Program pikeun latihan awéwé di rohangan tilu kali saminggu

Kiwari, sakumaha relevan sakumaha kantos nyarios "papanggih dina baju, tur dikawal jeung pikiran", sabab hal mimiti nalika nohonan hiji jalma anyar, kami sangkan pendapat anjeun ngeunaan eta, dumasar pintonan, lajeng kasampak di naon di jero. Lamun hayang jadi sukses, duanana dina hareupeun pribadi ogé jam gawé, Anjeun kedah nyimpen diri di bentuk.

Pikeun awéwé pikeun jadi pikaresepeun tur pikaresepeun hususna penting. Komponén utama gambar ti satengah geulis populasi nyaéta inohong tightened. Ku alatan éta, fokus di artikel ieu bakal "program keur latihan di pendopo pikeun awéwé".

Familiarization kalayan sagala tahapan leungitna beurat

Heula, hayu urang wajib ngabahas naon program pikeun latihan di aula pikeun awéwé ka leungit beurat dina raraga ngaronjatkeun ngompa jeung grup otot tangtu aya fundamentally béda.

Mun anjeun hal anu penting pikeun ngawangun sarta nguatkeun pigura muscular, anu latihan kakuatan paling éféktif. Lamun gol anjeun mun dump beurat kaleuwihan, cardio - ieu téh naon kudu dibayar perhatian husus. Najan kitu, pikeun hasil pangalusna, nengetan duanana rupa latihan.

Dina artikel ieu, tugas utama nu bakal digambar nepi ka ngajawab kami program latihan dina gim pikeun awéwé - ngaleupaskeun lambung sarta sisi jeung tarik bagian handap awak atawa ngurangan volume suku.

Sajaba nyieun rencana latihan, anjeun bakal kedah familiarize diri kalayan prinsip dasar gizi alus.

Pikeun strengthening otot basajan, wangunan otot diet na drying bakal béda signifikan. item ieu ogé rinci dibagikeun bakal dianggap ku kami.

Kadé ngartos yen program keur latihan di pendopo pikeun awéwé jeung lalaki nu béda kusabab béda dina struktur awak. Sakuduna tumut kana akun ciri tina awéwé organisme sateuacan na sanggeus haid.

Hadir kamar jeung alat-alat latihan perlu dina husus diadaptasi for ieu baju jeung pastikeun nyandak sareng anjeun jumlah diperlukeun cai.

Fitur fisiologi bikangna

Dina sambungan kalawan jumlah tina hormon awak bikangna kayaning téstostéron jeung norépinéfrin (anu awéwé nu loba kirang ti éta lalaki), awak condong ngumpulkeun gajih. Ogé, hormon ieu jawab nu aggressiveness tur kamampuhan pikeun sadar ngulang ngagem pamadegan atawa latihan séjén (dina hal ieu, Ladies kirang Hardy).

Sanajan laju akumulasi jaringan adiposa dina awak, awéwé miboga kamampuh nu leuwih gancang nyebutkeun pamit ka kaleuwihan beurat ti budak.

Awéwé boga otot dimekarkeun kacida alusna awak handap, ngarah pisan amenable kana latihan. Di luhureun awak hal anu goréng. Beuteung otot, dada, leungeun jeung taktak pikeun ngompa cukup teuas, tapi ditéang jeung gizi ditangtoskeun - éta rada mungkin.

Ku jalan kitu, alatan jumlah leutik tuntung saraf dina abdomén handap, awéwé anu dimekarkeun kirang ogé hubungan neuromuscular ti lalaki. Di hiji sisi eta téh alus, sabab di ieu bagian awak nu Ladies anu leuwih toleran tina nyeri (utamana nyeri salila kareseban), tapi kusabab ti handap pencét - bagian paling masalah tina kalobaannana.

Pikeun awéwé hal anu penting pikeun milih hiji jadwal latihan nurutkeun kana siklus menstruasi.

Di satengah mimiti periode menstruasi tina waktu sanggeus awak beuki Hardy tur kuat, kitu ogé kirang rawan déposisi "cagar" karbohidrat, jadi latihan ulubiung paling produktif.

Biasana dua minggu sanggeus haid ovulation. dinten ieu awakna beuki lemah, anjeunna hoarding tur nyimpen tanaga, sangkan bisa pastikeun yén unggal sapotong jajan didahar ku anjeun dina waktos ieu, mamang teu, ngakibatkeun rounding bentuk Anjeun. Laksana kurang éféktif dina mangsa ieu, para ahli malah nyarankeun pikeun ngurangan beban.

Pikeun nyimpulkeun naon perlu nyaho awéwé milih latihan a.

Program latihan dina gim leungit beurat pikeun awéwé pisan benten sareng latihan pikeun lalaki alatan béda struktur otot.

Jumlah kalori anu lalaki kudu meakeun dina sapoé, sababaraha kali leuwih luhur ti normal, nu nembongkeun katresna.

Program pikeun latihan awéwé di rohangan kudu diwangun nurutkeun siklus menstruasi nya: di beban paling beurat dina dua minggu kahiji, teras inténsitas latihan kudu balik kana turunna éta.

Dina latihan awéwé kudu loba susunan jeung reps, antara nu sahanteuna sésana. Program pikeun latihan di gym pikeun awéwé 3 kali saminggu - pilihan pangalusna.

Hayu urang ngobrol ngeunaan gizi

Pikeun usaha dilakukeun dina kamar éta teu kapiran, anjeun ngan kudu ngadalikeun diet anjeun, lantaran euweuh urusan kumaha anjeun tapis di tangerang, di konsumsi kaleuleuwihan lemak sarta karbohidrat, otot anjeun bakal tumuwuh ngan di handapeun lapisan gajih.

Ku kituna, aturan dasar gizi alus:

• Kudu aya sababaraha kali sapoé (5-7) dina porsi leutik.
• Diperlukeun pikeun meakeun sahenteuna dua liter cai murni (teh, kopi, juices sarta kawas. G. Ka cai murni téh nyimpang).
• Ngaleutikan konsumsi disebut pangan junk (ieu produk nu teu mawa mangpaat pikeun awak). Ieu kaasup gula, mayonnaise, saos tomat (jeung sambel wajar séjén dibeuli), cai carbonated amis, jsb ...
• Coba ulah consuming daging teuing lemak, sarta masihan leuwih sering dipake tinimbang pindang, steamed, dipanggang na steamed pangan tinimbang goreng dina minyak.

• Ulah dahar kadaharan pikeun 3-4 jam saméméh waktu sare.
• Ditampa ti kuantitas utama karbohidrat kedah tumiba kana satengah munggaran poé.

Salaku bisa ningali, aturan nu basajan tur jelas ka dulur. Urang ulah nyarankeun nu ngaluarkeun tina diet amis, tipung jeung goreng. Ieu ukur perlu coba teu tuang pangan pisan cageur kirang sering. Candak, contona, saminggu sakali diri poé mun anjeun bisa dahar hal nikmat. Tapi hal utama - ulah overeat.

Perkiraan kadaharan sapopoé Sigana mah ieu: sarapan, snack, dahar beurang, snack, dinner. Salaku jajan téh pangalusna cocog bungbuahan.

Hal utama - inget yen aya program keur latihan dina gim pikeun awéwé (utamana beginners) moal mantuan Anjeun lamun teu dahar katuhu.

Naon program latihan bédana circuit tina program pamisah

Ku kituna, urang dikaitkeun kana prinsip dasar latihan awéwé, ngartos naha program pelatihan pikeun lalaki awéwé teu cocog, sarta diajar ngeunaan prinsip dasar gizi alus. Ayeuna hayu urang ngobrol ngeunaan latihan sabenerna.

Program latihan di gim leungit beurat pikeun awéwé keur dua poé (jeung preferably tilu) dibagi jadi dua tipe:

program sirkular - a workout anu ngalibatkeun unggal kagiatan di pendopo salaku elaboration sadaya Grup otot sakaligus. jenis ieu latihan, loba mertimbangkeun paling nguntungkeun keur awéwé. Manehna, mamang teu, nya idéal pikeun jelema anu jadi tujuan - mun leungit beurat jeung nguatkeun pigura rada muscular.

latihan pamisah anu dumasar kana kanyataan yen jalma digawé di dinya, unggal dinten ieu dipake dina grup husus (atawa sababaraha grup) otot. Contona, Day 1 - balik, leungeun, Poé 2 - suku, imbit jeung 3 dinten - dada jeung ABS.

tangerang sapertos biasana dipilih ku lalaki. Sanajan kitu, katresna nu rék ngawangun loba otot jeung aréa wae atanapi nengetan husus ka bagian paling masalah awak, teuing, nya éta pangalusna fit program saperti.

Di handap ieu program latihan dina gim pikeun awéwé (awal) ti jenis sirkular.

latihan circuit

Kadé inget yen naon program latihan dina gim leungit beurat pikeun awéwé (jeung drying ogé diperlukeun bareng jeung latihan pikeun leungitna beurat) anjeun bisa jadi, kudu dibikeun 20 menit di awal workout na cardio na 20 menit dina prak - manjang otot jeung cardio . rinci langkung lengkep ihwal titik ieu, urang wajib ngabahas engké.

Ku kituna, nu nuju warmed up. Ayeuna hayu urang tingali kumaha kasampak program latihan sirkular pikeun gym pikeun awéwé (awal) pikeun saminggu.

dinten Salah

Pencét. The latihan heula nu ngalakukeun, bakal pulas awakna dina bangku. Manggung di 4 susunan jumlah maksimum pangulangan (trainers profésional mamatahan ulah saloba mikir anjeun tiasa, ditambah hiji tambahan 5 kali. Ieu 5 reps bakal paling éféktif).

otot Gluteal. Lunges maju dina duanana kaki ku 15 kali bari nahan dumbbell sareng beurat minimum 3 kg di leungeun-Na. 3 susunan.

Spina. Numbu block nangtung. latihan Ieu keur ngalakukeun 4 sét 8-15 pangulangan, fokus dina otot tukang.

Bangku dumbbell bohong dina bangku. latihan ieu tightens dada jeung ngabentuk formulir geulis na, anu bakal satuju, penting pikeun awéwé (hal penting yén program latihan dina gim pikeun awéwé 45 kaasup latihan dina dada). Nedunan 15 kali dina 2 susunan.

Leungeun Bussing dumbbell bohong dina bangku. latihan ieu bakal ngaronjatkeun jeung nguatkeun dada anjeun. Ngajalankeun 15 kali salila 2 susunan.

suku mahi eta. Ngalakukeun 25 swings unggal leg 2 pendekatan.

Nedunan 2-4 rentang program ieu. Inget yen dina ngarecah antara susunan jeung latihan moal bisa diuk sarta pikaresepeun pikeun nangtung di hiji tempat, hadé buka inuman ditambahan cai atawa knead tur manteng otot.

Dinten Dua - sésana.

dinten tilu

Squats, nyepeng barbell dina taktak anjeun sampurna baris ngalatih suku anjeun sarta imbit. rod beurat kedah sapertos nu bisa diuk turun jeung nya sahanteuna 15 kali, euweuh dina waktos anu sareng henteu ngaruksak (urang nyarankeun mimitian ku 8-10 kilogram). Pikeun kahiji kalina, anjeun kudu nanggungkeun ka kantor asuransi anjeun. Naha 2 sét 15 pangulangan.

Bangku pencét ti lantai. Naha 2 sét 10-15 kali. latihan ieu alus pikeun otot dada.

Twisting kalawan fitball. Hartina latihan nyaéta nu kudu ngangkat duanana awak jeung suku bari nyekel fitball di panjangna panangan urang, maot bal ti panangan jeung suku na handap, squeezing eta kalawan suku-Na. Ieu latihan kompléks ngaktifkeun otot pers luhur jeung handap sarta otot leungeun jeung suku. Jumlah minimum repeats 10 kali, 2 pendekatan.

Leg pencét on simulator nu. latihan Ieu jawab otot nu thighs. Tuturkeun anjeunna 15 kali, 2 deukeut.

Bending nu panangan kalawan dumbbell a. Nedunan 2 sét 15 kali dina unggal leungeun. Ku titik ieu anjeun bakal bisa ngompa up biceps anjeun, anu bakal nyalametkeun anjeun tina wewengkon masalah dina leungeun.

Nangtung dina bar 1-1.5 menit. Planck tightens otot sakabeh awak.
Nedunan 2-4 rentang program ieu.

Dinten Opat - sésana.

dinten lima

Hyperextension. latihan ieu kareta otot gluteus na extensor otot tukang. Ngajalankeun kali 15-20 0,5 kg. 2 pendekatan.

Raising suku dina bar (dina vise a). Jadi maneh getihan otot halus nu handap jeung luhur pencet, obliques na leungeun. Mun anjeun anu pemula, teras tighten up tuur ngagulung. Lamun tingkat latihan nu ngamungkinkeun angkat ka paralel kalawan lanté suku lempeng. twisting sapertos perlu dipigawé dina urutan handap: hareup, ditinggalkeun, katuhu. Nedunan 10-20 reps keur 2 susunan.

Raising leungeun dina lamping kalawan dumbbells ganti. Turutan 15-25 kali dina unggal leungeun, kaanggo 2. latihan ieu bakal nguatkeun taktak anjeun.

Kebangkitan on toes anjeun kalawan dumbbells bakal dianggo otot anak sapi. Ngalakukeun 3 susunan 40 kali.

Deadlift teh pangalusna cocog pikeun ulikan deui, imbit, thighs na leungeun luhur. craving ieu dipigawé kalayan dumbbells atanapi barbell a. 15-20 kali salila 2 susunan.

Mahi dumbbells di leungeun nguciwakeun leungeun délta rata. 2 sét 10-15 kali.

2-4 rentang.

Haneut-up, manjang tur cardio

Sateuacan ngajalankeun latihan perlu bakti 10 menit ti latihan haneut-up na 10 menit dina treadmill atawa sapédah cicing.

Anjeun bisa nanya: "Naha do kami kudu haneut-up, upami teu ningkatkeun massa otot, teu kondusif pikeun leungitna beurat?". Dina jawaban eta basajan: ngan sanggeus nyieun workout a, anjeun kudu nyiapkeun awak anjeun keur latihan beurat anu bakal greatly ningkatkeun kualitas sarta kasalametan latihan saterusna.

Ku kituna, Kami jawab naon workout:

• Heats jeung drive nada sadaya otot awak.
• Accelerates jantung ngéléhkeun nepi ka 100 ketukan. / Min.
• Ieu ngaronjatkeun aktivitas ti sistem cardiovascular, alatan nu gawena otot getih gancang.
• Ieu ngurangan résiko tina beubeulahan atawa manjang otot salila latihan kakuatan.
• Ieu speeds up métabolisme nu.
• Pikeun mantuan nyetél gim.

Ayeuna anjeun terang workout sabaraha penting. Ieu bisa ngawengku: jumping tali, latihan rotational mun haneut nepi sendi, Dengdekkeun tur muterkeun nu perumahan, retraction tur manjang leungeun dina arah béda.

Sakali anjeun tos rengse kalayan workout nu, Jog 10 menit dina treadmill nu.

Sanggeus completing program latihan dasar, nyandak 10 menit ti manjang. Bakal nyieun otot Anjeun ngabentuk rapih tur feminin, sarta ogé ngurangan nyeri dina dinten salajengna sanggeus workout a. Na, tangtosna, awak palastik sahiji mojang kungsi hurts.

Awéwé sanggeus 40 taun

Lolobana jalma mikir yén program latihan di awéwé gym 40 taun tur heubeul pisan benten sareng latihan pikeun generasi muda atawa malah sadia. Ieu misconception a. Olahraga ieu ditémbongkeun dina sagala umur, tapi dina hal ieu, sababaraha aturan kudu dituturkeun:

1. Sateuacan Anjeun bade gym, Anjeun kedah konsultasi dokter.
2. Sésana antara latihan jeung deukeut kedah kaci - 1-1.5 mnt.
3. Kabéh latihan anu dipigawé gently sarta dina Pace pisan gancang.
4. Bakti leuwih waktuna manteng tur haneut nepi.

Minuhan sagala aturan dijelaskeun dina artikel ieu, anjeun bakal ngahontal hasil luar biasa dina sagala umur.