sarta salila haneut-up di awal. éta utamina mangpaat pikeun maranéhanana anu geus ngalaman trauma, jeung lila teu muka awak anjeun. Mulangkeun cukup pikeun ngalakukeun otot jogging. Lamun workout di hareup aya susah, éta bisa dipaké périodik sakuliah workout Anjeun.

Tur ayeuna hayu urang diajar olah awak, ningkatkeun daya tahan, sarta dumasar kana jalankeun.

The laun, anu hadé

Kahayang pikeun ngahontal hasilna mangrupa mindeng nyokot dina perawatan manusa. Sarta kapiran! Barina ogé, éta bisa ngabalukarkeun sahenteuna nepi soreness otot awal nu nyangsang, sarta sakapeung malah mun microtraumas atanapi fractures.

Pamanggih ti latihan kahiji nyaéta yén hiji jalma perlu nedunan siklus na. Pikeun maranéhanana anu olahraga baju seragam deplorable, bakal kaanggo di handap:

1. Perlu ngajalankeun tilu puluh detik;
2. Leumpang dina Pace sepi 4,5 menit;
3. Ngulang dalapan kali.

workout Ieu cukup keur nedunan tilu kali saminggu. Salaku poé cross-nagara, anjeun tiasa milih Senen, Salasa jeung Jumaah. Kana waktu, perlu nambahan beban jeung ngurangan sésana.

Salila genep bulan latihan pikeun téknik ieu téh jelema anu teu luput kelas na adequately assess kakuatan maranéhanana, bisa boast hasil dua jam ti ngajalankeun dina Pace tenang. Tapi di dieu eta leuwih hade teu dianggo dina waktos, sarta di kajauhan. Ieu bisa ngaronjat unggal dua minggu.

Jog gancang

Ku kituna, urang teruskeun mertimbangkeun latihan, ningkatkeun daya tahan. Hakekat tina kelas hareup asalna handap pikeun naon kudu ngajalankeun jarak nu tangtu dina waktu anu singget. Teu sakali, tapi jumlah nu tangtu. Jeung anjeun kudu ngajalankeun sakumaha gancang sakumaha jalma nu hayang.

Hiji conto nyaeta nempatkeun jarak 800 méter di 3 menit 30 detik. Mimitian kalayan 4-5 susunan per latihan. Lamun teu bisa minuhan standar, mangka tetep ngajalankeun sarta coba pikeun ngahontal tujuan. Sakali sadayana deukeut baris dilaksanakeun hasil, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nambahan jumlahna maranéhanana. Sanajan eta henteu dianjurkeun pikeun ngajalankeun leuwih ti 10 kali dina hiji workout. Ieu bisa latihan dina cara nu sarua salaku saméméhna salah - tilu kali saminggu.

Ayeuna nu nyaho kumaha carana ngaronjatkeun daya tahan, lamun rék diajar kumaha carana gancang ngajalankeun jarak panjang. Tapi metoda ieu nyaeta cocok keur jalma anu ngalakukeun teu ngajalankeun sahanteuna tilu kilometer? Lamun teu bisa ngalakukeun hal eta - ogé, teras maca ayat №1.

Slow sarta lila amprok

The latihan di handap mangrupa cocog pikeun jalma anu museurkeun cara ningkatkeun stamina tur teu béak ku kacapean. Titik utama éta nu kudu konsentrasi dina lomba gampang. Ku jalan kitu, salian Tujuan langsung anak, latihan ngabantuan nyingkahan kaayaan traumatis.

program ieu geared ngajalankeun dina usaha manusa. Dina prosedur ieu, anjeun teu kudu ngajalankeun kana 90% gaya anak, sakumaha do paling urang, sarta 80%. Mun 8 kilométer anjeun bakal bisa nungkulan di 25 menit, lajeng cobaan ngalakukeun hal eta dina satengah jam. Hartina, keur waktu anjeun bisa migunakeun faktor 1,25.

latihan documented

program ieu nyadiakeun pikeun latihan jogging jeung kacapean. Jeung kudu aya leuwih ti tilu kali saminggu (bisa make sagala sarua dina Senén, Salasa jeung Saptu).

Ieu penting keur nyieun hiji rencana gawe, dimana laju sarta jarak unggal workout bakal ditingalikeun. Dina hal ieu, kondisional dina Senén - geus sprinting, tapi di hiji Pace slow. Rebo diliwatan latihan interval. Sarta dina Jumaah, perlu ngatur hiji workout témpo. Ku jalan kitu, berkat alternation nurun résiko tatu. Tapi aya cocog dina hal hadir, latihan ketahanan misalna - dulur megatkeun pikeun dirina.

Paguneman misah - éta pengulangan maranéhanana. Panulis metoda ieu ngajak dimimitian ku 12 reps 400 méter (atawa 6 nepi 800). Na, upami hoyong, jarak ieu bisa jadi ngaronjat, tapi henteu leuwih ti 20 kilométer.

Plyometrics

handap latihan ketahanan make metoda percussive. pendekatan ieu ditémbongkeun hasilna alus lamun laju required, laju sarta kakuatan. Ogé plyometrics elemen bisa ditempo dina parkour. It uses gerakan ngabeledug sarta gancang ngamekarkeun kakuatan muscular jeung speed. Nu penting di dieu téh jumping.

Sagala téknik nu tangtu teu, tapi anjeun bisa mimitian ku ieu: kahiji, ngajalankeun gancang di increments leutik 15-20 méter. Ku sabab kitu eta perlu ngangkat tuur cukup tinggi (tapi teu teuing). Sanggeus nu kudu bersantai jeung ngulang 6-8 kali leuwih. Salaku hiji tambahan haneut-up tiasa nambah jumps béda (on dua suku, di sisi kénca, di sisi katuhu). Dina raraga teu perlu ngadek, éta sasaena pikeun berpungsi dina taneuh atawa jalan aspal.

témpo workout panjang

Nuluykeun nalungtik kumaha carana ningkatkeun daya tahan fisik organisme, hayu urang nengetan metoda sejen. Pikeun babandingan, toél on deukeut baku. Aranjeunna nyadiakeun hiji jalma pikeun ngajalankeun kalawan laju rada handap tinimbang nu mana bisa nungkulan 10 kilométer tanpa masalah. Ogé diusulkeun nambahan inohong ieu 60 menit.

Disarankeun ukur kalibet saminggu sakali. Ku kituna eta kudu neruskeun pikeun dua bulan. Dina waktu nu sarua, ulah aya tatu, éta Disarankeun mimitian ku pendekatan baku - ti 20 menit. Unggal minggu, anjeun perlu nambahkeun 5 menit. Upami ieu henteu dianggo - ogé, coba mode saméméhna, dugi ka bisa narik dina kanaékan peraturan anyar. Sanggeus dua bulan latihan pikeun masihan diri hiji sésana alus keur saminggu. Leuwih waktu, éta bakal mungkin pikeun ngaronjatkeun frekuensi latihan. Ku kituna eta bakal mungkin pikeun nahan dua ras minggu ieu - lila cicing poé gratis.

Gancang tur panjang ngaji

pilihan Ieu pendekatan sabalikna №3. Hakekat metoda ieu perenahna di kanyataan yén lamun bakal aya ngan 25% nu jarakna dibereskeun, mimiti nyokot speed. Sarta ieu kudu dipigawé laun. Antukna, loba bakal ngarasa yen aranjeunna kawas a lemon squeezed, ulah salempang - ieu téh normal. Tapi ngajalankeun kawas kuda lomba teu perlu.

Ubar mana anu ka nyalametkeun teh

Hayu urang ngobrol ngeunaan ubar nu ngaronjatkeun daya tahan. Munggaran sadaya, abdi hoyong nyimpen peringatan yén pamakéan maranéhna teu lulus tanpa ninggalkeun tapak mangrupa. Ku alatan éta, mikir dua kali tur konsultasi dokter Anjeun saencan nyandak nanaon. Éta bisa boga efek misalna hiji:

• mobilizing nu;
• métabolik;
• dicampur.

Olahan tina grup kahiji anu pikaresepeun kusabab pamakéan berkepanjangan maranéhanana ngabalukarkeun progression rupa gangguan di jero awak. Jenis kadua bisa direbut lila, tapi aranjeunna condong jadi speed rada slow of Peta. Formulasi kalawan éfék dicampur dina posisi panengah.