Kumaha inuman creatine?

Salah sahiji suplemén paling umum pikeun sportsmen - creatine. Naon hadé pikeun milih, mutuskeun ka atlit sorangan. Di wewengkon ieu, anjeun tiasa masihan leuwih sering dipake tinimbang kumaha mahal atanapi langkung mirah merek - hitungan rasa.

Sanajan kitu, aya kriteria nu tangtu anu bisa jadi decisive dina pilihan aditif. Diantara firms supplying gizi olahraga nyaéta balapan kapamimpinan, jadi dulur hayang nyieun pikeun produk hal anjeun husus.

Nyaeta creatine pangalusna dina 2011 dirilis ku Gizi urang (Optimum, SciFit, pamungkas). Éta creatine monohydrate kalawan kasaimbangan idéal zat dipikabutuh pikeun tumuwuhna sarta kamajengan otot, ogé pikeun recovery énergi sanggeus latihan.

inpo sajarah

Mimiti diajar ngeunaan creatine dina 1835. Hiji ilmuwan Perancis geus ngaidentifikasi eusi tinggi na dina daging beureum. Anjeunna manggihan yén zat dihasilkeun dina ginjal, ati, pankréas, tina asam amino glisin, methionine, arginin.

Creatine fosfat - depositing fraksi kréatinin, sarta kira 40% variasi bahan kasebut dina kaayaan bebas dina awak urang. Hiji lalaki spends sapoé ngeunaan 2 gram asam amino nu karugian anu replenished tina dahareun.

Beginners museurkeun patarosan: "? Kumaha mun inuman creatine" Dina raraga leres nyandak nginum obat ieu, anjeun kudu ngarti naon kajadian nalika ingested jeung manehna. Hal ieu dipercaya yén pangalusna pilihan asimilasi ti creatine - éta formulir wates atawa monohydrate nu.

Ieu kudu dicatet yén data dipercaya kana efektivitas sagala rupa wangun creatine to date, teu. Kanggo sababaraha waktos ieu dipercaya yén "effervescent" atanapi gancang-ngabubarkeun formulir na anu hadé diserep ku awak. Sanajan kitu, bukti anyar nunjukkeun yén asam amino tcho diserep maksimum lumangsung salaku bagian tina chelation kalawan magnésium.

Kumaha inuman creatine na naon dosage nyaeta optimal?

Mun anjeun ngan dimimitian latihan, Anjeun kudu ngahakan 20 gram creatine keur 7 poé. Ieu disebut "loading" jaman. Salajengna asalna peringkat ngajaga, nalika éta kudu maké 5 gram asam amino per poé. Ieu kudu dicatet yén éta henteu dianjurkeun pikeun ngeureunkeun kursus konsumsi aditif, sakumaha efisiensi sahingga nurun nyata.

Aya ogé nu disebut pendekatan individu ka janjian tina dosage tamba. Ieu nyokot kana akun massa awak atlet urang. Per kilogram awakna dicokot 0,3 g creatine mangsa munggaran 7 dinten lajeng di 0,03 kg - dina bagian sésana tina set latihan. program ieu téh sampurna pikeun jalma anu terus ngalatih sarta ngawangun massa otot.

Waktu ditanya sual éta: "Kumaha mun inuman creatine" professional, aranjeunna papanggih, maranehna teu make rumus pikeun ngitung jumlah nu aditif tina beurat awak. Bener nya basajan. Jumlah gajih awakna dina atlet pemula sarta atlet profésional béda, jeung beurat awak bisa jadi sarua. Kawas dipikanyaho, creatine accumulates sarta tindakan solely dina jaringan otot, masing-masing kudu jadi béda.

Ku kituna, itungan di luhur teu sagemblengna leres, upami urang nyandak nu beurat total massa. Tapi dina kasus "massa awak lean" aranjeunna bakal ngan sampurna. Contona, hiji jalma ngeunaan ngawangun sedeng timbangan 90 kg awakna rata perséntase gajih tina 20% (atawa 18 kg) masing-masing massa otot lean nyaéta 72 kg. Éta mun inohong ieu, perlu panawaran rumus creatine.

Anjeun tiasa make creatine sarta tanpa perioda beban sarta rojongan. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu nyaho, teuing, kumaha carana inuman creatine mun naek massa laun. Diperlukeun dina 6 sasih nyokot 3-5 gram creatine, teras 1 bulan nyandak putus. Narima katangtuan: beban fisik Kontinyu, atawa narkoba bakal ngumpulkeun sarta ngabalukarkeun réaksi beracun dina awak.

Creatine - bubuk, jadi méméh ngagunakeun eta kudu leyur dina cairan. Sababaraha atlit nambahkeun eta ka leyur ngocok protéin (éta teu cukup katuhu). Hadé ngaleyurkeun jus nyokot atawa cai sparkling amis téh. Karbohidrat mantuan asam amino nu leuwih gancang leyur na diangkut kana otot.