Yoga pikeun ibu hamil (2 istilah). Kabugaran pikeun ibu hamil (2 istilah)

Kakandungan - periode paling endah tur penting dina kahirupan awewe. Dina taktak ti indung expectant rests tanggung jawab dual - pikeun kaséhatan sorangan jeung kahirupan, jeung kaséhatan sarta hirup tina orok nu bakal datang. Ku alatan éta, nalika kakandungan pohara penting pikeun terus diri dina bentuk fisik alus, sabab di hareupeun ngantosan tes serius - ngalahirkeun. Sajaba ti éta, kagiatan fisik bisa ngabantu pikeun ngajaga inohong geulis sanggeus méré kalahiran.

Olahraga keur indung expectant

ibu hamil anu penting pikeun manggihan keur diri susunan latihan anu bakal masihan tanaga, well-mahluk tur bakal senang.

indung Expectant walks lila mangpaat. Dina raraga kauntungan ti aranjeunna éta maksimum, Anjeun kudu ngurus sapatu nyaman anu bakal nyegah suku kacapean. Pohara efektif leumpang nepi tangga. Anjeun kedah ngambekan ngaliwatan irung anjeun sarta exhaling lambat pisan, sarta nangtung orientasi tegak, sakumaha diafragma ieu jalan langkung aktip, anu pohara penting pikeun ngembangkeun ditangtoskeun tina janin.

Henteu sakabéh olahraga anu cocog pikeun ibu hamil. Niatna contraindicated: berkepanjangan Ngabuburit, rowing, tarian aérobik aktip, ski, és skating na tunggang kuda, sagala latihan anu merlukeun manjang atawa dadakan gerakan kaleuleuwihan, kitu ogé jalma nu pohara ngagulung deui.

Nalika ngamimitian practicing

Wayah pangalusna pikeun mimitian exercising - ieu teh trimester kadua. Salila periode ieu, latihan optimal pikeun awéwé nyaéta kabugaran a, khususna mangpaat anu yoga pikeun ibu hamil. 2 trimester - mangrupakeun waktu emas pikeun indung expectant. Toxemia na swings haté ngadadak aya leuwih, perasaan leuwih hadé ti di awal kakandungan, lajeng éta waktu pikeun ngalakukeun éta, pikeun nguatkeun kaséhatan maranéhanana sarta nyiapkeun pikeun kalahiran upcoming. Ulah hilap nu beban kedah sedeng, tapi angger.

Kabugaran keur indung expectant

Nyegah urat varicose, busung lapar, ningkatkeun mood sareng sare, nyeri deui nurunkeun, nguatkeun otot lanté pelvic sarta nyiapkeun awakna pikeun ngalahirkeun bisa mantuan kabugaran pikeun ibu hamil. 2 trimester - periode safest na paling nguntungkeun pikeun kagiatan sapertos, upami sadayana proceeds tanpa komplikasi.

Latihan di caina - salah sahiji jenis best of latihan pikeun ibu hamil. Kelas di kolam renang nu nguatkeun otot deui sarta pencét, kulit janten langkung elastis. Ngaronjatkeun sirkulasi getih di buah dada, ngojay promotes lactation alus sanggeus méré kalahiran. Diving Nyiapkeun kurangna oksigén pikeun orok salila kuli nyegah hypoxia boh.

Hiji kasempetan gede pikeun nyiapkeun ngalahirkeun fitball nyaéta pikeun ibu hamil. on latihan bola ngabantu pikeun ngajaga fleksibilitas tina tulang tonggong, nyieun mendi langkung mobile, ngalatih otot lanté pelvic. Sajaba ti éta, mangrupa pencegahan alus teuing tina hemorrhoids.

Ti cardio ngan dua anu cocog pikeun timer ulikan. Anjeun tiasa balik leumpang sababaraha kali minggu pikeun 30-40 menit. Coba tetep hiji malah Pace sarta dina speed sapertos nu ngidinan Anjeun pikeun ngesang saeutik, ngambekan deeply. Anjeun tiasa buka Countries leumpang.

pilihan sejen - nyaeta olah raga di imah dina palatih elliptical. Gawé dina eta gunana ka genep bulan. Milih latihan mode sareng low kana inténsitas sedeng, mindahkeun pedals kudu disaluyukeun jadi nu salila workout a, anjeun ulah tutul beuteung tina mesin.

Sababaraha latihan fisik basajan pikeun ibu hamil, nu bisa dipigawé di imah:

1. leg Mahi. Dina posisi rawan dina sisi ngalipet leg handap sarta ngalempengkeun luhur. Simkuring nyandak leg sababaraha lifts, nu di luhur. Satuluyna anjeun perlu ngalereskeun leg luhur dina hawa, narik leg lempeng handap nya. Ngulang, ngarobah sisi. latihan ieu strengthens otot permukaan internal tur gurat agung pingping.

2. Planck. Tahan tali di posisi on toes anjeun sarta forearms pikeun sababaraha breaths. Latihan strengthens otot deui, pers na leungeun.

3. Salah sahiji latihan paling mujarab pikeun ibu hamil dilumangsungkeun dina putri duyung pasang aksi kalawan leungeun stretched luhur. Leungeun ganti lowered sirah na. latihan ieu strengthens dada alus.

4. sampurna relaxes pasang aksi misalna: ka imbit aya di heels maranéhanana. Stretched maju, perlu nyoba noél dahi ngalawan lantai. Nalika ngajalankeun latihan burih pakait di lantai antara tuur-Na.

aman Aturan Kabugaran

Salila periode ieu, anjeun kudu pilih latihan neuleu, ngadengekeun awak anjeun sarta ulah nyiksa teh exertion fisik. Kabugaran indung expectant bakal mangpaat dina sababaraha saran basajan tapi pohara penting.

- Lacak denyut jantung, mah eta kudu ngaleuwihan 130 ketukan per menit. Nalika tachycardia worsens suplai getih, sarta janin lacks oksigén.

- Sagala kagiatan anu bisa ngakibatkeun ragrag na tatu, nu contraindicated pikeun ibu hamil.

- Dina previa plasénta, anémia asal wae, kitu ogé ayana hiji risiko kaluron malah ngalarang ngecas pikeun ibu hamil. 2 trimester dina kaayaan kitu kedah nyandak tempat nyantai jeung tanpa stress teu perlu.

- Lamun mangsa sési aya kacapean kuat, aya rupa ngilu, shortness tina napas atanapi seueul - tangerang kudu dieureunkeun langsung.

- Ieu téh perlu neuleu milih latihan pikeun ibu hamil. 2 trimester - jaman cocog keur latihan jeung bohong dina tonggong, saprak dina hal ieu diménsi ngaronjat dina rahim mimiti mencet on véna cava. Degradasi alatan suplai getih ieu bisa ngakibatkeun fainting awéwé, sarta anak bakal ngalaman kakurangan oksigén.

- latihan on burih kudu kaasup ogé. hasilna bisa jadi sirkulasi goréng, nu naek résiko kaluron.

- Ieu téh perlu keur ngurus pakean olahraga kualitas luhur, nu baris nulungan diungkulan comfortably. perhatian husus kudu dibayar ka dada, kusabab ukuran ngaronjat jeung ngaronjat sensitipitas gerakan nu tangtu bisa ngabalukarkeun nyeri.

Contraindications keur latihan

Kabugaran pikeun ibu hamil anu cukup rupa-rupa. Unggal awéwé bisa milih naon katuhu keur dirina: aerobics, aerobics cai, yoga, latihan engapan, jeung sajabana.

Tapi urang kudu inget ngeunaan sababaraha contraindications:

- kasakit kronis, panyakit sistem cardiovascular nu aya dina peringkat akut;

- kasakit radang jeung tepa, nu lumangsung utamana akut nalika kakandungan;

- di toxemia parna;

- a latihan pisan bahaya pikeun ibu hamil jeung darah tinggi;

- Ulah laksana lamun hypertonicity tina rahim, perdarahan uterus.

Yoga keur indung expectant

Hiji cara éndah nyiapkeun diri pikeun nyanghareupan anak nu bakal datang, nyiptakeun kondisi nguntungkeun pikeun ngembangkeun harmonis tina crumbs pikeun ngaronjatkeun kaayaan fisik jeung psikologis maranéhanana nyaéta yoga.

Paling luyu ulubiung mangrupakeun yoga husus pikeun ibu hamil. 2 trimester - wayah pangalusna pikeun kagiatan sapertos. Komplek tina latihan pikeun ibu hamil teu boga nu ngajalankeun bohong dina balik-Na. Utamana museurkeun kana engapan ditangtoskeun jeung kamampuhan pikeun bersantai, nu pisan mangpaatna pikeun indung jeung orok.

tambah sejen studi ieu - éta sanggeus aranjeunna maneh moal ngarasa kacapean atawa kacapean. Yoga bakal nulungan urang diajar kumaha carana ngatur henteu ukur awak anjeun tapi ogé di sumanget. kelas biasa mantuan pikeun ngurangan manifestasi karacunan, ngurangan risiko manteng tanda, nyieun gampang pikeun kakandungan, ngalahirkeun jeung jaman postpartum. Anjeun bakal poho ngeunaan masalah hipu kayaning kabebeng na hemorrhoids. Manjang tur twisting, anu latihan yoga, bakal mantuan ngaronjatkeun métabolisme sarta nyerna dahareun.

Hatur nuhun kana kaala dina mangsa kalenturan pagawean na plasticity, ibu expectant bakal gampang manggihan posisi nyaman salila kuli, jeung téhnik engapan husus bakal nyieun proses nu kirang nyeri. Mun anjeun teu biasa jeung prakték ieu, anjeun bisa coba yoga pikeun beginners.

Pikeun ngeusi batre isuk-isuk, sarta haneut salila poé bakal kaanggo saperti latihan kompléks:

1. Gunung pasang aksi jeung layon pasang aksi ngabantu awak bersantai. Mimitina dipigawé saperti kieu: jadi lempeng, straining pancen sagala otot, lajeng bersantai. Pikeun pasang aksi layon kudu ngabohong di lantai jeung nyoba bersantai sakabeh awak anjeun.

2. pasang aksi tangkal. latihan ieu mantuan pikeun nguatkeun suku na deui, nyadiakeun kalenturan of hips jeung otot palangkangan. Dina posisi ngadeg anjeun kedah galur sakabeh awak jeung leungeun-Na ditarik nepi, ku suku digambar handap. Raising ngagulung leg na di dengkul teh, pakakas suku nya asup ka jero pingping, dengkul kudu diarahkeun ka arah. Dilaksanakeun dina posisi sababaraha detik, teras balik deui ka posisi dimimitian.

3. Latihan "Cat" jeung "Sapi". Kombinasi postures ieu sampurna mantuan Cope jeung stress di tukang. Pikeun ngalaksanakeun latihan nu peryogi meunang nepi kana sagala fours, leungeun kedah sahandapeun taktak anjeun, pelvis jeung tuur anu Blok. Ngalakukeun 10 breaths hiji napas jero tur gempur, Arch anjeun rada ka handap, arching tulang tonggong jeung lantai. Dina posisi ieu, anjeun kudu cicing keur sapuluh breaths. Lajeng spin anu melengkung ka luhur kawas ucing, jeung tetep dina posisi anu keur 10 rekening.

4. korsi Sikep. Ti posisi ngadeg di tungkul hiji nurunkeun diri ku kituna dina posisi, nya éta merenah janten 5 breaths. leungeun langsung naek nepi, balik téh lempeng. Ngulang 3-4 kali.

5. pasang aksi pahlawan. latihan ieu strengthens suku sarta ngaronjatkeun sikep. Kudu diuk turun kana tuur na dibawa babarengan, eta suku. Taz disingkahkeun supados imbit diuk di lantai.

6. pasang aksi Kukupu muka hips na strengthens otot lanté pelvic. Linggih dina mat, gently narik keuneung ka tulang pubic, Soles sahiji suku di waktos kedah sami ngahubungan. Manjang kedah nyaman di palangkangan nu.

Yoga pikeun pangiriman lung

ibu mindeng expectant anu Nyanghareupan masalah saperti: kalahiran hiji deukeut, sarta Crumb nu teu hoyong gulung sirah ka handap. Hiji set husus ngeunaan yoga bakal nulungan anak nyandak posisi paling hade. pangaruh alus teuing méré inversions: a handstand di rojongan, Birch, sasak. Tapi latihan ieu ngan cocog pikeun ibu, anu kalibet dina sateuacan. yoga pitulung nguatkeun témbok uterus, nu ngurangan résiko tina kalahiran prématur. Salila latihan ngaronjatkeun sirkulasi getih di rahim na pelvis, jadi kuat deui otot tulang tonggong. Ku lantaran kitu anak téh gampang gerak dina beuteung indung kuring urang.

Hiji set tina latihan pikeun nguatkeun otot lanté pelvic ngajadikeun aranjeunna langkung elastis, jeung eta nyumbang ka petikan gampang tina orok ngaliwatan terusan kalahiran. Sajaba ti éta, otot kuat tur taut sanggeus ngalahirkeun bounce deui kacida gancangna.

latihan yoga husus aimed dina latihan otot nu perineum sarta vagina. Ieu ngurangan likelihood tearing mangsa ngalahirkeun. rumah sakit ieu kaahlian pisan mangpaat kaala tense sarta bersantai otot wewengkon intim.

Pangalusna waktu keur kelas

Ideally, Anjeun kudu mimitian latihan komo salila preconception. Dina kasus eta, lamun teu boga waktu, teras iraha wae panggung kakandungan bakal mangpaat ka yoga husus pikeun ibu hamil. 2 trimester nalika midsection teu kacida gedéna tur keur cukup alus, nyaeta periode paling nguntungkeun keur mimiti kursus.

Ulah poho ngeunaan caution

Salila dijalankeunnana asana kudu diawaskeun raket keur kaayaan maranéhanana. Sagala ngarareunah atanapi nyeri - sinyal pikeun hiji gencatan patempuran saharita tina latihan. Sanggeus kelas, kudu aya euweuh panyakit, nyeri jeung sensations pikaresepeun lianna.

Ulah hilap nu pasang aksi dina beuteung reuneuh contraindicated. Ulah aya posisi dimana perlu ngabengkokkeun deui niatna. Lamun ngarasa yen latihan anjeun teu bisa nanggung, anjeun tiasa lean dina korsi atawa témbok. Taliti turutan manjang, éta kudu dipigawé laun tur taliti. Upami anjeun teu acan dimaenkeun olahraga sateuacan, nengetan latihan husus pikeun ibu hamil. 2 trimester - hiji waktu awak anjeun bakal lemes jeung kakawasaan beban forgiving.

Sateuacan latihan diperlukeun konsultasi kalayan dokter anjeun. Sanajan yoga nalika kakandungan dianggap aman, tapi anjeun kudu meunang persetujuan dokter urang, sabab ngan manehna weruh sajarah médis anjeun sarta kaayaan spésifik.

Mun aya euweuh contraindications, dina mangsa ieu ngan bakal make yoga pikeun ibu hamil. 2 trimester - a waktu nalika résiko kaluron anu greatly ngurangan, awéwé nu teu ngalaman seueul sarta kacapean, awak geus jadi biasa kana kaayaan anyar, nu ngandung harti yén anjeun aman bisa ngamimitian hiji program latihan. Catching up, inget ka parios kalawan dokter anjeun.

Fitur tina latihan

Nalika kakandungan, handapeun pengawasan hiji palatih mumpuni kudu dilaksanakeun sagala kagiatan fisik, kitu ogé kelas yoga. Pikeun beginners téh bisa ngembangkeun hiji set husus tina latihan sakumaha exertion fisik mahiwal - nyaeta stres pikeun awak bikangna.

Anjeun teu kedah masihan sagala pangalusna sakabehna di tangerang, sagalana geus alus di moderation. Latihan nu clamped burih atawa teuing tekanan dina wewengkon pelvic, kudu digubris.

Anu mimiti, dimimitian do, Anjeun kudu diajar kumaha carana darat mulus tur bangun gently. Ulah poho yen latihan teu kudu ngakibatkeun nyeri, teu perlu galur unnecessarily, gerakan kedah lemes jeung lemes.

Turutan saran basajan, sarta latihan nalika kakandungan bakal mawa anjeun ngan kauntungan. Salian aktivitas fisik, ulah poho ngeunaan gizi ditangtoskeun jeung inuman vitamin husus pikeun ibu hamil. 2 trimester - a waktu nalika awak indung ngalaman hiji kedah dironjatkeun pikeun vitamin dina hubungan jeung tumuwuhna ngembangkeun boh. Buka pilihan maranéhanana serius méméh nyieun sagala kompléks, konsultasi dokter anjeun.