Supersets - latihan pikeun sakabeh awak. Gajih ngaduruk workout betah

Naon superset a? latihan gajih-Saembara, aimed teu ukur dina ngurangan kaleuwihan beurat, tapi ogé pikeun mawa otot inti dina nada optimum, teu bisa ngalakukeun tanpa ieu latihan unik di alam. Supersets diarahkeun boh digawekeun otot sarua pikeun sababaraha deukeut, boh interaksi efektip sababaraha (biasana lokasina di bagean sabalikna ti awak sarta jarang gawe dina unison) otot sakaligus, dina latihan tunggal.

Naha maranéhna ngidinan Anjeun pikeun gancang meunang leupas tina kalori tambahan? ngaduruk gajih ieu workouts betah téh sarua jeung loba jam sweating dina gim, sabab pangaruh dikombinasikeun maranéhna nyata accelerates métabolisme jeung ngidinan Anjeun pikeun ngaduruk kalori teu ukur dina mangsa gerakan prescribed, tapi dina sababaraha jam sanggeus parantosan of supersets. Ku kituna, awéwé rata timbangan 63,5 kg bakal tiasa meunang leupas tina 306 kalori per dinten, mimiluan latihan tanpa nyieun sagala usaha husus. Sadaya nu kudu laksana, - pasangan dumbbells kalawan 2 atawa 4 kg na korsi stabil.

Ngangkat dumbbells di lamping nu

Ku kituna bisa ngawitan leres nedunan supersets - latihan pikeun sakabeh awak, workout ngaduruk gajih anjeun kedah ngawangun dina prinsip pengulangan tina awak luhur ka handap. trainers kabugaran ngalaman nganjurkeun mimiti nyobaan ngangkat dumbbells di lamping nu, sahingga beban nyadiakeun hiji biceps otot santun sarta 93 persén deui luhur.

• Ngaradeg lempeng, nangtung ku suku taktak-lebar anjeun eta na grab dumbbell a.
• Ngalipet maju di sudut katuhu tonggong éta sajajar jeung lantai jeung bentang leungeun anjeun ka handap, palem jero.
• Angkat elbows nu lempeng tur balik, bringing nu dumbbells kana tulang rusuk. Dip leungeun Anjeun.
• Ngulang 10-12 kali. Lumangsungna ka item salajengna.

Polumostik kalawan dumbbells

Ieu teh bagian kadua kompléks, dimana anjeun ditawarkeun dina supersets paling éféktif - latihan pikeun sakabeh awak. latihan gajih-ngaduruk dianjurkeun ku tanaga mumpuni, sarta ngawengku hiji item kayaning a polumostik dumbbell anu palaksanaan ieu aimed di ngaronjatna nada otot dada, taktak, imbit jeung thighs.

• Nyepeng salah sahiji dumbbell di unggal leungeun, bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku istirahat di lantai. Ngangkat leungeun anjeun ka jangkungna taktak, narik aranjeunna kaluar ka sisi, teras ngabengkokkeun elbows anjeun di sudut katuhu ka forearms éta jejeg lantai. The palem kudu kasampak maju.
• Angkat hips jeung imbit kaluar lantai supaya awak ngabentuk garis lempeng ti tuur ka taktak.
• Panahan posisi ieu, ngalempengkeun leungeun anjeun nepi salaku lamun nyobian pikeun meunangkeun dumbbells nepi ka siling. Nurunkeun taktak di lantai.
• Ngulang 10-12 kali, teras balik pikeun ngalaksanakeun ngangkat dumbbells di lamping nu. Tetep lakukeun supersets (latihan pikeun sakabeh awak). Gajih-ngaduruk latihan miara tur merlukeun sababaraha iterations, jadi hasil optimum bisa dihontal ngan sanggeus tilu sét Wanadri duanana unsur bae.

curl biceps dina posisi diuk

Hal ieu sacara ékspériméntal dibuktikeun yén curl ku dumbbell dina posisi diuk leuwih éféktif batan latihan anu sarua, tapi dina posisi ngadeg. Lamun make hiji korsi biasa, anjeun tiasa nganggo 90 persen tina biceps.

• Nyekel of a dumbbell di unggal leungeun, diuk dina korsi nyanghareup deui, nu kudu ditempatkeun elbows. The palem kudu madep ka luhur.
• Ngabengkokkeun elbows anjeun, guiding misil ka arah taktak. Ngalempengkeun.
• Ngulang 10-12 kali, lajeng lumangsungna ka "inten" tina push-up.

"Inten" push-up

Upami anjeun hoyong pikeun ngompa up biceps anjeun, triceps jeung otot dada, anjeun boro bakal manggihan gerakan leuwih kuat batan supersets - latihan pikeun sakabeh awak. Gajih ngaduruk workout heran kaasup barang saperti "inten" push-up, nu reflected dina judulna teu rada posisi leungeun biasa. modifikasi ieu teh latihan well-dipikawanoh ngidinan Anjeun pikeun ngalatih otot udagan ku 25 persén leuwih efisien jeung gancang.

• Mimiti turun ka lantai di posisi dirobah push-up, wherein sesa korma jeung tuur jeung narik leungeun ambéh awak dibentuk ku hiji garis lempeng tina taktak kana tuur. Lajeng mindahkeun palem ngadeukeutan ka silih, ninggalkeun aranjeunna ngan di handapeun kandang iga. Jempol na ramo indéks tina leungeun kénca kedah noél ramo saluyu dina leungeun katuhu, nepi ka meunang bentuk tina kristal atawa inten. Mun anjeun cukup percaya diri dina abilities maranéhanana, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngahesekeun latihan nangtung dina leungeun jeung toes, sarta ngabogaan sahingga posisi pikeun standar push-up.
• Ngabengkokkeun elbows anjeun, nurunkeun dada kana lantai. Balik deui ka posisi awal.
• Ngulang 8-15 kali, teras balik deui ka latihan saméméhna. Naha unsur diusulkeun ganti kana hasilna éta tilu sét.

Kumaha carana ngamekarkeun superset sorangan?

Lamun hoyong damel otot séjén atawa nyadiakeun beban bagian séjén awak, milih pasangan salah sahiji latihan favorit pikeun ngabenerkeun Grup otot sarta Silih aranjeunna salila tilu deukeut. latihan ngaduruk gajih pikeun sakabéh awak teu merta kudu jadi inovatif tur biasa; Anjeun tiasa saukur alternatif antara tipena béda crunches atawa diuk-up, upami tujuan Anjeun - mungguh pers atawa imbit na thighs. Ieu mungkin nu sanggeus sababaraha minggu ngajalankeun supersets, anjeun bakal aya bewara anu bédana tangible di silhouette awak anjeun.