Latihan éféktif pikeun tuur

Lamun leumpang, squatting, bade luhur jeung ka handap tangga, ngajalankeun atawa salila olahraga beungbeurat utama tumiba dina sendi dengkul. Ieu naha latihan téh kacida pentingna pikeun tuur dina kahirupan sapopoé sarerea. Tangtu, anjeun tiasa salawasna buka gim atawa nyewa palatih, tapi lamun teu boga cukup duit, anjeun tiasa ngalakonan perbaikan sorangan.

Strengthening dengkul teh penting pisan pikeun atlit, kitu ogé ibu hamil, salaku dadakan gain beurat beungbeurat tambahan tumiba dina tuur-Na. Di sisi séjén, latihan biasa bakal mantuan neangan leupas tina gulungan gajih samping anu bakal nyieun suku anjeun beuki ramping. Latihan pikeun dengkul teh anu diperlukeun na di kasakit mendi, kitu ogé sanggeus trauma parna atawa immobilization berkepanjangan of extremities.

Ku kituna, sateuacan Anjeun latihan nu peryogi haneut nepi jeung bentang nu ligamén. Jang ngalampahkeun ieu, tempatna di lantai jeung manteng suku anjeun. Dina inhale narik sock tuts na kuring sorangan, anjeun gempur, angkat suku jeung tarik kaos kaki sorangan. Dina hal ieu, anjeun kudu ngarasa manjang handap dengkul teh.

Latihan pikeun nu gabungan dengkul kalawan osteoarthritis jeung panyakit séjénna:

• Linggih dina korsi tinggi supados toes bieu ngahontal lantai. Ayeuna mimiti ngayun suku kénca, raising na nurunkeun eta. Pas ngarasa tegangan dina gabungan, ngarobah Pace nu.
• Ayeuna anjeun kudu nutupan beungeut teuas, ngalempengkeun suku anjeun. Ngangkat leg ka katuhu luhur lantai supaya hiji sudut kira 30 darajat, jeung tahan dina posisi ieu 4 - 5 detik. Lalaunan nurunkeun tur ngulang keur leg kénca. Coba teu ngabengkokkeun tuur Anjeun.
• Cicing dina posisi awal sami, tapi angkat kaluar lantai kalawan duanana suku. Aranjeunna bunuh gerak sirkular, anu nyarupaan Ngabuburit. Dimimitian ku sababaraha bends, laun ngaronjatkeun jumlah maranéhanana.
• Ayeuna tempatna nyanghareupan handap. Ngabengkokkeun leg ditinggalkeun anjeun, nyobian noél keuneung nepi imbit. Ayeuna ngulang jeung leg lianna.
• Anjeun kudu diuk di lantai jeung ngalempengkeun suku anjeun saméméh anjeunna. Ayeuna, grab leungeun balik ramo maranéhanana sarta gently narik awak ka hareup supaya payudara ka ditunda suku maranéhanana, atawa toél irung dengkul. Dina waktu nu sarua anjeun bakal ngarasa nyeri saeutik dina sendi dengkul.

Latihan pikeun tuur - nyabut gajih mobilitas sarta balik:

• Pikeun mimitian jadi deukeut témbok jeung nempatkeun leungeun anjeun dina eta. Naek ka toes tur angkat leg kénca anjeun lanté. Lowers na raises ramo-Na, nangtung di hiji leg. Ngulang 15 kali sarta ngarobah suku. Salila latihan ieu teu ukur keur galur dengkul, tapi éta gabungan Achilles - anjeun bisa ngarasakeun hiji sensasi ngaduruk.
• Ayeuna nangtung kalawan suku anjeun leuwih ti taktak-lebar eta. Nempatkeun leungeun Anjeun on hips Anjeun. Nedunan 10 - 15 squats. Coba mun nurunkeun awak jadi low sabisa - supados imbit éta handap tingkat tuur. Awalna eta bakal hésé.
• Nangtung jangkung, taktak ditujukeun jeung leungeun-Na dina cangkéng Na. Narik suku katuhu rada ka sisi jeung ditunda sock a. Dimimitian squat nu. Dina hal ieu, awak utama beurat anjeun dina leg kénca jeung sisi katuhu dipaké ngan pikeun kasaimbangan. Nedunan 15 - 20 squats, teras pindah suku.
• Ngagolér di lantai. Ganti, angkat suku lempeng supaya antara aranjeunna sarta beuteung dibentuk sudut katuhu - mimiti ditinggalkeun, teras katuhu. Turunkeun aranjeunna kana lanté di urutan sarua. Naha 20-30 pangulangan.
• Meunang dina sagala fours, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Ngangkat kénca, ngagulung di leg dengkul keur gigir. Ngulang pikeun 20 pangulangan pikeun tiap leg.

Inget yen lamun hayang ngahontal éfék ditingali, latihan pikeun tuur kudu rutin diayakeun - sahanteuna 3-4 kali saminggu. Pikeun hasil hébat, nyambungkeun latihan kalawan prosedur gizi sarta perawatan ditangtoskeun. Ku cara, Ngabuburit, ngojay na jogging oge nyata nguatkeun mendi dengkul. Mun latihan ieu maksudna pikeun make salaku latihan terapi, mimitina konsultasi dokter anjeun.