Kumaha carana ngamekarkeun ketahanan? Latihan ngembang ketahanan

Ketahanan - kamampuh hiji organisme nu nolak kacapean salila kagiatan fisik. Ieu diukur ku waktu, dina mangsa nu otot bisa ngalakukeun tugas nu tangtu. Jalma anu geus dimekarkeun stamina, ngahontal kasuksésan hébat dina olahraga sarta leuwih hadé ngarasakeun dina kahirupan sapopoe. Éta pisan sababna naha topik ieu penting mah ukur pikeun atlit profésional, tapi ogé for jelema jelema anu salawasna hayang jadi séhat, aktif jeung ngora.

jenis

, Anjeun kudu manggihan naon éta saméméh anjeun angka kaluar kumaha carana ngamekarkeun ketahanan. Utamana, résistansi awakna ka stress dibagi jadi dua tipe:

1. Umum, atawa salaku mangka disebut - aérobik. Hal ieu diwujudkeun dina pangabisa awak mun ngalaksanakeun pagawean inténsitas tinggi keur lila.

2. Jenis kadua disebut ketahanan (husus) husus. Eta ngajelaskeun kamampuh awak manusa pikeun ngalakukeun hiji tipe husus gawé dina olahraga nu tangtu, dina laju predetermined, keur lila.

Jenis kadua ieu salajengna dibagi kana tilu subspésiés:

• Speed. Hal ieu dinyatakeun ku hiji interval waktu salila jalma nu bisa ngalakukeun tindakan nu tangtu jeung tingkat luyu ngeunaan Pace jeung speed.
• Koordinasi. Éta ngeunaan lalawanan tina organisme jeung aktivitas motor, dipirig ku ngajalankeun sagala operasi teknis na taktis.
• Kakuatan. Ieu jenis ngagambarkeun kamampuan awak ka tahan stress fisik tanpa kaleungitan efektivitas na.

Kumaha carana ngamekarkeun métode stamina

Ngamekarkeun ketahanan aérobik, Anjeun kudu diungkulan latihan siklik. Dina hal ieu, sakabéh grup otot kedah ka extent sababaraha aub dina karya. Di dieu datang ka bantuan ti jenis ieu aktivitas fisik, kawas leumpang, ngojay, Ngabuburit, ski komo motong basajan tina firewood. Pikeun ngembangkeun jenis husus lalawanan anu diperlukeun, sakumaha aturan, latihan kompetisi. Ku kituna, urang nganggap métode utama dipaké pikeun alamat masalah ieu:

1. metoda karakter seragam. métode ngalibatkeun operasi kontinyu sasuai sareng speed konstan, wirahma jeung amplitudo.

2. Metoda Variable. Di dieu aya parobahan konsisten beban, speed, atawa amplitudo.

3. Métode The repeats. Dina hal ieu, latihan rengse pisan gancang (dina 20 detik), lajeng diteruskeun ku sésana jeung ulang beban.

4. Metodeu sirkular. Sarua salaku item panungtungan, mung latihan anyar geus rengse di unggal pendekatan anyar.

5. Metodeu kaulinan. Ketahanan ieu dimekarkeun dina jenis kaulinan. Babarengan latihan jeung kontrol emosi dirina.

6. metoda kalapa. Eta ngalibatkeun palaksanaan rupa latihan dina bentuk kompetisi.

Ngamekarkeun total lalawanan

Ieu waktos ngartos kumaha carana ngamekarkeun ketahanan. Bakal fokus dina restlessness umum, sabab manglaku ka pancen sarerea, kontras jeung husus. Sajaba ti éta, pikeun pengembangan ketahanan husus dina unggal cabang olahraga merlukeun latihan béda. Sarta kadangkala studi misalna nyieun jalma kurban kaséhatan maranéhanana demi achieving hasilna.

latihan

Latihan ngembang ketahanan, anu cyclical. Aranjeunna ngajalankeun lila (nepi ka 20 menit), dina mode diukur.

Ku kituna, antara latihan pangalusna pikeun nguatkeun awak bisa dicirikeun saperti kieu:

1. slow tapi cross panjang. durasi na bisa ngahontal dua jam.

2. Fast jalan di kirang ti jarak jauh.

3. bolak leumpang jeung ngajalankeun sababaraha jam.

4. slow tapi kontinyu ngojay.

5. kaulinan maén bal atawa basket.

6. Palang-nagara ski dina jarak 15 km.

7. jumping runtuyan tali. Runtuyan bisa lepas nepi ka menit, sarta sésana antara runtuyan - 2-3 menit.

8. Biking dina Pace diukur ngaliwatan jarak panjang.

9. Biking dina Pace gancang leuwih jarak pondok.

Salaku bisa ningali, olahraga, tumuwuh ketahanan, nu rada rupa-rupa. Kituna salah bisa milih pilihan nu paling merenah. Excuses anu pasti bakal pantes. Utamana olahraga, ngembang ketahanan, sagemblengna diaksés ka sadaya.

Sarat latihan

1. Hiji kanaékan bertahap dina beban. Dina prosés latihan awak laun diluyukeun kana beban badag.

2. Sistematika. Ngan lamun latihan anu dipigawé sacara rutin, maranéhna bakal mawa mangpaat pikeun awak. Perlu mastikeun nitenan prosedur jeung ningkatkeun dina unggal tahap anyar ti beban. Henteu perlu poho ogé ngeunaan sésana.

3 dimensi. Ulah hilap nu hijina pendekatan lumrah bakal ngajaga manah na getih kapal ti overwork, sarta bakal masihan hasil nu dipikahoyong.

kadaharan

Anjeun nyaho, diet atlit jeung jalma biasa mah béda signifikan. Lamun hiji jalma kareta ketahanan, awak ngalir kaluar stok énergi. Mulangkeun aranjeunna, anjeun perlu meakeun utamana karbohidrat jeung lemak. Ieu karbohidrat anu pangalusna "suluh" kanggo hiji atlet.

Karbohidrat. dosis maranéhna gumantung kana karakteristik individu organisme. Laju poean minimum 4 gram per 1 kg awak. Najan kitu, nalika latihan intensif, inohong ieu naék ka 9 gram. Tuang karbohidrat dina kaleuwihan teu desirable, sabab bakal ngabalukarkeun penampilan gajih. Aktip ngamekarkeun ketahanan, perlu laun ningkatkeun asupan karbohidrat Anjeun tur kadalikeun beurat. Produk nu ngandung loba karbohidrat anu: oats, sereal, béas, legumes, bungbuahan sarta sayuran.

Protéin. Ngamekarkeun ketahanan, pastikeun dahar protéin. Laju poéan protéin nyaéta 1.4 g per 1 kg awak. Salila jangka panjang sarta latihan intensif, éta naek ka 1,8 g pisan protéin kapanggih dina endog, lauk, venison, ternak jeung daging beureum lean.

Lemak. ngembangkeun ketahanan promotes pamakéan asam lemak, lemak kedah kituna pastikeun kaasup dina dahareun. Jumlah gajih dihakan kedah 15-20 persén énergi total dibeuleum. Eta sia Mayar perhatian kana produk, kayaning zaitun jeung minyak flaxseed, kacang jeung lauk laut.

Ulah poho ogé ngeunaan caina. Cai téh penting pisan pikeun sagala jalma. Ieu bisa dipaké salaku antara workouts, kitu ogé mangsa.

kacindekan

awak urang téh sanggup loba hal jeung Cara pangalusna pikeun nempo ieu - pikeun ngembangkeun lalawanan ka stres. Hiji jalma anu geus ngembangkeun ngajentrekeun, agility, ketahanan sarta koordinasi, kirang gering, sok di bentuk alus jeung jin alus, lantaran, sakumaha anu ogé dipikawanoh: "Dina awak cageur - akal sehat". Misalna sipat mangpaat tina olahraga, sabab ngembangkeun restlessness, leuwih penting awak inflated atawa nongkrong di dinding koin, sabab ngalibatkeun kaséhatan sistim cardiovascular. Di dieu kami sareng anjeun tur manggihan cara ngamekarkeun ketahanan, sarta yén éta umumna mangrupa.