"Ngahontal keur handles" (Latihan): Téhnik kinerja. kabugaran betah

Kagiatan kabugaan betah anu pangalusna cocog kana pamadegan Ladies anu boga sarana pikeun didatangan kamar husus. Eta kitu kajadian anu taya kahayang. Boh kamungkinan alatan pagawean badag dina tani. Utamana eta dipikaharti Wanoja linggih di SK teh. Pondokna, naon cukang lantaranana, ngalakukeun kompléx olahraga éféktif mangrupa realistis, bari diuk di imah. Contona, kompléks "ngahontal keur handles". Latihan nyaéta dimungkinkeun pikeun nedunan linggih, bohong jeung nangtung. Kumaha atuh eta? Jeung naon hasilna eta bisa ngahontal?

Sababaraha kecap ngeunaan lamun pangalusna nungkulan

Olahraga pangalusna pikeun mimitian ku isuk-isuk. Hal ieu keur ngayakinkeun yen, dina hiji sisi, mun bangun, sarta di sisi séjén - awak nyetél ka suplai required tanaga, nu cukup pikeun sakabeh poé. Hiji conto keuna nanaon ieu latihan nyaéta muatan tina runtuyan "ngahontal keur handles". Latihan, atawa rada, sacara gembleng lingkup ngecas, sakumaha sakuduna ngabantu ka manteng otot sarta mendi. Dina kompléks, sakumaha aturan, aya latihan kakuatan anu merlukeun kakuatan fisik hébat.

Sabalikna, latihan ngeusi pisan basajan tur teu merlukeun loba usaha. Jeung paling importantly, aranjeunna teu méakkeun loba waktu. The total latihan isuk lasts 10 menit, sahenteuna -. 15-20 menit.

Naon mangpaat latihan isuk?

Ulah galau a kabugaran home lengkep jeung dawam latihan isuk. Rutin ngajalankeun hiji set basajan tina latihan, anjeun moal leungit beurat, komo deui moal bisa ngahontal hiji relief enviable di wewengkon beuteung. Tapi tiasa meunang leupas tina stagnation dina sendi anjeun sarta ligamén, normalize sirkulasi getih sarta prosés métabolik jeung ngajalankeun isuk-isuk.

Kumaha ngamimitian latihan isuk?

Numutkeun loba fans kabugaran imah, éta pangalusna pikeun ngamimitian dinten anjeun ku muatan lempeng dina ranjang. Ku jalan kitu, mangpaat latihan sapertos nyebutkeun loba ahli dina widang kadokteran, contona, hiji well-dipikawanoh dokter Bubnovsky.

Anjeunna sanajan ngabogaan pakét pikeun isuk mendi hudang-up di ranjang, dimana anjeun ogé tiasa nedunan unsur kalawan nami "ngahontal keur handles". Latihan rengse ti posisi rawan on deui. Pikeun palaksanaan na kudu nempatkeun leungeun Anjeun sapanjang awak sarta ganti mindahkeun hiji leungeun ka handap (sapanjang leg ka dengkul teh), lajeng sejen. Gerakan ieu ogé bisa dilaksanakeun ngadeg, tapi di komplek ieu éta leuwih merenah pikeun ngalakukeun, ngan gently ngageser leungeun-Na dina ranjang. Ku sabab kitu eta perlu mindahkeun posisi awak dituturkeun ku leungeun. Ngulang deui tiasa 5-10 kali dina unggal arah.

Conto isuk latihan di ranjang

Ku kituna, anggap anjeun jagjag. Ulah rurusuhan ka meunang nepi. Surak tiasa mantuan Anjeun ngecas pondok tur basajan. Jang ngalampahkeun ieu, nuturkeun lengkah ieu:

• Tempatna dina balik Anjeun.
• Lega ngatur leungeun jeung suku pikeun gigir.
• Narik kaos kaki kana sareng neraskeun, keuneung teh narik jauh ti anjeun (aksi ieu bakal ngaleupaskeun tegangan ti pembuluh getih sarta sendi sarta bakal hiji pencegahan alus teuing tina gumpalan getih, stasis getih dina anggota awak handap).
• Jieun eureun sababaraha laps kenca sareng ka katuhu (ngulang 10 kali dina saban gigir).
• Nuturkeun sababaraha kaki bunderan luar jeung batin (5-6 kali dina duanana kali).

Panas tuur jeung suku

Nuluykeun diurutkeun urang tina hiji kabugaran home lightweight, terusna kana pangkonan haneut-up. Jang ngalampahkeun ieu, ngabengkokkeun suku anjeun sarta ngalempengkeun aranjeunna deui. Nedunan dieunakeun a, ganti bending hiji mimiti lajeng leg lianna. Salajengna, nyambungkeun dua suku babarengan jeung angkat. Freeze dina posisi ieu 5-10 detik. Lajeng tighten suku kana beuteung jeung hugging tuur kabogohna.

Anjeun teras bisa milih nu latihan "sapédah" (10 kali) atawa kick suku maranéhanana (kawas pendulum nalika salah leg mana anu ka sirah, lain mana handap sabalikna).

Naha éta latihan pikeun hips

Sanggeus suku urang anu rada warmed up, anjeun tiasa lumangsungna Peta salajengna. Jang ngalampahkeun ieu, nyorong up suku ngadeukeutan ka leungeun tightens pangdeukeutna ka heels sarta ngangkat hips up. Sangkan nuju ngalakonan lampu "satengah-sasak". Salajengna urang ngawitan nurunkeun pelvis handap tur angkat. latihan ieu dipigawé 6-10 kali. Hal hareup urang bakal ngalakukeun - susunan "ngahontal keur handles". Latihan moal ngabantu ka haneut nepi pers na leungeun.

Practicing pencét ti posisi rawan

Nuluykeun home ngecas ti posisi supine, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta angkat badan luhur anjeun. Dina hal ieu, urang bakal ngalakonan acan variasi séjén tina séri "ngahontal keur handles". Kumaha ngalakukeun latihan ieu? Pikeun pagelaran na wungkul bakal manteng leungeun anjeun sapanjang suku anjeun sarta sered aranjeunna ganti kana hiji atawa keuneung lianna. Dina waktu nu sarua nu narik otot beuteung gurat, "bangun" awak luhur anjeun sarta leungeun nyiapkeun gerakan salajengna. Turutan Peta on 5-8 kali dina unggal arah.

Nedunan unggal latihan pikeun beuheung na deui

Dina lengkah saterusna, anjeun tiasa gulung leuwih on burih sarta meunang nepi jeung rojongan ti opat anggota awak (leungeun jeung tuur). Lajeng ngadamel latihan gunana, "Cat". Salila na rounded deui, sarta sirah na mana handap, sarta lamun balik teh geus melengkung dina arah nu lalawanan - sirah naék. Ulah laksana 5-6 kali. Dina ahir roll teh beuheung ka katuhu jeung ka kénca (cukup keur 5-7 kali), sarta anjeun bisa meunang nepi. Kalawan isuk biasa ngajalankeun kompléks ieu Anjeun perlu leupas tina fenomena pikaresepeun kayaning mendi crunch isuk atawa nyeri dina handap deui, beuheung, suku jeung tuur.

Kumaha ngalakukeun latihan "ngahontal keur handles 'ti posisi ngadeg?

latihan isuk bisa dipigawé ti posisi ngadeg. Sanajan kitu, sakumaha dina kasus ngecas dina ranjang, kompléks ieu bisa dipigawé di tahap. Ku kituna, mimitian ku bends beuheung. Ngalakukeun sirah di handap dina dua sisi (ngeunaan 5-6 kali unggal). Lajeng buka taktak. Ganti, angkat aranjeunna nepi hiji-hiji, jeung sanggeus duanana. Ngulang 5-7 kali. Jieun bunderan taktak maju mundur.

Sanggeus éta, nempatkeun kaki taktak-lebar anjeun eta. Ngangkat leungeun anjeun sajajar ka lantai (nempatkeun eta ka gigir) sareng ngawitan nyered kana hiji lajeng cara séjén. Naha salaku lamun hayang ngahontal kaluar heula hiji témbok, sarta saméméh jeung sanggeus nu séjén. Tempat anu leungeun kana cangkéng jeung hips muterkeun ka kénca jeung ka katuhu (5-6).

Anjeun teras bisa nedunan 5-10 squat jeung kick suku maranéhanana ka hareup, gigir, mundur. Unggal Peta, ngulang 5-7 kali. Salajengna, gabung leungeun jeung pisahkan kadua jari eta, mimicking tali luncat. Luncat 5-10 kali. Dina ahir ngecas anu diperlukeun pikeun ngalakukeun hiji set pondok tina latihan manjang. Jang ngalampahkeun ieu, watak teu jeung anggahotana lean ganti hiji jeung leg lianna. Nangtung dina hiji leg, anu ngalipet kadua dengkul teh. Grab leungeun nya jeung manteng toe teh. Ngulang dina leg lianna.

Ayeuna anjeun boga muatan kalawan énergi jeung siap pikeun dinten normal maranéhanana!