Hiji set tina latihan pikeun lalaki di gim leungit beurat

Latihan di gim méré Anjeun kabeungharan kaunggulan. Contona, aranjeunna bisa maledog kaluar kaleuwihan beurat, meunang leupas tina wewengkon masalah, pikeun ngabentuk otot, ngangkat nada awak.

Masters rupa puseur kabugaran geus ngembangkeun hiji kompléx latihan sakabeh, targeting wewengkon masalah husus. Maranéhanana béda dina tingkat beban: susunan latihan pikeun lalaki di gim, anjeun tiasa milih pikeun maju jeung beginners.

Kahiji maneh kudu mikir ngeunaan masalah, sajaba, nempatkeun masalah nyata bisa direngsekeun dina urutan pikeun ménta hiji inohong geulis tur langsing. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu milih klub kabugaran mun liking Anjeun. lembaga béda nyieun mungkin mun balik kana sidang palajaran KAHIJI haratis. Aya nu obmeryayut, beuratna, pikeun ngaidentipikasi maranéhanana wewengkon nu kedah dianggo, kitu ogé nyokot susunan latihan di gym pikeun lalaki (sanggeus 40 taun hususna), mawa awak anjeun kana bentuk. palatih bakal ajakan anjeun sakumaha ka neuleu ngadistribusikaeun beban. Ieu penting lantaran otot Anjeun bakal bisa dipaké dina gaya pinuh, sarta leuwih kalori dibeuleum ukur ku gizi ditangtoskeun jeung pendekatan.

Hiji set tina latihan dina gim pikeun lalaki novice merlukeun jaman preparatory. Dina awalna, anjeun bakal ngagunakeun sakabeh grup otot, sanajan tanpa komplikasi. Butuh waktu pikeun awak disiapkeun keur beban tinggi na laun biasa eta.

Dimana ngamimitian?

Dina awalna, Anjeun kudu mawa léngkah di handap ieu:

• Saacanna nyokot susunan latihan dina gim pikeun lalaki on beurat, Anjeun kudu ngaliwat hiji konsultasi jeung dokter. Mun anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan, perlu pikeun nginpokeun palatih éta.
• Anjeun kudu nangtukeun kahayang aréa rék dianggo kaluar.
• Ngobrol instruktur nu sateuacan mimiti kelas. Anjeunna bakal susunan latihan pikeun anjeun, tinangtu gol anjeun sarta kahayang. Ngarobah eta disarankeun sabulan sakali bareng jeung palatih éta.

kadaharan

Leres dipilih susunan latihan di gym pikeun lalaki - kitu acan sadayana. kasuksésan Anjeun oge gumantung diet. Di dieu aya sababaraha saran:

• Mun diantara dahar jeung latihan nyokot teundeun leuwih ti 3 jam, Anjeun kudu nyieun jajan. Ku kituna, bisa jadi buah seger, buah garing, flakes jagong, buckwheat bar.
• 3 jam méméh workout nu peryogi meakeun pangan beunghar karbohidrat - béas, bubuahan, kentang, roti.
• Lamun laksana isuk-isuk, perlu dina jalan ka aula dahar kadaharan saeutik, beunghar karbohidrat, sarta ngan lajeng ngadamel sarapan normal - buckwheat kalawan susu na buah seger kalayan yogurt low-gajih atanapi sandwich a.
• Cai dina mangsa latihan - eta mangrupa unsur penting. Anjeun kedah inuman eta saméméh sarta sanggeus workout salila kira dua gelas. Mun latihan pisan lila tur sengit, perlu nginum 2 nepi ka 4 gelas cai.
• Nalika latihan ends magrib, anjeun kudu ngahakan sababaraha karbohidrat, protein kalayan jumlah leutik sayuran atanapi buah.

Tips kanggo beginners

Lamun buka gim pikeun kahiji kalina, mangka anjeun bisa ngalakukeun nu saran handap:

• Hiji set tina latihan dina gim keur lalaki bisa dikirim ka ngembangkeun saimbang unggal grup otot. Sanggeus nu kudu mimitian dipake dina grup otot tangtu.
• Tetep hiji panon on kakuatan, wanting buang kaluar beurat.
• Durasi optimal unggal workout - 45 menit, sedengkeun frékuénsi - sahenteuna 3 kali saminggu.
• Marengan latihan on simulators diperlukeun pikeun satengah jam pikeun ngalakonan latihan tina aerobics. Lamun hasil ahir tina ieu ngaduruk gajih, nyaéta kurang leuwih 40 menit teu kudu kalibet.
• Ngawas engapan anjeun.
• Ieu perlu nepi ka rengse latihan beurat manjang, disebutkeun anjeun bisa némbongan nyeri otot.

Aturan ti latihan

Dina raraga nyimpulkeun di luhur, perlu méré sababaraha aturan:

• Tina latihan anjeun kudu boga senang. The beban bakal leutik di hareup, tapi kana waktu maranéhna bakal tumuwuh. Dina waktu nu sarua sanggeus unggal set Anjeun kudu ngatur hiji 3-menit putus.
• Kelas anu dilaksanakeun saban minggu kedah preferably taat ka jadwal. Lamun nuju aktipitas fits tur dimimitian, bentuk nu dipikahayang bakal manggihan teu jadi jawara. Hiji set tina latihan dina gim pikeun lalaki leungit beurat bisa digabungkeun jeung latihan imah.
• alat-alat nu ditangtoskeun mangrupakeun bagian badag sukses teh. Ieu diperlukeun baju éta ti fabrics kualitas alam nu gampang lulus hawa sarta Uap. Ngagem kaos kaki keur gancang haneut-up otot dina suku. Ogé pastikeun nu sapatu bener, kayaning ngajalankeun sapatu atawa sapatu Gym.
• Haneut-up - ieu téh bagian wajib tangtu. Anjeun tiasa tampa kudu ngaruksak otot anjeun sarta ngurangan efektivitas latihan. Contona, eta kaasup keur latihan taktak pectoral, squats, bending.

Hiji set tina latihan dina gim pikeun lalaki slimming

Saencan Anjeun ngalakukeun kompléks ieu, anjeun kudu diajar nuturkeun aturan dasar:

• Coba mun milih keur diri beurat cangkang atawa masang beban diperlukeun ku kituna anjeun moal muncul gancang kacapean atawa nyeri lamun ngajalankeun latihan.
• Taliti baca pedaran latihan, sarta coba sangkan ngaéksekusi eta leres.
• Tangtu bubuka anjeun kudu ngajarkeun awak anjeun sorangan jeung beban aktip, lajeng ngaronjatna intensitas latihan jeung beurat, ningkatkeun prestasi.

Sateuacan mimiti kelas anjeun kedah motrét tina awakna satengah taranjang (kedah ditingali leungeun, suku jeung watak teu jeung anggahotana). Sanggeus completing kursus bubuka, ngulang prosedur tur dibandingkeun poto.

Ulah coba mun ngulang sagalana nu ngajadikeun jalma séjén di rohangan - anjeun ngan baris ngalakonan ngarugikeun ka kaséhatan. Jumlah dasar tina data tina latihan Anjeun tiasa ngalakukeun mung liwat bulan latihan.

Anjeun kudu mimitian ku latihan basajan - latihan lampu jeung cangkang nu kudu nyokot beurat supados aya euweuh jerks nalika ngajalankeun gerakan - kabeh kudu dipigawe mulus tur beautifully.

Komplek tina latihan dina gim pikeun lalaki dina relief nu dibagi kana 2 dinten, di handap hiji sanggeus séjén:

1. awakna workout. Keur kitu make treadmill pikeun 10 menit.
2. Tarik-up: 10 kali salila 2 susunan.
3. Goyang pencét: lima belas kali 2 pendekatan - bagian handap, 10 kali pikeun 3 susunan - otot luhur.
4. Bangku Pencét: 8 kali salila 2 susunan.
5. Manjang.
6. Sanggeus kelas, asupan karbohidrat.
7. Dimimitian ku Jumlah susunan dua, lajeng laun ngaronjat ka laksana 1 ka 4.

Hiji set tina latihan di gim pikeun minggu pikeun lalaki

Sanggeus netepkeun palaksanaan téhnik ditangtoskeun kedah lumangsungna ku latihan kakuatan:

1. Dina dalapan menit tina ngajalankeun on lagu.
2. Deadlift: dimimitian ku lobana susunan dua jeung mawa éta laun opat. Latihan ngajadikeun 8 kali. Ti mimiti ayeuna teu coba angkat beurat beurat kacida, eta moal ngakibatkeun alus.
3. Gawe bareng kaluar pencét: dua grup otot merlukeun dua sét lima belas kali. Latihan rengse lalaunan ngamimitian. Meunang sadayana sakaligus - pikeun beginners biasana lemah pencet.
4. Squats: 12 kali pikeun 3 susunan.
5. Bangku pencét: 10 kali salila 2 susunan. latihan ieu tiasa kana diversify pamakéan pilihan béda na.
6. asupan karbohidrat.
7. Manjang.

Sanggeus latihan sapertos tilu bulan engké ditransfer ka program husus sangkan keindahan awak lalaki.

The set saterusna

Ieu susunan latihan di gym pikeun lalaki (2 kali per minggu) aimed di gedong massa otot.

poe kahiji:

1. Jogging pikeun 8 menit.
2. Squat 10 kali pikeun 3 susunan. Aya rupa béda tina latihan. Nyokot hiji hal, naon resep.
3. Workout: Jumlah deukeut - 2 di pagelaran maksimum. Bawa lalaunan nyorong jumlahna nepi ka 40.
4. Kelas sareng blok on simulator nu: 12 kali pikeun 3 susunan. Mun anjeun teu ngarti kumaha carana leres nyetél mesin, eta leuwih hade konsultasi spesialis a, disebutkeun eta bisa ngaruksak kaséhatan sorangan;
5. Dumbbell bangku pencet pikeun condong bangku: 10 kali 4 susunan.
6. asupan karbohidrat sarta manjang.
7. Nanjak dina toes anjeun dua puluh kali salila 2 susunan.

Kadua dinten:

1. Jogging 8 menit.
2. Link simulator block nangtung: anu dipigawé 10 kali dina 3 susunan. Ulah hilap parentah pikeun pamakéan Unit ieu sareng teu laksana a jerk seukeut.
3. Hyperextension tina otot deui: 12 kali salila 2 susunan. latihan ieu bisa diganti ku "kalajengking" unsur atawa palaksanaan sasak, najan pangaruh nu leuwih leutik.
4. Pencét rod ti posisi rawan: 10 kali 4 susunan. Ulah coba angkat teuing beurat sakaligus, disebutkeun bisa overstrain.
5. Raising rod dina: 10 kali pikeun 3 susunan.
6. asupan karbohidrat sarta manjang.

Nyimpen hiji diary palatihan pikeun timer kontrol. Pikeun latihan kakuatan diperlukeun nyandak ngarecah antara susunan pikeun 5 menit. Nedunan manjang pikeun maranéhanana Grup otot nu dipaké nepi ka poé ieu paling, bari palaksanaan kudu tentang 10 menit.

Dina tahap kahiji anjeun bisa ngaganti squat deadlift dugi otot deui teu meunang kuat. Sakali unggal 2 minggu kudu balik ka kamar uap (sauna atawa mandi Rusia).

Slimming Complex

Lamun keur sababaraha alesan teu resep nu latihan di luhur, Anjeun ogé bisa ngagunakeun set béda tina latihan di gym pikeun lalaki (dina gambar dibere dina artikel ieu jang panerang). Ulah poho yen hal utama pikeun pemula - a aturanana (kedul jeung moal bisa sono). Upami teu kitu, sagala usaha anjeun henteu ngakibatkeun hasil nu dipikahoyong. Lamun hayang ngagunakeun komplek diusulkeun, Anjeun kudu menta nasehat jeung nutritionist a, kitu ogé ngaleupaskeun pangan akut jeung lemak tina diet Anjeun.

Palajaran ieu téh dirancang pikeun beginners. durasi maranéhanana - 3 bulan munggaran. Sateuacan ngawitan latihan do workout nu.

set ieu latihan pikeun lalaki di gim dina diri ngawengku unsur handap:

• on salah leg deadlift;
• up tina rupa-rupa;
• pencét rod (bohong di sababaraha embodiments);
• tarik-up on bar;
• narik dina posisi diuk jeung Unit sabuk;
• naek dina biceps sarta kakuatan pencét bar;
• Kaluman "strip";
• latihan dina leg.

Kumaha carana ngalakonan program ieu?

Dina awalna, kabeh latihan anu dipigawé 10 kali pikeun 3 susunan. Kituna awak bisa jadi biasa beban. Dina bulan kadua alat-alat olahraga kanaékan beurat, jumlah total ngarupakeun pendeketan ngaronjat ka dalapan, kinerja sami - nepi ka sapuluh kali. Mung latihan panungtungan kudu dipigawé dina waktu - menit pikeun 2 susunan.

komplek ieu dumasar kana kanyataan yén sadaya elemen program anu dilumangsungkeun dina pasangan, sarta dina gilirannana, upamana dina latihan kahiji jeung kadua, lajeng jajaran katilu jeung kaopat, jeung saterusna. D.Lish unsur panungtungan perlu dipigawé nyalira. Sésana sanggeus unggal set ngeunaan menit, mangka urang neruskeun nedunan jumlahna diperlukeun ngarupakeun pendeketan. Latihan "Satrap" mangrupa iwal.

Pedaran ti elemen

Picking set katuhu tina latihan pikeun lalaki di gim, anjeun kudu ngarti kumaha carana neuleu nedunan sakabeh elemen. Contona, squats anu dipigawé kalawan beurat atawa dumbbells. Éta bisa dipigawé kalayan barbell a, sarta, sanajan ngan saeutik demi saeutik, lantaran mimiti kudu nguatkeun mendi ti pelvis, suku, tulang tonggong thoracic na taktak.

Dina salah sahiji leg deadlift bisa dipigawé maké dumbbells atawa sungut acan. Dina awalna, hadé mun ngagunakeun beurat leutik, lajeng, sanggeus 3 minggu dimimitian ngaronjatna maranéhanana. Latihan sampurna tumuwuh dina imbit na tonggong pingping, otot leg.

Ieu téh boga mangpaat pikeun beginners jeung sasak.

Narik nepi ka Unit sabuk dina posisi diuk pikeun beginners sampurna ngagantikeun pamakéan bar. Sajaba ti éta, sagemblengna aman.

Pencét rod ieu lolobana dipigawé dina sasak, sanajan aya pilihan séjén. Main ka mendi taktak teu kapangaruhan dina waktos anu sareng.

Hiji set tina latihan dina gim pikeun lalaki dina taneuh (poto sababaraha elemen anu sadia dina artikel) dina bar lolobana dijieun tina bébas-vis, sanajan lamun boga kakuatan saeutik, anjeun tiasa nganggo pita karét. Jalu jeung latihan ditangtoskeun bisa kalayan gampang ngahontal prestasi pull-up 50 pikeun 1 pendekatan keur 4 bulan.

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nedunan rod pencét di sagala rupa embodiments. Ieu ngangkat basajan tina watang, sarta hal anu sarua, ngan ku straightening tuur.

Planck bareng jeung sakabeh variasi na - oge hiji latihan pohara efektif. Butuh tempat beban on pencét.

Sadaya program latihan, aimed dina leungitna beurat, nunjukkeun diet nu kudu disusun kalawan dietician nu.

Sanggeus workout a, Anjeun kudu mawa hiji inuman atawa kadaharan karbohidrat. Éta sasaena mun buka kolam renang atawa saukur ngumbah tuntas dina pancuran haneut. Perlu ngalakukeun eta dina hiji jam sanggeus rentang pinuh, atanapi Anjeun bisa kalayan gampang nyekel tiis a.

Suplai & Equipment

Milih susunan latihan pikeun lalaki di gim, anjeun kudu ngarti kana alat-alat naon anu bakal anjeun sapatemon. Ku kituna ieu:

• unit simulator;
• treadmill;
• rod;
• karpét;
• dumbbells collapsible;
• olahraga sapatu jeung formulir;
• anduk.

Malah lamun teu make na kompléx ditétélakeun di luhur, éta bisa dipaké dina artikel ieu bongbolongan sarta nasihat pikeun ngaronjatkeun kabugaran fisik maranéhanana. Laksana rutin, tapi dina hal ieu anjeun moal kuciwa waktu spent!