Program pelatihan pikeun rekrutmen Massa

Media bisa maca na malah nempo workouts béda pikeun gaining otot lean. Sanajan kitu, teu kabéh dibayar perhatian cukup kana diet ditangtoskeun jeung saimbang salila latihan. Nyaéta, geus bisa "bener" awakna. Jumlah optimal kelas kedah nepi ka tilu kali saminggu, sarta perlu dahar leres unggal poe.

Dibere program pelatihan pikeun susunan beurat mungkin sigana batur tedious, saprak prinsip dasar tina pamakéan - ngulang deui di siklus interval waktu anu teratur. Kauntungannana nyaeta kanaékan bertahap stabil dina kakuatan jeung massa otot (kalawan karajinan kacukupan - nepi ka sabulan di kg). Ogé, di handap program ieu sareng mibanda sababaraha pangalaman ngeunaan latihan misalna teu kirang ti hiji satengah bulan, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalatih nepi ka genep bulan mayeng. Éféktivitas program séjén leungit sanggeus ngan dua bulan.

Ciri hiji program latihan on beurat nu di alternation tina "gampang" jeung "hésé" poé. Ieu berkat pendekatan ieu dirumuskeun waktu cukup pikeun bersantai Grup otot nu tangtu, sarta atlet bakal boga hasil alus pisan.

Ayeuna di leuwih jéntré. daur program diitung keur 16 poé, nu bisa jadi ngaronjat ka 18-20. Antara beurang latihan tinangtu tina sésana, anjeun moal bisa ngalakukeun dua dinten upami diperlukeun.

Program pelatihan pikeun beurat set téh énergi-intensif sarta, ku kituna, kadaharan jeung sésana kudu disadiakeun dina pinuh. Ahli nyarankeun pikeun nambahkeun testoterona ubar gizi-enhancing na Creatine (kayaning Tribulus na Ecdysten). Dina sababaraha kasus, pitulung alus tiasa creatine, tapi ngan ku panarimaan ditangtoskeun jeung ati-ati. Pikeun enrich diet protéin perlu pikeun nambahkeun powders protéin, tapi kualitas alus. Éta bisa dipaké duanana kalayan hidangan na antara hidangan. Ieu kudu dicatet yén, sanajan diet kalori tinggi, program pelatihan pikeun recruit massa bakal meunang leupas tina gajih nu teu dihoyongkeun.

Ku kituna, mertimbangkeun Urutan gizi sarta aktivitas fisik. Diet ngeunaan sami dina sadaya poé minggu, Anjeun ukur bisa ngarobah sayur jeung bungbuahan babarengan. Tapi workouts nu béda ti nu séjén.

Hidangan kudu dimimitian ku sarapan ngandung endog (3 PCS.), Kalawan sapasang gulungan teaspoons leutik jam, pisang (1-2 PCS.), Jeung asam amino (2 capsules), vitamin jeung mineral.

Dahar beurang diwangun ku daging asak payudara hayam (160 g.) Atawa beuheung protéin (30 ml), dua tomat, potongan kéju low-gajih na sapasang keureut roti (preferably hideung).

Pikeun dahar beurang, Anjeun kedah tuang pindang hayam payudara fillet (160 gr.), A plat tina béas, 300 gram brokoli jeung dua capsules asam amino.

Sajam saméméh workout nyaeta pangalusna pikeun meakeun 300 gram gainer, sarta dua puluh menit - salah porsi of creatine.

Sanggeus satengah jam sanggeus sakola nginum protéin atawa tilu capsules asam amino.

Pikeun dinner, éta pangalusna dahar 250 gram kacang pindang, lauk pindang jeung wortel pindang.

Latihan dina Senén dimimitian ku lima menit haneut-up. latihan salajengna bisa dipigawé di urutan handap:

1. rod bangku dina posisi horizontal. latihan ieu bisa diganti dumbbell zhimom. Mimitian kalayan pendekatan beurat lampu, ngajalankeun nepi ka 18 pangulangan. Salila latihan nu peryogi dibawa ka inténsitas optimal palaksanaan - 6 reps pikeun 4 susunan ngagunakeun beurat maksimum.
2. Pencét bar keur di posisi di hiji sudut 45 derajat (sarua kuatna sakumaha anu di rutin kahiji).
3. Nangtung curl kalawan barbell a.
4. Curls maké dumbbells (latihan "palu").

Program pelatihan pikeun susunan média massa bakal diwangun tina latihan di handap:

1. haneut-up
2. Deadlift. Éta desirable pikeun ngalakonan di handapeun pengawasan palatih dina sambungan kalawan mungkin tatu lamun dipigawé improperly.
3. Narik up on bar
4. Ieu numbu ka sabuk nu jeung blok handap.
5. Bangku dina bangku horizontal Pakem sempit.

Jumlah susunan jeung pangulangan diatur sakumaha Senén.

Latihan dina Jumaah ngawengku set handap tina latihan:

1. Haneut nepi.
2. Pencét rod tina dada bari seated.
3. Bussing nangtung kalawan dumbbells dina leungeun.
4. Ku barbell on squats taktak anjeun.
5. Flexion jeung extension suku di gim.