Butt pasagi: A susunan latihan, utamana latihan jeung hidayah

budak modern teu salawasna mikat a butt kuadrat nu mibanda lawan jenis. Ku kituna katresna coba mun masihan eta salaku loba perhatian nu jéntré. Pikeun tanggal, skala daya tarik pikeun guys burit nyokot nepi ampir tempat munggaran. Babak na imbit teguh teu ukur katarik lalaki, tapi ogé ningkatkeun harga diri wanoja. Malah lamun alam endowed ukur booty kuadrat, kesel teu make rasa, sabab sok aya jalan kaluarna. artikel bakal ngabantu Cope jeung masalah, familiarize kalawan aturan workout utama jeung bakal nawarkeun latihan pangalusna.

butt kuadrat

Sababaraha percanten kanyataan yén bentuk mangrupa indikator kaayaan kaséhatan jeung tingkat hormon dina awak bikangna. Ku kituna, bentuk kuadrat tina imam nunjukkeun kaséhatan alus tur mangrupakeun ukuran nu ketahanan manusa maksimum.

Hanjakal, teu unggal ngabogaan imbit sapertos kawas formulir sarupa. Ku kituna katresna buka gyms pikeun ngabenerkeun sarta nyieun ieu bagian tina garis lemes awak. Hiji set tina latihan téh basajan, sarta ku kituna, bisa jadi gampang pikeun ngalaksanakeun jeung di imah. Kanggo inpo nu leuwih lengkep ngeunaan eta bakal dibahas dihandap.

dinten leg

Katresna anu rutin didatangan gyms, sanajan dina poe nalika rék ngalatih mung bagian handap awak teu salawasna ngalibetkeun karya hiji butt alun. The latihan paling umum (deadlifts, lunges, jeung saterusna) ukur ngaronjatkeun quadriceps na hamstrings, tapi teu imbit kuat.

squat

Loba yakin yén burit pasagi bener bakal ngan squat. Kanggo sababaraha jalma, pernyataan ieu téh bener, tapi keur sabagian eta mangrupa latihan moal mawa kauntungan kacukupan. Unggal mojang physique tinangtu maranéhanana sarta otot, motret beungbeurat dina diri, ngarah teu unggal atlet bisa ngompa nepi ka burit éta ngaliwatan squat nu.

Situasi paling umum dimana latihan ieu teu mantuan, nyaéta:

• hips naek ti ampir sagala beban;
• salila latihan pikeun otot leg, teu ngarasa karya tina imbit;
• henteu ngarobah dina bentuk keur lila janten kinerja ditangtoskeun tina Tumbu jeung awak squat sahiji deui leuwih handap sarta masih datar.

Naon hadé pikeun ngalakukeun

Nalika jalma teu nyaho naon anu kudu dipigawé ku booty kuadrat, maranéhna ngawitan ngalakukeun aksi salah, teras neangan luka. Contona, katresna pikir nu hips badag teu katembong nice ti luar, ngarah nolak latihan kakuatan sarta mimiti ngajalankeun dina jarak anu cukup panjang. Tangtu, hips bakal ngurangan, tapi kalayan anjeunna Isro jeung otot, tapi upami Anjeun hoyong deui nyandak up beusi, Anjeun gancang meunang luka serius.

Pop-dinten

Pamikiran ngeunaan kumaha carana ngompa nepi ka burit pasagi, sababaraha awéwé teu sanajan sadar yen anjeun bisa nambahan ka poé suku na malah pop sapoé. Latihan dina poé ieu kudu devoted éksklusif pikeun otot gluteal jeung beban dina quadriceps na hamstrings kedah minimal.

saran

Sateuacan ngawitan latihan wae pikeun imam pasagi, Anjeun kedah nengetan tips anu bakal ngabantu pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong. Di antarana:

1. beban intuitif. Tujuan latihan nyaéta sangkan pamakéan maksimum eta teh imbit, teu sakabéh bagian handap awak. Lamun aya hiji sensasi nu otot gluteal geus diusahakeun tur dites, sakuduna rengse workout nu. Lamun urang neruskeun ngalakonan latihan, beban deui bakal balik ka hamstrings na quadriceps.
2. Aktivasina diperlukeun. Pop-dinten anu pangalusna pikeun mimitian ku sasak, dipigawé di lantai atawa bangku. Dina titik pangluhurna ti kudu mastikeun reureuh téh sacara harfiah sababaraha detik, bari ngurangan saloba mungkin otot gluteal. Hal ieu ogé disarankeun pikeun ékspérimén jeung wirahma nu gerak. Ieu ngamungkinkeun ngarasa otot dianggo mangsa turunan slow sarta gancang. Saterusna, sakuduna ngarobah setelan jeung suku.
3. Kurangna angka. Mun latihan anu disadiakeun pikeun ulikan gluteal, rékaman poé, Anjeun bisa malah pikir. Hypertrophy otot tangtu gumantung kana karya maranéhanana, teu dina Jumlah pangulangan. Hal ieu dipaké dina mangsa latihan ukur beurat, jam gawé kalawan anu aya henteu masalah kontrol gerak sorangan.
4. volume latihan. Atlit ngan dimimitian masihan diri beban misalna, kami yakin yén éta téh perlu jadi kaasup ngeunaan 15-20 latihan di tangerang. stereotype Ieu kudu geuwat hayu balik, sabab latihan paling éféktif anjeun bisa kalayan gampang méakkeun waktu anu singget. Malah sababaraha latihan lamun dipigawé neuleu, bisa ogé masihan beban maksimum.
5. Otot gluteal kedah dinten munggaran dina suku. Téhnik panggampangna keur terus dilarapkeun ku bodybuilders ngalaman: Latihan dimimitian ku grup otot katinggaleun, mangka bakal leuwih switched dina nalika ngajalankeun latihan di handap. Ieu kudu dicatet yén dinten leg workout henteu dianjurkeun pikeun masihan paus éta teuing nengetan tur overload dinya, sabab perlu ngan pikeun ngompa sababaraha getih. Nalika ngajalankeun latihan dirancang pikeun digawe ngaliwatan suku, rék némbongkeun imbit nya, naon anu bakal maranéhna kudu kerja keras di gerakan leg polyarticular.
6. Pamitan ka gajih. Anjeun terang, beuki sengit nu workout, sirkulasi getih hadé tur mobilisasi tina gajih di wewengkon ieu. Ieu ngandung harti yén lamun latihan imam ka alamat bentuk kuadrat program latihan biasa bakal balik dipareuman jeung kaleuwihan gajih.
7. Timbangan. Sawaktos Anjeun keur dipake dina hypertrophy, hasil diala bakal reflected dina eunteung téh leuwih hadé ti dina skala. Kituna, anjeun kudu sok nengetan cerminan atawa panganyarna foto sorangan, tinimbang ngadagoan hal alus ti skala.

Komplek utama

Nyaho kumaha carana leres laksana, latihan pikeun imam bentukna pasagi anjeun bakal nedunan tanpa teuing kasusah, sarta pangaruh maranéhanana bakal noticeable geura-giru.

Komplek utama diwangun ku latihan sapertos:

1. Bohong di lantai, suku ngagulung jeung suku pageuh sanggeus rested di lantai, perlu pikeun ngangkat pelvis, anu imbit paling straining tinimbang suku. Pausing di luhur pikeun sababaraha detik, kudu balik deui ka posisi aslina, tapi eta anu dilarang pikeun bersantai nu imbit. Latihan anu dipigawé dina 3 susunan 10 pangulangan.
2. Nangtung lempeng, nempatkeun kaki taktak-lebar anjeun eta, sarta leungeun Anjeun - pikeun sirah, Anjeun kedah ngalakukeun squat jero bari nyandak pelvis na deui. Deui kudu dijaga lempeng, sarta pikeun panduan beban utama dina heels. Saatos hip bakal jadi sajajar jeung lantai, Anjeun kudu lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. bakal cukup pikeun nedunan 3 sét 10-12 reps.
3. Nangtung lempeng kalayan suku lega eta, Anjeun kudu mawa hiji squat jero, nempatkeun leungeun jeung burit tukang. Saatos kedah ngaradeg na nyandak hiji leg up, lajeng deui ka ngalakukeun squat a jeung ngulang jeung leg lianna. Perlu ngalakukeun 3 susunan 10 pangulangan pikeun tiap leg.
4. Ku cara nempatkeun leungeun Anjeun on hips anjeun sarta suku taktak-lebar anjeun eta, anjeun perlu diuk turun supaya suku ngabentuk sudut katuhu. Dina posisi ieu kudu dibenerkeun, teras nanjak nepi dina toes, balik ka handap tur ngulang latihan dina 3 sét 7-10 kali.
5. Condong balik ngalawan tembok jeung leungeun dina hips kedah diuk turun (kawas korsi), lajeng angkat salah leg, tahan salila kira 1 kadua di luhur jeung handap. Dina unggal leg latihan Ieu kudu dilakukeun dina 3 sét 15 reps.

latihan deui

Lamun anjeun nganjang ka gym marengan latihan dasar bisa dipigawé sarta latihan tambahan sababaraha, nu merlukeun parabot husus. Ieu bakal cukup keur ngalakukeun 2-3 susunan 10 reps dina simulators handap:

• dorong block antara suku;
• hyperextension;
• deadlift;
• stair simulator;
• ngadorong sleds.

Mun aya sahanteuna salah sahiji trainers di klub olah raga, teras pastikeun pikeun digawe kaluar dina ka ngalereskeun hasilna.