Latihan pikeun leungitna beurat tur lyashek beuteung. Aerobics, Cimerak, latihan home

The latihan pangalusna pikeun leungitna beurat lyashek na abdomén - nyaeta gerakan nu paling ngumpul nungtut kadali pinuh leuwih otot trainees. latihan sapertos saeutik, lantaran hips na abdomén handap - henteu ngan hiji wewengkon masalah bikang has. Ieu bagian awak dimana cadangan gajih anu disimpen ku inténsitas sababaraha hal, di harmoni lengkep jeung peculiarities tina fisiologi bikang. Anjeun kudu geus uninga frasa "Anjeun moal bisa leungit beurat ngan dina abdomén atanapi thighs?"

Mémang, dina lalaki leupas tina kilo tambahan leungit beurat sakabeh awak, teu mung aréa puffy. Na, Tapi, tunduk kana latihan biasa tina hiji jenis nu tangtu, anjeun tiasa nyata ngaronjatkeun otot leg anjeun sarta pencét, nyieun wewengkon kasebut awak ti wewengkon masalah dina kaunggulan tina penampilan. Ti hiji daptar éksténsif, anu salajengna di handap, anjeun pasti keur nyokot éta latihan pangalusna.

Mahi kaki nangtung

Urang nawiskeun versi dirobah tina éta strides handap. pilihan ieu nyadiakeun hébat haneut-up saméméh latihan suku, sakumaha gerakan basajan ieu jadi leuwih aktip, teu mung otot pingping jero na babakan, tapi ogé otot jawab ngajaga kasaimbangan.

Nangtung dina leg kénca anjeun, putting leungeun-Na tukangeun sirah na. Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta waving suku anjeun luhur jeung ka handap kalapa, bari ngajaga mobilitas maksimum kaka. Masih teu noel suku katuhu kana taneuh, waving katuhu anjeun eta. Ulang primér sarta sabalikna gerakan sapuluh kali pikeun tiap leg.

Ulah hilap ka manteng otot beuteung anjeun pikeun hasil ngajaga kasaimbangan.

lunges gurat jeung stroke

Basajan aerobics betah pikeun beginners mindeng ngawengku unsur kakuatan Palasik - squats jeung lunges. Mun anjeun capé nedunan latihan biasa, coba mun rupa-rupa workout anjeun jeung lunges samping jeung stroke - aranjeunna fokus dina elaboration of a otot leuwih kuat boh thighs jero sarta luar.

Candak posisi dimimitian, nangtung lempeng, bringing kaki babarengan jeung putting leungeun-Na dina sabuk nu. Nyokot hambalan lega mun kénca jeung turun kana dawam samping longser, bending kana dengkul kénca na nyobian nyandak kana imbit sajauh mungkin balik. Lean dina keuneung kénca sarta angkat watak teu jeung anggahotana kana. Tanpa nyokot posisi awal, waving leg kénca anjeun sakuliah awak (jadi Kade ulah noél lantai dina waktos anu sareng). Ngaradeg lempeng deui tur malikan. lyashek Slimming na kedah abdomén nedunan pikeun 15 reps dina saban gigir. Kusabab ieu ngalibatkeun unsur balancing bareng jeung latihan di otot suku bakal digarap, sarta pencét.

Dirobah gaya sumo squat

Gerakan ieu loba dipaké dina nyiapkeun pikeun palaksanaan kamar ballet. Anjeun bisa geus noticed yén sakabéh penari ramping jeung suku pikaresepeun. Pikeun ngahontal formulir sarua bakal ngidinan Anjeun pikeun laksana "squat gaya sumo", nu ngalaman trainers nganjurkeun ditingkatkeun ku leungeun.

Ngaradeg lempeng, bringing kaki babarengan jeung tuur na toes ngancik kaluar dina hiji sudut opat puluh lima darajat. Nyokot hambalan lega kana suku katuhu ka sisi jeung nurunkeun awak jadi low-gancang, ngajaga lempeng deui anjeun. Imbit kedah jadi low-gancang. Leungeun manteng ka lanté di hareupeun manehna. Anjeun balik deui ka posisi ngadeg lalaunan datang suku katuhu ka kénca ku kituna pikeun ngarasakeun tegangan ti otot, sarta di heels kontak manteng leungeun anjeun luhureun sirah anjeun. Dirobah latihan "squat sumo gaya" anu dipigawé 20 kali, ganti ngarobah suku.

Kadé nengetan tehnik ditangtoskeun: tuur kedah luhureun toes, sarta henteu buka saluareun éta.

Jero longser jeung bringing isometric nu

A tangtu jarang tina latihan pikeun leungitna beurat do tanpa serangan. Urang nawiskeun unsur lampu cukup kalayan ngaran kompleks, tapi teu kudu sieun istilah olahraga: réduksi isometric hartina listrik statik di pasang aksi nu kaka geus ditunda belah ka midline awak. Dina prakték, eta Sigana gampang.

Ngaradeg lempeng, suku babarengan, leungeun di sisi-Na. Candak undak maju kalawan suku katuhu anjeun sarta turun kana longser jero. palem Uprites di lantai dina jero tina suku katuhu. Narik siku katuhu ka luar tina taktak katuhu. Ngarasakeun kontraksi otot sarta tetep tegangan ieu sapuluh detik. Lajeng bersantai sarta nyorong ka handap dina leg ka katuhu lanté mun balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang gerakan ieu kalawan leungeun kénca. Program kabugaran optimal ngawengku hiji minimum tilu pangulangan dina unggal leg.

Eta kudu inget yén beban alus dina leungeun, beristirahat ngalawan lantai, nyadiakeun résistansi dipikabutuh pikeun suku dina prosés listrik statis.

tali samping jeung modifikasi

Kawas dipikanyaho, aya sababaraha varian tina bracket ku acara tina leungeun atawa suku. Di handap ieu versi nu éféktif digawé leungeun, sakabéh satengah handap awak sarta inti.

Tempatna di sisi katuhu anjeun sarta lean luhureun satengah awak tina panangan katuhu outstretched, anu korma nu kedah pageuh beristirahat ngalawan lantai. Ngalempengkeun leg katuhu anjeun sarta manteng toe maju. Ngabengkokkeun dengkul kénca anjeun sarta nempatkeun suku kénca anjeun balik leg ka katuhu supaya pingping tetep bohong dina unggal sejen, sakumaha dina samping palang Palasik. Mindahkeun beurat anjeun kana suku kenca ka toe katuhu bieu noel lantai. Squeeze nu thighs babarengan jeung angkat leg katuhu anjeun nepi ka arah dengkul kénca anjeun. Tahan posisi ieu sadetik lajeng lungsur ka handap onto lantai. Ieu mangrupa latihan keur leungitna beurat tur lyashek beuteung ngalakukeun 15 kali dina saban gigir.

latihan statik on pencét

Lamun, sanajan sadaya parentah téks na video, anjeun masih teu pinuh ngartos kumaha carana do pulas supados otot beuteung anjeun nampi nangtung beban, coba ngaganti dawam workout tegangan statis. Massa pilihan, sabab ukur sababaraha bar geus nimukeun rupa hébat. Tapi kinerja strips ngakibatkeun ayana sababaraha rohangan bébas. Kumaha lamun tempat ieu téh kirang ti dua kali, jeung anjeun ngan ngadeg kaluar menit pikeun olahraga haneut-up? Coba éta latihan inovatif pikeun leungitna beurat tur lyashek beuteung nyadiakeun galur dina otot beuteung anjeun, sarta teu merlukeun parabot husus.

Tempatna di lantai on deui anjeun sarta angkat suku anjeun, tuur ngagulung di sudut katuhu jeung bersantai kaki Anjeun. Manteng leungeun anjeun sarta nempatkeun leungeun-Na di luhur tina thighs visinil. Nyokot napas jero na (gempur) tighten pencét, mencét deui anjeun kana lantai jeung di waktu nu sami - hips nya di leungeun-Na sarta leungeun-Na dina hips Na. Suku dina waktos anu sareng kedah salawasna jadi dina posisi sarua. Ngajaga tegangan pikeun sadetik, teras bersantai. Program kabugaran idéal ngalibatkeun nepi ka tilu sét latihan ieu, unggal set diwangun ku sapuluh pangulangan tanpa jeda a.

Lamun hayang nyaho kumaha carana sangkan curling pang éfisiénna, turutan item diusulkeun ku modifikasi. Dina gempur nu, angkat sirah na taktak anjeun wilah kaluar lantai, ngajaga dina pikiran kalawan gaya anu mencet lontar leungeun anjeun sarta hips babarengan. Inspiratory lalaunan nurunkeun taktak jeung tukang agul teh di lantai.

Pencét jeung suku anjeun meuntas

Éta metot kana gerakan injeuman ti Pilates klasik. Hatur nuhun kana otot elaboration ganda eta ngidinan Anjeun pikeun gancang nyieun hiji cangkéng geulis.

Bohong di lantai on deui, leungeun stretched sapanjang awak. Manjangkeun duanana suku, raising aranjeunna nepi ka siling jeung meuntas (ankle katuhu kedah on kénca). Jeung draw kakuatan dina beuteung, inhale sarta nurunkeun suku anjeun ngeunaan opat puluh lima darajat. Dina exhalation, balik deui ka posisi aslina, lajeng buka malah luhur, lamun nyoba tutul Soles tina garis dina nu témbok ieu ngagabung kalayan siling.

Butuh keur kasaimbangan jeung gaya leungeun istirahat ngalawan lantai. Tetep posisi keur sadetik, lajeng lalaunan balik deui ka posisi aslina, sensing tegangan ngaliwatan tulang tonggong jeung hips. Ngulang latihan diusulkeun pikeun leungitna beurat na beuteung lyashek sapuluh kali - eta hiji set. Pikeun workout lengkep bisa nedunan nepi ka tilu sét.

kabebasan pilihan

Anjeun tiasa nuturkeun program diusulkeun, tapi anjeun ngan bisa meunang kaluar ti eta sababaraha latihan, metot anjeun pribadi, tur ngawengku aranjeunna dina latihan biasa. Hal utama - nengetan prinsip aturanana jeung ditangtukeun pikeun buka udagan.