Naon éfék ditangtukeun latihan kalawan beurat? Hasil latihan lalawanan kitu?

Di panggung kiwari cukup populér aya gyms. Beuki loba jalma didatangan tempat ieu dina raraga ningkatkeun angka maranéhanana. Na eta kudu dicatet yén popularitas badag dina waktos anu sareng ngarasakeun latihan kalawan beurat. Naon anu eta dipikawanoh ampir sarerea. Sanajan kitu, eta kudu mertimbangkeun poin utama anu nyaritakeun tipe ieu latihan. Tur éta masalah ieu dedicated ka resensi.

Naon dicirikeun latihan kakuatan kalayan beurat?

Alatan latihan nyokot tempat kalawan ngagunakeun timbangan, anjeun efektif tiasa leupas tina kaleuwihan gajih. latihan beurat dipiceun langkung karbohidrat ti gajih. Ieu oge hasil tina latihan kalawan beurat nyaéta pikeun ngaronjatkeun kaperluan métabolik organisme. Malah sanggeus ngan hiji sési latihan awak bisa disimpen dina sababaraha poé. Jeung proses ieu pisan benten sareng hasil anu tiasa didapet salaku hasil tina-inténsitas low aerobics.

Hasil latihan lalawanan oge fakta anu teu ukur naek métabolisme, tapi ogé dipikagaduh leuwih lila sakumaha dibandingkeun jenis latihan aérobik. Latihan kompléks, nu nyadiakeun keur pamakéan barang tambahan, mantuan awak move dina modeu unik, nu dipirig ku ngaronjat waragad énergi. Salaku hasil tina serat ruksak ngawitan cageur deui aktip. Sasuai, éta perlu leuwih sésana. Ulah poho ngeunaan gizi nyukupan ditangtoskeun.

Sakumaha geus disebutkeun, hasil tina latihan jeung beurat nyaéta leungitna beurat leuwih gancang. latihan kakuatan, dicirikeun ku beban sengit pondok migunakeun glikogén nu tindakan minangka sumber énergi utama. Tur éta faktor ieu ngabantuan meunang leupas tina kaleuwihan gajih di sababaraha kali leuwih gancang ti kalayan diet na cardio. Ieu kudu dicatet yén ngawangun otot iyeu moal jalan mun alatan latihan aérobik. Jeung rada mindeng awak mimiti "makan" na sorangan serat otot, teu gajih.

Sanajan kitu, eta kudu dicatet yén duanana latihan boga kaunggulan na. Dina sambungan ieu eta kudu dicatet yén métode pangalusna bakal pamakéan duanana fasilitas latihan ditéang jeung diet-protéin luhur, rasio béda sedeng karbohidrat sarta lemak. Hasil latihan lalawanan téh, sakumaha geus disebutkeun, ngaduruk gajih gancang. Sarta dina kombinasi kalayan prosés aérobik bisa ningkat.

Kamarana anjeun terang katresna?

A angka nu gede ngarupakeun katresna attending tempat olahraga, teu pisan gemar latihan beurat. Aranjeunna, tangtu kami nyaho yen otot pohara penting pikeun terus di toes urang. Sosok tina ieu ngan bakal meunang leuwih geulis. Sanajan kitu, éta Ladies sok pondok waktu. Tapi abdi hoyong leungit beurat kacida gancangna. Kituna, awéwé jeung resep latihan aérobik. Sanajan kitu, éta cara basajan nu bisa nulungan anjeun ngaduruk gajih geus anyar geus kapanggih ku para ahli tur hasil dina nada otot. Latihan kalawan beurat pikeun awéwé di ieu kaayaan kedah nyandak tempat sareng minimum waktos istirahat antara susunan. Dina kaayaan ieu, métabolisme anjeun bakal balik kana modeu bertulang. Masing-masing tur bakal kaduruk kalori leuwih gancang.

Éta mungkin pikeun ngompa up pencét jeung beurat tambahan?

Tangtu, seueur hoyong gaduh burih kedap nice. Ieu kudu dicatet yén fitur distinguishing utama ampir kabéh bodybuilders dianggap cangkéng sempit. Nya nyieun sababaraha kaunggulan, diantara nu urang kudu nyorot katingal teh.

Lamun hayang meunang cangkéng sempit, teras anjeun teu kudu nedunan latihan beuteung kalawan beurat. Dina kaayaan ieu, ninggang hijina tiasa ngagedean widget. Sanajan kitu, teu sakabeh ahli olahraga satuju sareng pernyataan ieu. Dumasar kana éta hal, otot dina balik handap, bareng jeung formulir pencét aneh korsét cangkéng muscular. Lamun hiji jalma anu bade ngalakukeun jenis ieu tina latihan kawas deadlifts, squats, trainings dina manjang, korsét ieu bakal nedunan Ajeg fungsi. Tapi dina raraga ngalakonan latihan di luhur, Anjeun kudu pencét kuat. Sasuai, aya nanaon aneh dina kanyataan yen sosok jalma anu miboga otot beuteung lemah, pisan tebih ti idéal. Pikeun sakabéh alesan ieu, loba ahli ngajawab yén perlu ngalakukeun latihan kalawan beurat di pencét. Upami teu kitu, eta nyata baris ngaronjatkeun massa otot digantung.

Eta sia inget salah sahiji aturan: lamun teu hayang ninggang anjeun dimekarkeun tina latihan kalawan beurat tambahan, teu perlu ngalakukeun angka badag reps. Dina kaayaan kieu, bakal dianggo salah prinsip basajan. Lamun hayang ningkatkeun kakuatan, sarta kudu digawekeun ku beurat beurat, tapi mibanda sajumlah leutik pangulangan. Pikeun ngaronjatkeun massa otot Jumlah pangulangan kedah sedeng.

Ulah poho yén pers batu kudu mimitian ku rupa latihan kakuatan. Anjeun teras bisa lumangsungna mnogopovtornym na trainings. Ieu kudu dilakukeun dina raraga neangan relief jeung ningkatkeun daya tahan.

Latihan kalawan beurat di pencét dugi biru di raray mah teu perlu ngalakukeun. Eta moal mawa loba kasuksésan dina merangan lapisan gajih anu perenahna di luhur otot beuteung. Dina raraga neangan hasil nu dipikahoyong, anjeun kudu ngagabungkeun latihan kakuatan kalayan aérobik. Ogé perlu kaanggo dahar nu neuleu.

Éta mungkin pikeun ngahontal hiji hasilna sukses tanpa pamakéan beurat?

Loba jalma terang yen ngan maranéhanana workouts nu migunakeun timbangan tambahan, tiasa ngabantu dina tumuwuhna massa otot jeung ningkatkeun kakuatan. Sanajan kitu, aya ngan sababaraha badag alesan, keur nu teu aya kahayang pikeun ngalatih kalawan beurat tambahan. Sareng ieu anu mana patarosan timbul salaku mun naha aya susunan latihan tanpa beurat.

Anjeun kudu nyanghareupan eta - aya kaayaan sapertos, nalika hiji jalma cukup ku teu bisa balik mayar gyms. Ogé, aya jelema atlit anu teu kedah otot badag. Aranjeunna utamina museurkeun ngaronjatkeun kakuatan jeung daya tahan. Sajaba ti éta, susunan latihan tanpa beurat bisa dipigawé ampir mana jeung iraha wae, ngajaga otot Anjeun toned.

Saran nu rék ngadéngékeun

1. Pendekatan sareng angka nu gede ngarupakeun pangulangan. Téhnik mimiti nu dianggap palaksanaan diklat ilaharna dipak. Anjeun tiasa ngalakukeun 50, 70 atawa malah 100 pangulangan. Ieu diperlukeun pikeun ngalaksanakeun saloba kali sajauh gaya. Téhnik ieu jadi ngagampangkeun urang pikeun ngembangkeun daya tahan. Komo lamun teu tumuwuh massa otot, dina momen nalika anjeun bakal balik deui ka nedunan latihan kalawan beurat tambahan, serat otot ngawitan ngarobah keur hadé leuwih gancang.
2. Tegangan isometric. Ieu kontraksi basajan tina serat otot sarta ngajaga tegangan sapertos tanpa gerak pikeun sawatara waktu. Ieu bakal mantuan méré otot anu leuwih "refined" formulir, sakumaha dampak nu bakal matuh ka maranéhanana wewengkon nu teu bisa dianggo kaluar, ngajalankeun kakuatan latihan kalawan beurat.
3. Ieu diperlukeun pikeun ngurangan waktu pikeun beristirahat antara susunan ka minimum a. Téhnik ieu bakal ngagancangkeun tumuwuhna massa otot.
4. Anjeun tiasa nyieun hiji bangbaluh tina bahan dina leungeun. Contona, sababaraha buku bisa nempatkeun dina waktu push-up di tukang. Salila Sit-up tiasa batur ditunda taktak-Na. Sakuduna nyambung imajinasi anjeun lajeng anjeun bakal kudu ngadagoan kasuksésan dina formasi awakna sorangan.
5. Pintonan latihan kalawan beurat atawa tanpa, bisa nambahan pangaruh ku operasi ngan hiji dahan. Contona, perlu nyoba nyekel up on salah panangan. Alami, kahiji waktos éta teu sakabéh karya. Sanajan kitu, ku latihan biasa, anjeun tiasa ngahontal hasil nu dipikahoyong.

Aya saran sejenna, tapi ieu teh utama. Lamun bakal dipandu ku aranjeunna di tangerang maranéhanana, hasil nu dimaksud bisa dihontal malah tanpa pamakéan beurat.

Naon kudu inget, ngalakonan jeung beurat?

Dina kasus eta, lamun keur latihan kalawan beurat tambahan, Anjeun kedah nengetan teu aturan dasar handap:

1. Sateuacan Anjeun latihan, éta desirable pikeun manggihan palatih sarta ngabentuk program jelas. Jeung dina hal ieu henteu maén peran, jenis latihan Anjeun bade nedunan. Latihan kalawan beurat pikeun suku, leungeun, balik, pers, jeung saterusna. D. merlukeun pendekatan nyukupan ditangtoskeun. Na yén palatih bakal tiasa nunjuk kaluar kasalahan sarta nempatkeun téhnik ditangtoskeun. Kalawan aksi ieu, anjeun bisa ngajaga diri anjeun tina tatu sarta kacilakaan. program nu perlu guna massa otot teu ningkatkeun asymmetrically.
2. Hambalan munggaran nyaéta pikeun nangtukeun beurat bener. Ieu bakal ngabantu ngajaga ngalawan jumlah badag tatu. Mun anjeun, contona, baris ngalakonan latihan kalawan beurat pikeun suku kalawan beurat teuing tinggi, anjeun tiasa manteng otot anjeun, ruksakna mendi, jsb Deui, ngan palatih téh bisa manggihan nu beurat sampurna leres. Nalika-latihan diri kudu ngamimitian jeung beurat minimum, maranéhna ngaronjatkeun laun.
3. Ieu perlu milih latihan neuleu. Ampir unggal tipe latihan boga nuances sorangan. Contona, squats bakal gumantung kana posisi suku dina jero tina latihan, Manglé nu tulang tonggong geus lokasina, jeung saterusna. D.
4. Diperlukeun ka haneut nepi saméméh ngajalankeun program latihan. aturan ieu téh universal dina formulir salah sahiji kabugaran. Mun otot teu pinuh warmed up, teras aranjeunna paling rentan. Dina kaayaan kitu, eta ngaronjatkeun likelihood tatu.
5. Éta salawasna perlu pariksa parabot nalika gawé bareng beurat gratis. Kabéh ngonci, latches na restraints kedah dianggo neuleu. Éta kudu dibenerkeun. Lamun hal bakal ngaleungit salila latihan, anjeun tiasa menyakiti teu ukur anjeun, tapi ogé sakurilingna.
6. Teu perlu nungkulan luhur normal. Anjeun kudu salawasna nuturkeun-up program latihan.

Sarta tip sejen. Sateuacan Anjeun ngawitan nerapkeun program latihan kalawan beurat, anu diperlukeun maot hiji ujian médis. Latihan fisik bisa ngabalukarkeun rupa-rupa akut jeung kasakit. Ogé bisa dipicu ku sababaraha pelanggaran nu saméméhna jalma teu malah nebak.

Perlu ngudag prinsip kanaékan beban kutang

Latihan kalawan beurat pikeun sistem Vader ngakibatkeun kudu ngalakonan sababaraha prinsip dasar.

Di tempat munggaran, pikeun ngaronjatkeun kakuatan, ketahanan sarta ukuranana otot, Anjeun kedah dianggo harder. Contona, pikeun ngaronjatkeun tingkat gaya perlu coba pikeun ngangkat sagala beurat hébat. Ketahanan ngaronjat ku turunna sésana antara susunan. Dina hal ieu kudu ningkat Jumlah pangulangan. perlu ningkatkeun ukuranana otot, mun latihan lumangsung kalayan ngaronjatna beurat severity. Prinsip ieu universal. Maranéhanana kudu dipandu ku ngajalankeun latihan kawas ngangkat beurat pikeun téhnik ngahalangan, sarta tipe séjén latihan.

Butuh prinsip insulating latihan jeung diversity

Salila dijalankeunnana gerakan nu tangtu jaringan otot anu aktip. Dina kasus eta, lamun rék ngawangun otot, eta perlu papisah jeung serat otot lianna. Hal ieu bisa dihontal ku cara ngarobah posisi awak dina mangsa dijalankeunnana program latihan. Anjeun oge bisa ngamangpaatkeun mesin husus.

Salah sahiji kaayaan utama pikeun tumuwuhna massa otot téh rupa-rupa latihan. Kami teu kudu ngidinan awak meunang dipaké pikeun latihan tangtu. Pikeun tumuwuhna otot boga gawe dina rupa setelan.

Prinsip sarta prioritas piramida

Munggaran sadaya perlu dianggo kaluar otot weakest. Lamun éta taktak, perlu pikeun ngalakukeun rupa-rupa tekenan sababaraha on sirah di awal latihan maranéhanana. Sarta ngan mangka anjeun bisa mimiti nedunan tekenan sababaraha bangku dina bangku a. Kalayan bantuan prinsip ieu tiasa taktak beban maksimum.

Anjeun pernah kudu ngamimitian latihan ku beurat maksimum. Dina kaayaan ieu, anjeun bisa neangan luka. Mimitian ku timbangan anu sarua jeung 60 persén maksimum. Amprok merlukeun pendekatan sejen nu bakal 15 pangulangan. Sanggeus nu kedah nambahkeun beurat, ngurangan Jumlah pangulangan. Satuluyna anjeun perlu nyokot beurat 80 per cent, sahingga jumlahna aya 6 pangulangan.

Naon prinsip lianna kedah pituduh, lakukeun latihan kalawan beurat?

Kalashnikov (spesialis anu diajar jenis latihan kakuatan) ngomong yén prinsip pang alusna-dipikawanoh téh supersets. maranéhna panggih perenahna di golongan dua latihan pikeun nentang ngembangkeun otot dina hiji pendekatan. Contona, sanggeus curl kudu ngawitan ngalakukeun "pencét Perancis".

Ogé dipikawanoh prinsip sahingga susunan dicampur. Dina kaayaan ieu, anjeun kudu nedunan dua jenis latihan aimed dina ngembangkeun hiji group otot tanpa sésana.

Upami Sadérék katuhu tilu tipe latihan, nu nyababkeun digawé hiji group otot, tanpa reureuh diantara susunan, anjeun ngawangun otot bakal leuwih gancang. Tripel set bakal ngabantu pikeun ngamekarkeun ketahanan lokal tina serat otot.

Éta mungkin ngalakukeun runtuyan beurat maksimum unggal pengulangan? Dina kasus eta, lamun anjeun aya di kaayaan ieu tiasa ngalakukeun ngeunaan 3 pangulangan, sésana kudu diatur sarua 45 detik, sarta lajeng deui ngalakukeun 3 pangulangan. Deui beristirahat 60 detik, dituturkeun ku ngajalankeun latihan. Lajeng sésana kedah tentang 90 detik, sahingga lajeng 2 reps. Salaku hasil tina runtuyan panjang kalayan 10 deukeut bisa dilaksanakeun. Bersantai dina kaayaan ieu perlu ningkatkeun kakuatan jeung volume otot.

kacindekan

Prinsip palaksanaan latihan misalna aya jumlah badag. Dina review ieu kami geus ngan dianggap sawatara di antarana. Sanajan kitu, aranjeunna dianggap penting. Ku alatan éta, program latihan kudu pinuh dipandu ku maranéhna. Sajaba ti éta, kami henteu kudu mopohokeun éta latihan kudu biasa. Ngan dina situasi sapertos ieu, latihan kalawan beurat pikeun awéwé jeung lalaki bakal masihan positip hasilna. Éta mun hayang nu alus tuah di-pamutahiran diri anjeun!