Kumaha kalibet dina gyms? program latihan di gim

Eta geus jadi fashionable miara ngeunaan kaséhatan sarta kageulisan awak Anjeun. Jumlah nu datang geus tumuwuh steadily gyms. Lamun ogé mutuskeun balik di keur olahraga, mangka anjeun kudu nyaho kumaha kuduna kalibet dina gyms. Mimitina jeung foremost dinya sia Mayar perhatian ka pilihan aula pikeun latihan, hususna dina kompetensi palatih éta. Barina ogé, ukur hiji profésional baris mantuan anjeun milih kana latihan sarta alat-alat, nu katuhu keur anjeun, salaku jangji ka waktu spent usefully. Jeung inget, hiji gym alus - éta lain panutup anyar jeung cai gratis. Hal utama dina hal ieu - kamampuhan pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong. Dina kamar alus kudu set lengkep simulators dasar (kaasup compaction), bangku pikeun bangku pencet, barbell kalawan dumbbells, pamilih badag tina handles tur beurat leungeun jeung kaca spion.

Sakali kamar anu dipilih pikeun pagawean, perlu mertimbangkeun baju keur latihan. Di dieu, sarat yén baju teu ngawatesan gerak. Lamun urang ngobrol ngeunaan lawon, ulah synthetics nu goréng breathable sarta ngabogaan dampak negatif kana kulit. Éta hadé mésér sapatu husus, tapi lamun ieu teu mungkin, teras ngeureunkeun dina sapatu nyaman jeung rubakpita alus.

Utamana fisiologi otot

Ngartos kumaha kuduna kalibet dina gyms, tetep dina pikiran nu grup otot diwangun ku serat slow sarta gancang. Kahiji nyaeta jawab nu Ngarecah lemak, kiwari dimungkinkeun - pikeun uptake glukosa. Jumlah na proporsi otot serat sami jeung teu robah sapanjang hirup. Hiji éféktif program pikeun gym kaasup latihan, salila dijalankeunnana nu otot bakal di konstan tegangan. Nalika urang laksana, serat otot anu stretched na overstrain. Beuki otot bakal stretched, serat baris tumuwuh gancang.

Kumaha kalibet dina gyms

Sagala workout kedah salawasna mimitian ku haneut-up, kayaning jogging - éta hébat haneut nepi otot sarta nyiapkeun aranjeunna keur studi salajengna. Anjeun kedah ngajalankeun keur 5-7 menit. Pastikeun pikeun nginget aturan ieu, disebutkeun anjeun ngajalankeun résiko tina ngarugikeun ka kaséhatan maranéhanana. Sanggeus amprok pondok dina treadmill, Anjeun bisa ngalakonan Dojang. Aranjeunna sampurna pikeun completing workout Anjeun.

Komplek utama pikeun beginners

Pertama kali éta hadé pikeun museurkeun dina set dasar latihan pikeun nangtukeun kabugaran fisik Anjeun. Dasar program pikeun beginners anu uprazheniya kalawan "beusi". Ku kituna, anjeun geus nyiapkeun Anjeun otot pikeun leuwih serius beban.

Dua minggu engké, palatih kudu ngabejaan ka maneh kumaha mun di gyms sabudeureun obyektif of nganjang. Lamun didatangan ku gim tetep fit, anjeun bakal nyokot susunan latihan pikeun ngaluyukeun tokoh - sagemblengna béda. Eta sia noting nu kompléks sapertos nu kudu dipilih individual pikeun tiap kamar nganjang. program latihan di gyms keur lalaki bisa jadi dumasar kana latihan tina powerlifting na bodybuilding. Beda dina program ieu téh yén latihan bodybuilding ngalibetkeun ngajalankeun sababaraha susunan jeung beurat sarta kakuatan ngangkat - a teuing beurat ngangkat jumlah leutik waktu.

Program latihan

Pikeun program latihan gym éta paling éféktif, Anjeun kudu mutuskeun kalayan latihan dina grup otot béda. Kelas pikeun beginners mindeng kaasup latihan dasar kalayan beurat bébas: push-up, squats, suku ngangkat, watak teu jeung anggahotana, tekenan sababaraha leg, dorong dina lamping, deadlift, wiring, curl pikeun biceps, biceps extension. Sajaba ti éta, program keur gym pikeun beginners ngawengku latihan digawekeun kaluar suku na deui.

Latihan kalawan beurat bébas atawa on simulators béda ngawenangkeun digawekeun kaluar Grup otot tangtu. Sajaba ti éta, kelas ieu dipaké pikeun ngaropéa atawa ngaleungitkeun dampak beban dina panangan tatu.

prinsip dasar tur aturan latihan di pendopo

Pikeun program latihan gym mantuan anjeun ngalawan kaleuwihan beurat tur saluyukeun bentukna, Anjeun peryogi kauninga sababaraha prinsip sarta aturan aman tur aya mangpaatna latihan. Sateuacan latihan kudu salawasna pariksa naha beban anu dibereskeun ogé ngadalikeun kuatna sarta integritas tina simulator kabel. Ogé, anjeun kudu nuturkeun aturan nu tangtu dina kursus pagawean: janten sepi, ngabersihan up sanggeus hiji alat olahraga, teu angkat teuing beurat tur teu maranéh ngalalaworakeun kana éta net kaamanan.

Durasi, inténsitas jeung runtuyan

latihan nu bener dina gim dumasar kana tilu prinsip: durasi, inténsitas jeung réntétan latihan. Anjeun kudu mimitian latihan kalawan ulikan ngeunaan otot utama lajeng dicandak keur minor. Husus, anjeun kudu ngamimitian jeung pencét, bade ka elaboration tina hips, balik, dada, Delta, triceps, biceps, anak sapi jeung forearms. Dina hal ieu, upami anjeun hoyong pikeun ngompa hiji otot husus, teras anjeun kedah mimitian ku dirina. Pangaruh hasil jeung Jumlah deukeut réngsé. Sahenteuna nu peryogi ngalakukeun tilu, sarta dianggap jumlah optimal 4-5 susunan. Pikeun maranéhanana anu ngan dimimitian buka gim, urang tiasa nyarankeun ka ngalakukeun mimitina diajar sadaya Grup otot, kalawan sahenteuna sapuluh menit tiap. Kalawan sapertos pendekatan konsisten sarta satengah jam anjeun tiasa dianggo kaluar sagala otot.

Durasi na inténsitas workouts anjeun salaku dampak langsung kana hasilna. Contona, kabugaran aérobik, nu dicirikeun ku inténsitas low, bisa lepas cukup lila, tapi kakuatan nu teu dianjurkeun kalibet dina kabugaran sarta satengah jam. Rada sering beginners pikir yén beuki lila latihan, beuki dibaca bakal hasilna. Tapi kanyataanana beban kaleuleuwihan ngabalukarkeun kacapéan, nu geus lila bakal sambel nu kaluar tina jadwal. Beban sarta durasi sesi gumantung kana beurat operasi, palatih dipilih program, laju tina latihan sarta sésana antara susunan.

Kumaha carana milih beurat ka katuhu

Beurat kudu dipilih ku kituna anjeun bisa ngalakukeun nomer nu dipikahoyong tina pangulangan dina unggal set. Pikeun ngembangkeun daya nu peryogi milih beban di mana anjeun bisa ngalakukeun 2-7 reps pikeun ngembangkeun massa - beban tina 8-12 reps, diet na relief ulikan - beban, nu leuwih ti 12 pangulangan. Inténsitas latihan kedah sedeng, rélaxasi teu kudu ngaleuwihan 40-60 detik. waktos Ieu cukup pikeun mulangkeun denyut jantung, sarta ngarecah panjang antara latihan nyumbang kana "cooling" otot, sarta salaku hasil tina paparan ka aranjeunna diréduksi.

alat-alat latihan

Ti correctness tina latihan daya teu ukur hasil tina latihan, tapi ogé miboga kaamanan. Sering pisan atlit ngora sacara salah yakin yén pikeun éfék maksimum perlu nyandak loba beurat tur ngagunakeun rupa-rupa alat-alat kabugaran. Tapi kanyataanana, éféktivitas latihan utamina mangaruhan rencana pangajaran sarta alat-alat latihan.

Contona, upami eta anu salah nedunan squats, teras di pangalusna nu nuju teu getihan hips, sarta di awon - ngadek tulang tonggong. Naon lain kudu mertimbangkeun ngadatangan gim? Pikeun lalaki, hal anu penting pikeun nyaho aturan umum lumaku ka sadaya latihan kalawan beurat. Hiji utama perhatian kana fase négatip tina gerakan, nyaeta, fase ieu dilumangsungkeun beuki lalaunan ti positif. Hayu urang nyebutkeun, nalika ngajalankeun pers bangku perlu kalem angkat bar, tuluy lalaunan nurunkeun ka dada.

Kumaha carana nyieun program latihan di pendopo

Saban jalma miboga data fisik individu. Ieu henteu salawasna kabugaran fisik ditangtukeun ku umur. Aya awak muda lemah, sarta aya hiji sawawa tur kuat, jeung sabalikna. Kituna, milih hiji gim kalawan palatih a - ngarupakeun solusi sampurna. Spesialis bakal milih regimen latihan Anjeun dumasar kana, mimiti sagala, kabugaran fisik anjeun sarta ngan lajeng - umur anjeun.

Hal ieu kacida hésé nyieun program, teu nyaho naon nu baé di kamar. Sanajan kitu, aya aturan basajan program pikeun beginners. Latihan kudu ngamimitian jeung haneut-up - hiji sapédah latihan atawa treadmill. Pikeun éta cukup keur 7-8 menit. Salila hiji latihan nu peryogi dianggo kaluar sagala Grup otot. Tiap latihan kudu minimum opat deukeut, sarta sahenteuna dalapan pangulangan dina unggal set. Sésana antara susunan - euweuh leuwih ti hiji menit. Kudu aya 20-25 deukeut. Mun di ahir latihan on simulators daya anjeun masih miboga énergi, anjeun can lengkep dina latihan cicing sapédah atawa treadmill, mere eta 12 nepi ka 45 menit.

beusi ngompa

Latihan kompléks pikeun osilasi otot diwangun ku opat atawa lima deukeut, unggal ku 8-12 latihan. Utamana dina aktipitas tilu kali saminggu, nyaéta sapoé. Tujuan utama latihan - beban maksimum otot individu tinimbang dahan atawa awak sakabéhna. Dina hal ieu, tumuwuhna gancang tina serat otot ieu disadiakeun. Program latihan kudu dirobah ku kituna otot teu cocog, maranéhna kudu sok aya di hypertonia. Hal ieu bisa dihontal lamun pendekatan dimungkinkeun, ngalakukeun latihan saloba kali, sabaraha boga kabiasaan. Otot nu dianggo liwat, Anjeun kudu ningali asa kaduruk.

Paling sering kasalahan dina gim

Loba nu yakin yén éta téh perlu taat ka hiji poéan sarta program latihan anu sarua, tapi sabenerna otot peryogi waktos cageur sarta istirahat. palajaran poean teu masihan kamungkinan cageur otot, nu hartina maranéhna moal mangtaun beuki putus jeung nada.

Datang gyms mindeng the wadul of kelemahan sarta laxity dina awak. a kaayaan sapertos indicative tina kakurangan pangan dina awak nu asalna marengan getih. Anjeun kedah ningkatkeun aliran getih, sarta anjeun bakal poho ngeunaan kalemahan na laxity. Cara paling éféktif pikeun nyepetkeun aliran getih dina awak dianggap latihan sengit. Dina ieu rasa, anu paling merenah nu kelas kalayan laju pulsa of 140 ketukan sahanteuna tilu jam saminggu. beban ieu cukup ka sadaya awak narima gizi nyukupan. Kalawan misalna hiji mode workout awakna flabby bakal nyandak sababaraha bulan. Sajaba ti éta, pas latihan baris jadi biasa jeung sering, hiji kaayaan kulit biasa bakal ningkatkeun nyirorot.

Anjeun oge kudu ngarti yén sababaraha cardio sagala parobahan signifikan teu bisa kahontal. Tangtu, Anjeun perlu leupas tina kilo tambahan, tapi nu bakal hasilna? Ngan latihan kakuatan bisa ngahontal relief dipikahayang, jeung total beuli hiji penampilan menarik.

Eta sia noting pentingna tina replenishment tina cadangan cai dina awak urang. Salila latihan urang ngesang, sarta lamun teu inuman caina, teras kacapean bakal datangna mimiti. Sajaba ti éta, cai mantuan dipiceun racun, mantuan ngajaga mendi cageur, accelerates métabolisme, nyegah fainting jeung pusing.

gizi ditangtoskeun

program leungitna beurat dina gim ngawengku teu ukur latihan, tapi oge diet katuhu. Tapi sanajan kaperluan olahraga - teu beurat kaleungitan, Anjeun kedah gizi masih lengkep jeung imbang, jadi nu awakna narima energi perlu ngawangun massa otot. Dina waktu nu sarua taat ka dahareun henteu dianjurkeun, salaku panurunan dina asupan dahareun mindeng ngabalukarkeun kaduruk protéin. kakurangan protein, kahareupna ngabalukarkeun manjang, depletion otot sarta panurunan dina élastisitas kulit. Diet poéan hiji atlet kudu jadi protéin hadir sarta karbohidrat. Éta mangpaat dahar daging lean, cereals (béas, sereal na oats), lauk, kacang, buah jeung madu. Tapi dina barang dipanggang, soda sarta inuman alkohol geus pangalusna pikeun sakabéhna poho.

Saatos beurat latihan téh pangalusna pikeun dahar kadaharan protéin. Contona, sanggeus hiji workout malem di aula pikeun dinner téh sayuran alus teuing jeung pinareup hayam. diet misalna teu ukur promotes ngaduruk gajih, tapi ogé pelestarian of élastisitas otot.

Sakumaha aturan, a gym pikeun awéwé - nyaéta salah sahiji cara pikeun leungit beurat. Ku alatan éta, latihan poé Disarankeun wates konsumsi sato lemak, ngaleungitkeun ti diet lemak, asin jeung lada dahareun. Ku alatan éta, dina urutan pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong nu peryogi ngagabungkeun nu gyms pangalusna kalayan hidangan bergizi ditangtoskeun.