Cardio interval. Latihan pikeun leungitna beurat rusuh di imah

Sistim cardio interval anu gancang gaining popularitas. Aranjeunna admire efisiensi atlit maranéhna malah ngahormatan. Naon tiasa kami nyebutkeun ngeunaan atlit biasa na beginners, gampang amenable kana tren anyar dina dunya Cimerak. cardio interval ngidinan Anjeun pikeun gancang meunang leupas tina kaleuwihan gajih na ningkatkeun kaayaan otot.

tipe cardio mucunghul salaku wangun hiburan kabugaran, sarta euweuh alesan éta teu ngembangkeun radikal na. Eta sadayana dimimitian ku datang gyms, Lenya pikeun ilubiung dina kardiozanyatiyah. Pikeun ajak aranjeunna, staf di mutuskeun pikeun nyimpen bikes di gedung of aerobics. Jadi aya kajadian anu fans cardio dimimitian involuntarily beradaptasi ka palatih wirahma aerobics - lajeng gancang, teras slow.

Naon cardio interval?

Heula, hayu urang ngartos istilah. Interval workout cardio - salah sahiji jenis stres anaérobik. Ieu béda signifikan tina standar latihan: fitur utama di alternation tina inténsitas latihan dina awak. Contona, hiji varian ku ngutruk tur leumpang handapeun skéma 15/45 nyaéta saperti kieu: hiji atlet ngalir pikeun 15 detik ngutruk, sarta 45 detik engké ngaluarkeun leumpang atawa jogging slow. Lajeng siklus nu ngulan di bunderan pikeun satengah jam.

pilihan Ieu cocog pikeun jalma anu hayang leungit beurat, tapi pikeun ngajaga massa otot. Datang pamutahiran atra dina tokoh, sakumaha otot jadi leuwih elastis na Hardy, sarta awak - leuwih lega. gajih ngan saukur bakal kaduruk. Hal utama - keur dahar, keur haneut nepi saméméh jeung sanggeus latihan, sarta balik kabeh kaluar dina kursus pagawean.

Teu kawas cardio tradisional

Pikeun lila aya debat dipanaskeun ngeunaan naon jenis latihan baris meunang leupas tina kaleuwihan gajih tampa kudu ngaruksak bentuk otot atlet. Salaku hasil panalungtikan di wewengkon ieu teu dilumangsungkeun, anu atlit kapaksa diajar sagala rinci ngeunaan praktek. Percobaan geus ditémbongkeun yén jam dawam tina cardio nundutan langkung kalori ti workout interval satengah jam.

Atlit wishing ka tegalan saméméh pintonan, practicing jogging di treadmill pikeun sajam dina isuk jeung sore. Beurat, tangtosna, mimitian leumpang jauh, sabab kalori pér langkung. Tapi bareng jeung anjeunna jeung atlet nu leungit massa otot adi. bodybuilders hasilna sapertos éta teu wareg, jadi pilihan ieu dijieun dina ni'mat pendekatan interval. beban interval henteu ngabalukarkeun tungtung dinten napsu, nu hese ngalawan, sedengkeun pikeun cardio konvensional anu cukup fenomena alam.

Eta geus katalungtik yén cardio dawam ngan lumaku pikeun 2-3 bulan, teras pangaruh eta ngiles. Komo, cardio baku ngurangan kekebalan sarta teu nyumbang kana akselerasi métabolisme, sabab panginten saméméhna.

beban interval, kahareupna tetep efek ngaronjatkeun métabolisme pikeun sejen 12 jam sanggeus latihan. Ogé adat Cardio dipirig buruk tina serat otot, nu unacceptable pikeun atlet anu.

Mangpaat cardio interval

perdebatan aktip kénéh ngadamel dissonance dina pamahaman cardio, sarta nepi ka tanggal aya geus loba studi dina subjék ieu. Percobaan geus ditémbongkeun yén kelas interval masihan leuwih éféktif batan ngajalankeun atawa leumpang dina treadmill a dina cardio normal. Kaunggulan pikeun atlet anu:

• Gancang charring gajih ngaliwatan inténsitas latihan jeung latihan tiasa nyandak sababaraha menit. Salila hiji sési sapertos atlet nu spends langkung énergi ti sajam tina cardio tradisional slow.
• Kanaékan pamakéan énérgi - salila poé sanggeus latihan, awak nyoba ngimbangan leungitna métabolik, jadi belanja langkung énergi.
• sensitipitas tumuwuh nepi insulin, anu ngamungkinkeun awak pikeun ngolah karbohidrat nu leuwih gancang, ngatur gula getih, glukosa diolah jeung ngumpulkeun gizi dina otot, batan jaringan lemak.
• Ngaronjatna ketahanan awak sakabéh. program latihan interval - éta program nyata latihan ketahanan.
• kamungkinan pikeun nambahan massa dina pagawean nu biasa. Beban bisa jadi diarahkeun ukur ka grup husus otot. Mungkin pikeun ngaronjatkeun latihan bentukna sirkular dina sakuliah awak.

pendekatan interval - hiji alternation fardhu tina luhur sarta low on efisiensi latihan. Durasi unggal latihan bisa rupa-rupa ti ngeunaan 7 detik ka 5 menit, tapi euweuh deui.

Kontra interval cardio

Najan kitu, para ahli geus ngaidentifikasi jeung éfék négatif tina latihan interval. kalemahan maranéhna:

• Teu disarankeun pikeun beginners lantaran tina latihan-inténsitas tinggi. beban sapertos nu sesah malah keur atlit ngalaman, ngomong nanaon jalma anu ngan sumping ka do. Anjeun kudu mimitian ku leutik, sarta ngan sanggeus bari bisa nyobaan ngasupkeun kana program ti cardio interval. Jalma anu kakurangan tina obesitas atawa kasakit mendi, umumna contraindicated pikeun kelas misalna.
• Kadé ngagabungkeun latihan kalayan latihan kakuatan, ku kituna teu overtax otot sarta mendi. Contona, upami anjeun 2 trainings per minggu dipake dina suku maranéhanana sarta rék ditambahkeun sanggeus beban utama oge interval, anu resiko tatu earn mendi nambahan.
• kelas interval sering aya bahaya. Malah lamun aya bewara yen awak keur ngarobah unggal dinten, sareng anu siap masihan sagala dinten, inget yen cardio interval perlu mawa henteu leuwih ti dua kali saminggu. Sering di gyms jelema anu, sanggeus beurat baku latihan awak anjeun mutuskeun rengse sesi interval jam - sangkan ulah di mana waé bisi teu mungkin.
• Pajeulitna palaksanaan nu. Lamun cardio dawam ngidinan Anjeun pikeun bersantai komo mikaresep prosesna, ti interpa sakabeh jalan di sabudeureun. Latihan ieu paling mindeng dibarengan ku sensations pikaresepeun, ngaduruk jeung ngilu gambar dina otot. Ieu prosés normal. Mun atlet nu teu siap masihan sagalana 100% tur nyerah sanggeus beban beurat mimitina, cardio interval sanes pikeun anjeunna.

Ulah tatu, hal utama - keur milih keur diri nu latihan pilihan, nu bakal jadi optimal pikeun awak. Laun, atlet anu bisa nyaluyukeun eta di ni'mat ngaronjatna intensitas. skéma latihan idéal ngan bisa dihontal ku trial and error.

Naon simulators fit?

nuturkeun simulators cocog nedunan latihan interval:

• Latihan sapédah on nu keur nyetel tingkat maksimum lalawanan.
• Ngutruk atawa amprok rusuh on treadmill nu.
• Ngajalankeun di stadion atawa di taman.
• Workout di kolam renang jeung ulikan ngeunaan rupa téhnik ngojay.
• Rowing - pikeun jalma anu resep ngarambat ku kapal. Anjeun tiasa ngagunakeun palatih husus dina gim.

Sacara umum, bisa ngagunakeun simulator wae, nu anjeun tiasa ngalakukeun latihan cardio. Dina henteuna cukup cardio geus ngajalankeun di stadion atawa di padesaan di lokasi merenah. Ogé Ngabuburit cocok di tempat nu datar.

Haneut nepi saméméh latihan

Mindeng atlit ngora nyabut workout perawatan alatan. pagelaran na - a must di workout sagala! Hiji set tina latihan keur haneut nepi saméméh latihan haneut nepi otot sarta sendi angkatan gawé, kukituna ngurangan beban dina awak langsung salila latihan.

Sateuacan workout treadmill anu penting pikeun ngalakukeun olahan handap:

1. Rotasi sadaya sendi - beuheung, taktak, siku, pigeulang, gabungan hip. Nedunan 5-8 kali dina hiji arah, tanpa wae gerakan dadakan.
2. Jogging di hiji Pace lambat keur ngeunaan 5 menit nambahan kadar haté.
3. Pintonan Dojang - squats ku pernyataan lega tina suku, bisa nangtung nepi ka bar ka haneut nepi sakabéh otot.
4. Sateuacan ngutruk teh Dianjurkeun yén jumping kaluar tina Sit-up méméh ngajalankeun dina jarak - hiji amprok rusuh pikeun 2 menit, raising tuur luhur. Sateuacan jogging merta alus haneut nepi otot suku.

Sanggeus workout a, pastikeun pikeun ngalakukeun susunan latihan keur haneut-up na statis manjang. Mun anjeun teu rengse dina latihan haneut-up, otot poé saterusna bakal menyakiti parah sabab tina asam laktat nu ngawangun up dina otot dina mangsa latihan. Manjang atlet disperses eta sakuliah awak.

Pikeun demonstrate eta jelas, bisa kasampak kawas latihan interval dina gim atawa latihan pikeun leungitna beurat rusuh di imah. The program latihan di handap nu disusun dina ngaronjatkeun urutan beban kana otot.

latihan 1

Cocog jeung beginners. Sigana mah kieu:

• Satengah menit jalan gancang atawa bisa dipake dina sapédah cicing (dina program ketat pisan).
• Rekreasi - 4 menit.
• Ngulang siklus nu 4-6 kali.

Sateuacan ngajalankeun latihan dina program sapédah latihan kompléks merlukeun persiapan dengkul dina raraga ngahindarkeun tatu. Ka tungtung ieu, dina mangsa haneut-up nyokot sababaraha menit mayar eta hiji sapédah latihan, tapi ngalakukeun latihan di hiji Pace sedeng.

latihan 2

Anjeun tiasa nedunan cardio interval ieu dina treadmill nu. program nu:

• Ngajalankeun gancang - 8-10 detik.
• Sedeng jogging - 12 detik.
• Ngulang 60 kali.

latihan 3

cardio interval dina hiji ellipsoid atanapi treadmill a:

• Ngajalankeun di speed maksimum mungkin - 15 detik.
• balapan kirang sengit - 30 detik.
• Ngulang 25-30 kali.

latihan 4

Aktip beban otot alatan jalan berkepanjangan dina speed maksimum. contona:

• Gancang ngajalankeun - 4 menit.
• Megatkeun 3 menit
• Ngulang 4-5 kali.

Kelas on sapertos program-inténsitas tinggi teu masihan kasempetan wae mun gajih. Tapi hal anu penting pikeun inget yen Anjeun kudu masihan sagala pangalusna lengkep. Mun anjeun teu bisa batuk nepi sakabeh pasukan kana latihan interval, cardio biasa atawa leumpang dina treadmill a bakal langkung mangpaat.

imah cardio interval

Kalibet dina sistem anu tanpa hiji palatih interval bahaya. Lamun hayang ngaronjatkeun latihan cara imah kaduruk gajih, teras ku waktu ngembangkeun latihan interval nu hadé:

1. Rutin beban kakuatan 3 kali saminggu pikeun 3-4 bulan.
2. Pikeun bisa nedunan dasar latihan - pushups, squats, deadlifts tarik-up.
3. A minimum 120 menit per minggu nedunan cardio.

Ideally, lamun imah ngabogaan cardio - treadmill merenah, hiji ellipsoid, hiji sapédah latihan. Lamun henteu, anjeun bisa ngajalankeun di taman atawa di stadion. Lebetkeun beban interval kedah bertahap. Awalna, eta leuwih hade mun di poé bébas tina beban kakuatan. Pikeun home workouts téh ngan motivasi sakumaha penting jeung kasabaran.

Gizi sanggeus latihan

Lolobana jalma mikir yén dahar sanggeus workout a mah teu perlu. Utamana lamun dipigawé latihan pikeun leungitna beurat rusuh di imah. Tuang sanggeus kelas henteu ngan mungkin, tapi perlu - awak perlu cageur énergi spent, sarta sakabeh kadaharan didahar bakal diarahkeun ka ieu.

Ulah poho yen dina waktu latihan, awak leungiteun ngaliwatan kesang cai loba, jadi Anjeun kudu nyieun nepi baki. Cai kudu dilaksanakeun duanana mangsa kelas na sanggeus eta. teu bisa dipake dina 2 jam sanggeus kelas kopi jeung coklat.

Sanajan kitu, maranéhanana anu rék leungit beurat, Anjeun kudu ngareureuhkeun jeung dahar ukur dina 1.5-2 jam sanggeus workout nu. nyatana nu salila sési dimimitian prosés ngaduruk gajih, anu lasts pikeun sejen 2 jam sanggeus latihan réngsé. Salila periode ieu, awak mawa énergi ti gajih na kaleuwihan beurat ieu sampurna. Teras Anjeun tiasa tuang pangan protéin - bébas gajih-kéju pondok, scrambled endog tanpa konéng éta, pindang payudara hayam atawa lauk bodas, steamed.

Dina ngungudag tina bullet magic pikeun leungitna gajih, loba teu ngadangukeun awak anjeun, reloaded dinya sarta nyieun parah. Kadé ngartos yen inténsitas nu teu bener masalah. Anjeun perlu kajawab ku program anu bakal teu nyaman keur awak. Eta bakal leuwih mangpaat.