Ectomorph - program pelatihan pikeun ... ectomorph

Éta hésé ngajawab kalawan kanyataan yén kami sakabeh jalma béda. Ieu lumaku teu ukur keur leutikna aksara jeung penampilan urang, tapi ogé tina jenis awak. Physiologically, aya tilu jenis konstitusi manusa: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph kalawan musculature dibaca. Pikeun konstitusi ieu moal dicirikeun ku ayana gajih. Lalaki kalayan jenis badan ieu boga awak masif, tulang lega tur kandel, otot gede pisan. awakna beuki rounded jeung lemes sareng eusi luhur endomorphs alamiah gajih. Ectomorph - hiji tipe konstitusi awakna condong kana leanness. jalma sapertos sering tiasa sadayana ditempo dina nyertakeun tina majalah herang. jalma ieu boga kasusah gaining beurat tur ngawangun otot.

Fitur awakna ectomorphic

Ectomorph - a lalaki sareng tingkat rada low kakuatan fisik. Hal ieu dicirikeun ku:

• tulang leutik na mendi;
• anggota awak panjang;
• taktak leutik, dada jeung imbit;
• henteuna ampir lengkep gajih subcutaneous;
• métabolisme gancang, overeating teu kaancam;
• kasusah dina gain beurat;
• ketahanan tinggi;
• hyperactivity;
• prosés otot-wangunan beurat jeung panjang.

Kauntungan ektomorfonoy konstitusi

dahareun alus jeung program latihan nanaon katuhu pikeun ectomorph mangrupakeun bahan konci for keur ayaan di jalan tanpa gaining gajih awakna, ningkatkeun massa otot lean wungkul. Geulis, athletic awak fit sareng silhouette nu teu mangrupa tujuan hese dihartikeun pikeun jenis badan ieu. Utamana nu "bersih" ectomorphs di alam teu lumangsung jadi loba. Paling sering, anu physique Manusa - eta mangrupakeun set dicampur fitur nu tangtu. Jeung ekspresi Tret tangtu manifested dina pangaruh diet jeung gaya hirup.

Mindeng, jalma ieu boga masalah jeung jaringan gajih di wewengkon beuteung. Cherished batu pencét di ectomorphs lumangsung sanajan dina beban minimal na nalika ngajalankeun latihan basajan.

Hiji cara cocok hirup

Upami hoyong, ngaluyukeun ectomorph penampilan na kudu ngamimitian jeung pangaluyuan gaya hirup. Sagala stress nyaéta halangan signifikan pikeun gain beurat. Wawakil tipe ieu konstitusi awakna kedah marios hirup anjeun sarta coba pikeun ngurangan faktor stres éksternal. Aranjeunna teu kudu salempang ngeunaan nanaon. Nulungan tegangan saraf mantuan urut, semedi, yoga. Muhun bersantai jalma jenis ieu ngidinan sare. Najan kanyataan yén jalma-ectomorphs mindeng kakurangan tina insomnia, Anjeun kudu ngajarkeun diri bobo sahenteuna 8 jam sapoé. The rutin poean kedah ngawengku na sare waktu beurang satengah jam nepi ka 2 jam. Ieu bakal ngabantu curb métabolisme gancang.

Sistim gizi sarta gain beurat

gain beurat masalah keur ectomorphs penting tapi hésé. Hasilna alus dina otot set massa bisa dihontal ngan ku cara nerapkeun gizi olahraga. Gizi ngasupkeun awak kalayan pangan, pikeun ectomorphs pertumbuhan massa mindeng cukup. Ectomorph - jelema anu mindeng leungit sababaraha hidangan sapoé. Upami anjeun hoyong mangtaun beurat, mangka kudu megatkeun watek ieu. Ectomorph kedah tuang 5-6 kali sapoé kalawan interval henteu leuwih ti 2,5 jam. Tuang dina waktos anu sareng perlu rata porsi. Jumlah cairan diserep kudu jadi kirang ti 2 liter pér poé.

Jeung sababaraha ti saran didaptarkeun di handap, bakal nulungan urang mun lean konstitusi acquire formulir leuwih pikaresepeun olahraga:

• norma poéan karakter vegetative lemak diserep kedah 20%. Éta desirable ngagunakeun a minyak lauk ngandung mangpaat omega-3 asam.
• Protéin dijieun dina laju 1-1.5 g per 1 kg beurat awak. Sumber pangan protéin tiasa daging, endog, kéju, lauk.
• beurat husus protéin dina menu kudu 30% carbs - 50% gajih - 20%. sumber karbohidrat bakal jadi bubur (oats, sereal, gandum), Sayuran jeung produk tipung ti sakabeh tipung gandum.
• Pamakéan gula (gula, jam, jsb) kudu ngaganti polisakarida kompléks, misalna, pati, béas, kentang.
• Ulah nyiksa zat, speeds up métabolisme: kacangan, bubuahan garing, legumes.
• Bubuahan, bumbu jeung tambahan mikro-hara jeung zat anu diperlukeun sepanjang waktos. Tapi jumlah badag serat hadir dina héjo, tiasa overload saluran pencernaan.

ngawangun otot

Program pelatihan pikeun ectomorph dijieun sengit tapi pondok. Ieu alatan kanyataan yén anjeunna teu boga kakuatan jeung stamina keur latihan panjang. Program pelatihan pikeun ectomorph kudu ngawengku hiji minimum aérobik na cardio. Eta kudu dumasar kana latihan dasar beurat dina pamisah-sistem. Naon eta hartosna?

awakna pamisah nganggap division kondisional kana 2 atawa 3 lembar. Jeung mangsa latihan, nu nyokot teundeun 2-3 kali saminggu, hiji poe, gawe, contona, dina bagean luhur awak, nu kadua - di handap. Lamun leuwih sering dipake tinimbang dina ieu dibikeun ka division kana tilu bagian, dinten kahiji digawé dada jeung biceps, kadua - suku jeung taktak, dina katilu - deui jeung triceps.

workout Ectomorph pikeun tiap grup otot kedah ngawengku sababaraha latihan dasar. Unggal grup otot digawé ukur saminggu sakali. Jumlah pangulangan dina set teh - 7-10 kali, jumlah ngarupakeun pendeketan hiji otot atawa otot grup téh rata-rata 7 kali. Sésana antara susunan kedah jadi kirang ti hiji menit. Antara latihan, targeting otot béda, sésana kedah sahenteuna 5 menit. Inténsitas éta workout pikeun ectomorph kudu dironjatkeun ukur ku ngaronjatna beurat, jumlah tina susunan jeung reps. Tapi teu ku ngurangan interval sésana antara pangulangan. Otot ectomorphs cooldowns panjang, jadi Anjeun kudu attentive istirahat antara workouts. Anjeun tiasa make dana tambahan mulangkeun, kayaning urut, sauna, tapa.

Program pelatihan pikeun ectomorph ngabogaan sababaraha fitur has:

• 45 menit dina kaayaan inténsitas maksimum;
• Sistem kudu dirobah unggal bulan.

Dina usum panas ectomorph téh hadé pikeun digawe sareng beurat sorangan, nyaeta mun ngalakukeun push-up, narik-up, latihan, ngembang kalenturan tur manjang.

Hidangan sateuacan na sanggeus latihan

Sateuacan latihan kudu dahar bubur (kabéh kajaba manna teh), buah kalayan kandungan low gula (kiwi, peach, pir, apel, jeruk) atawa sayuran (tomat, kol, sagala, zucchini, peppers).

Sadaya ieu karbohidrat slow, nu nyadiakeun awak kalayan glukosa periode latihan nu ngarojong operasi. Inuman mangsa sési latihan kedah 15 menit. Sanggeus satengah jam sanggeus latihan kedah nuturkeun tepung padet, kalayan karbohidrat alus jeung protéin.

Massa otot Ectomorph pikeun: pamakéan aditif

Suplemén tiasa greatly mempermudah proses ngaronjatkeun massa otot sarta nyata ngurangan waragad achieving waktu target. Pisan mangpaat dina hal ieu, multivitamins nu bisa pinuh nyadiakeun awak kalayan gizi ésénsial. Pangalusna "babaturan" keur ectomorph néangan nungkulan thinness-Na, jadi Creatine, protéin-karbohidrat Campuran jeung protéin inuman. Tilu gainer servings, ditambahkeun kana diet poean normal, sarta pagawean sistimatis baris nyumbang kana tumuwuhna ajeg massa otot.

Kalawan kekecapan exertion kanaékan fisik sengit, kakuatan jeung otot massa bakal ngabantu creatine. sanyawa alam ieu aub dina métabolisme énérgi dina sél otot, sahingga awakna panjang tahan beban ekstrim na recovery gancang antara susunan. Hiji énzim panarimaan ngabantu awak pikeun ngolah sarta nyerep asupan caloric nu ngaronjat. Katampa aranjeunna henteu konstan, sarta kursus. Ogé kudu dicatet yén aya suplemén gizi beunghar énzim. Dina hal ieu, tambahan pamakéan maranéhanana henteu diperlukeun.

Ectomorph na bodybuilding

Najan ectomorphs ciri alamiah, olahraga ieu teu maranehna dilarang. jalma ngamotivasi sarta disiplin bisa ngahontal kasuksésan dina widang nanaon. Ectomorphs-bodybuilders geus dicatet yén, sakumaha aturan, teu turutan euweuh diets pajeulit, tapi pers embossed atlit ieu teh dengki of mesomorph nanaon.

Ectomorph - a baé ku kualitas luhur massa otot lean jeung otot lila, nu rada hese pikeun ngompa. Tapi dina hidayah ti hiji palatih kompeten jeung tunduk kana diet saimbang kalayan pamakéan kualitas luhur karbohidrat, protein sarta lemak katuhu bisa ngahontal hasil endah pisan.