Hiji set tina latihan pikeun sakabéh grup otot: nasihat ahli

Mindeng, beginners teu tiasa mampuh ngawangun program ti aksi anu bisa mawa hasil hébat. Kumaha carana milih susunan latihan pikeun sakabéh grup otot? Cukup Oddly, éta cukup gampang pikeun ngalakukeun. Leuwih lengkep ngeunaan prinsip Pilihan latihan, tingali engké di artikel ieu.

latihan dasar

latihan dasar ngalibetkeun sababaraha sendi, nu mangrupakeun harkat sampurna bari siklus massonabornogo. Karya tipe ieu beban leuwih Grup otot ti ngajalankeun latihan papisah. Latihan pikeun sakabéh grup otot kedah ngawengku gerak dasar nu bakal ngajadikeun anjeun kuat tur bulkier (kalayan otot titik massa pandang). Éta wungkul kacindekan logis nu beban anu leuwih Otot hadé ngamekarkeun otot sacara umum. gerakan ieu ngawengku squats, tekenan sababaraha bangku, rod, pull-up jeung nyorong-up. Ku jalan kitu, lamun boga keuangan tambahan (50,000 rubles tur leuwih), Anjeun bisa meuli palatih profésional pikeun sakabéh grup otot (poto eta - handap).

Prinsip utama di tangerang

Anu mimiti, éta pananda pohara penting dina beban - eta bakal nyieun otot anjeun tumuwuh di ukuranana jeung kakuatan gains. Tangtu, lamun teu nambahan beurat gawé, tuluy otot teu kedah tumuwuh. Lamun ngalakonan tanpa palatih pribadi, mangka pohara dianjurkeun pikeun nyimpen hiji diary nu direkam sagala hasil Anjeun. Sahingga anjeun bakal bisa sacara sistematis nambahan beungbeurat dina latihan, nyieun rentang mujarab pikeun sagala Grup otot.

Prinsip salajengna nyaeta mikroperiodizatsii, hakekat nu perenahna di alternation of workouts beurat jeung lampu. Naon titik dina éta? Kanyataan yén otot peryogi ngeunaan 1 minggu pinuh cageur, nu satutasna mana supercompensation (tumuwuhna serat otot). Tapi, ieu kaayaan lumaku ngan pikeun grup badag (deui, dada, suku), bari leutik (leungeun, délta) leungit efek misalna hiji sésana panjang. Ku alatan éta, alternation minggu lampu jeung beurat dina gim téh diyakinkeun. Nalika nu nuju nulis set Anjeun tina latihan pikeun sakabéh grup otot, pastikeun mertimbangkeun kanyataan ieu.

latihan pamisah

Ku kituna, urang nampilkeun susunan mimiti latihan pikeun sakabéh grup otot, sampurna pikeun atlit sareng tingkat luhur entri:

Salasa:

1. dada

• bangku on ros-rosan nu. bangku (4 x 10);
• bangku pencét jeung dumbbells on horiz. (3 x 12);
• bar rata jeung (3 x max);
• "Kukupu" (3 x 15).

2. Biceps

• ngangkat dumbbells nangtung (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Témbal simulator (3 x 8).

Rebo:

1. balik deui

• deadlift (4 x 8);
• batang beungkeut (3 x 10);
• link luhur (3 x 12).

2. Triceps

• pencét Perancis (3 x 10);
• rel (3 x max);
• squeezing antara skammi (3 x 20).

Jumaah:

1. suku

• squats (4 x 10);
• straightening na bending suku (3 x 15 on unggal latihan anu ngajalankeun superset);
• serangan (3 x 12-15 on unggal leg).

2. taktak

• beresih jeung pencét (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ieu program cukup aktif pikeun sakabéh grup otot, nu bakal ngidinan Anjeun pikeun ningkatkeun beurat tur ningkatkeun ongkos kakuatan.

CrossFit

CrossFit mangrupakeun jenis sirkular latihan kakuatan nu sababaraha latihan anu dipigawé kalawan waktu sésana minimal (atawa ulah) pikeun 5-10 menit. Ieu program hébat pikeun sakabéh grup otot, salaku latihan anu dipaké multisustavnye guna ngalibetkeun Grup otot leuwih. Sajaba ti éta, maranéhna dijalankeun di olahraga ieu sareng gerakan kalayan beurat sorangan. Tungtungna, ulah poho yén trnirovki CrossFit mindeng ngagabungkeun kakuatan sarta cardio. Keur naon urang kudu di kaluar teh? Atlét anu mutuskeun pikeun ngalakukeun CrossFit, pikeun hiji latihan nyoba ngamekarkeun kakuatan maksimum sarta daya tahan. Sanajan lila eta geus kabuktian yén kombinasi beban beragam moal méré Anjeun prestasi greatest kanyataan naon atanapi di ieu. Di sisi séjén, atlit ieu universal, ngahontal éta "mean emas" antara konsep luhur. Anjeun bakal satuju yén ieu téh leuwih ti cukup pikeun alam nyata. Éta pisan sababna naha latihan dina metodologi CrossFit téh dilumangsungkeun dina tentara, MES, jsb .. N.

Hiji set tina latihan pikeun sakabéh grup otot dina CrossFit tiasa kieu:

Dinten 1:

1. Sabalikna push-up ti triceps bangku - 15-20 rep.
2. Baku push-up - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Ngajalankeun - 30 menit.

Kahiji 3 titik ngalakukeun 3 laps, lajeng lumangsungna ngajalankeun.

Dinten 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Nyorong-up kalawan keprok a - 15-20 rep.
3. suku up di pencét jeung bohong turun - 20 rep.
4. Jumping di bangku (stool) - 15 rep.
5. Jumping tali - 100 rep.

Nyieun rentang 2-3 kalawan putus keur 5-7 menit.

Dinten 3:

1. Ngutruk - 400 méter.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Jumping ka kotak (jangkung 40 nepi ka 50 cm) - 6 rep.
4. Mahi beurat / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Urang ngalakukeun 2 laps.

Dinten 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Candak dina pinareup jeung Visa - 10 rep.
4. pertumbuhan Turki - 8 rep.
5. mesin Rowing - 200 méter.

Nyieun rentang 2-3 kalawan sésana 5-menit.

Urang rengse kompléks latihan pikeun sakabéh grup otot, bade dinten panungtungan latihan teh.

Dinten 5:

1. Jogging shvung ti dada - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Sékrési rod - 10 rep.
4. A amprok rusuh - 200 méter.
5. Twisting - 25 rep.

Nyieun rentang 2-3.

Salaku bisa ningali, keur beginners Complex anu cukup beurat, tapi bakal ngidinan pikeun ngembangkeun kakuatan alus tur daya tahan, kitu ogé nyata ngaronjatkeun jumlah massa otot ku diet saimbang jeung adherence.

Latihan pikeun sakabéh grup otot keur katresna

Pikeun maranéhanana katresna anu ngan mutuskeun bisa aktipitas gim, ulikan karya hebat euy luhureun atawa handap awak pikeun 1 workout. Sami mana pikeun maranéhanana anu ngan saukur teu bisa didatangan aula kanggo leuwih ti 2 kali saminggu. prinsip latihan henteu pisan béda ti maranéhanana di lalaki. Progression dina beban mikroperiodizatsii, observance tina diet saimbang jeung rezim - kabeh ieu kudu hadir tanpa gagal. Nu diatur tina latihan pikeun sakabéh grup otot wawakil paling merenah ngeunaan kelamin adil? Munggaran sadaya, éta squats (pangalusna dipigawé ku timbangan leutik, tapi ku langkung pangulangan), tarik kalawan counterweight kana, sagala jinis dorong, tekenan sababaraha sarta latihan dina pers (twisting, leg lifts on simulator a, jsb). Sacara umum, gerakan tur nyetel di proses latihan anu sarupa versi jalu, tapi, tangtosna, perlu ngurangan beurat jeung Jumlah deukeut. Sarua penting nyaéta palaksanaan latihan sadia di gym Lightweight (bikang) jenis. Ngecas pikeun sakabéh grup otot saméméh mimiti latihan - ieu aspék penting séjén. Dina sababaraha hal, eta masalah awéwé anu mendi leuwih sénsitip, sarta ku kituna gampang tatu. Naha manjang tur rupa-rupa gerakan aérobik - dinya baris nulungan bubarkeun getih ka sakuliah awak ngaliwatan.

dina kacindekan

Aya program latihan alus atawa plohihi, sabab unggal jalma mah béda. Kanyataan ieu teu ngidinan pick-Tujuan kompleks, anu bakal dianggo sarua ogé pikeun sakabéh atlit. Tapi, dina program luhureun-disebutkeun anu idéal pikeun loba, hususna keur beginners jeung atlit tingkat panengah. Shakes, ngokolakeun sarta ngahontal cita anjeun!