Ngompa biceps: skéma pikeun ngompa latihan bicep

atlit novice sok hayang pisan ngompa volume leungeun, wanting pamer ka babaturan anjeun sareng kolega Anjeun keur "ulin" teh biceps na triceps. Dina artikel ieu kami ngajelaskeun dina jéntré, kumaha sakuduna kasampak kawas ngompa nu biceps, kitu ogé ngobrol ngeunaan subtleties penting gawé bareng grup ieu otot. Tapi hal munggaran munggaran.

Pedaran ti biceps

biceps mangrupa badag, ogé ditingali otot dina hareupeun taktak kana. Ieu geus lila dianggap jenis biceps otot personification manusa, sarta awakna assessment, condong masihan dumasar kana nilai biceps. Paling atlit novice accentuate dibagikeun singa urang perhatian dina latihan otot, wanting pikeun ningali coveted 43-45 sentimeter di kuriling. Dina hal ieu, sababaraha panglawungan jeung portals downright ngeusi rupa-rupa tips on ngompa anak, seueur nu palsu.

Ku kituna, naon anu di biceps? otot ieu diwangun ku dua balok: a lila, ayana di payun bagian tina panangan kana, sarta pondok dilegaan rada ngadeukeutan ka bagian batin. Duanana originate ti edges luhur sabeulah, tapi kapala pondok ngajadikeun eta gawena kurang. Di sawatara titik, duanana balok datangna babarengan, datang kana tuberosity radius nu. Fungsi utama nu biceps dianggap melu leungeun di wewengkon siku ngabalukarkeun kalolobaan menak téh persis lantaran gerakan ieu.

latihan subtleties

The beginners kasalahan paling umum - hal anu harian ngompa biceps, anu miboga éfék négatif dina otot. kanyataan yén serat otot teu boga waktu beradaptasi ka beban beurat, ngarah kedah ngembangkeun laun. Conto idéal bakal janten set 3-4 workouts per minggu (leungeun, nyaéta lalampahan umum di gim), nu masing-masing bisa lepas pikeun 1-1.5 jam. Jeung sagalana kudu lumangsung dina Pace sengit, tanpa sésana ngarecah lengthy. Inget, teuing, éta bodybuilding mikanyaah angka nu gede ngarupakeun pangulangan, sarta latihan "ngaliwatan nyeri hellish". Sadaya ieu teu ngan baris nyieun otot anjeun leuwih nonjol, tapi ogé ningkatkeun volume maranéhanana. Diantara bodybuilders latihan kalawan kavling reps nalika getih ngalir kana otot, nu disebut Pampas. Pastikeun mertimbangkeun kanyataan ieu lamun milih latihan pikeun ngompa bicep.

Sedengkeun pikeun biceps, aranjeunna ngan hiji workout per minggu. Pasti, ieu lumaku ngan pikeun beginners, sabab bodybuilders profésional tiasa nyandak 2 poé atawa leuwih pikeun ngompa leungeun. Kahiji teu dianjurkeun ngalakukeun hal eta langkung sering, kusabab otot saukur moal boga waktu cageur leres, sareng dina kanyataanana tumuwuhna di volume nyaéta dimungkinkeun ngan lamun serat otot bakal ngalengkepan jaman recovery.

Atawa ngalakukeun Jigana éta latihan terasing nu pilihan pangalusna pikeun atlet anu. Biceps - Ieu otot sarua, kawas loba batur dina awak urang. Éta pisan sababna naha di pilihan pangalusna bakal jadi hiji latihan dasar, di antarana di sungut acan ngangkat sarta dumbbells pikeun biceps nangtung, narik hiji cekelan sempit dina bar jeung kitu-mudik. pilihan diyakinkeun tina latihan isolasi anu sadia ngan pikeun atlit kalayan 1-2 taun gawé.

Jumlah pangulangan jeung latihan

Mun anjeun damel dina volume sarta lega, pilihan pangalusna pikeun pertumbuhan signifikan tina biceps nyaeta 8-12 pangulangan. Lamun kitu, prioritas kudu ningkatkeun kinerja kakuatan, geus cukup janten 6-8 reps, tapi beurat beurat. Set wajib boga durasi kira-kira 1 menit, sarta dina hiji poe latihan teu desirable ulah langkung pikeun 2-3 susunan (kiwari dimungkinkeun nujul kana jumlah latihan dipigawé ku atlet nu).

Guna nyegah adaptasi otot, skéma ngompa biceps kudu dirobah, nyaeta, Anjeun kudu milih set béda tina bias latihan unggal workout. Pikeun beginners ieu bisa dipigawé sakali dina 3-4 sesi. efisiensi maksimum kahontal lamun kanaékan kutang dina beban, lamun workout latihan tinangtu anu ditambahkeun unggal 2-3 kg uap. Contona, kiwari lakukeun ngangkat dumbbells timbangan 12 kilogram, sarta minggu hareup geus 14. Ieu ngarangsang tumuwuhna polumeu. Tungtungna, guna ngahontal biceps ulikan maksimum, sakapeung kudu make elemen supertreninga, atanapi sakumaha eta ilahar disebut "ngagiling".

Biceps workout blends sampurna jeung karya dina triceps, taktak, forearms, deui dada. Sacara umum, di dieu perlu ékspérimén, sabab unggal jalma nyaéta unik, sarta sababaraha téhnik bisa jadi cocog pikeun bodybuilder a, tapi bakal salah keur nu sejen.

Mitos jeung denials

Ieu geus lila "dicoo" loba mitos di jaringan anu gerakan nu tangtu pikeun biceps nedunan jobs béda jeung boga prestasi maranéhanana. Contona, hiji ngamungkinkeun biceps hadé ngamekarkeun dina breadth, bentuk kadua beban puncak, anu bagian handap ti pihak ningkatkeun otot jeung saterusna. Dina prakték, hal anu pohara béda: bentuk otot wae dibikeun ka lalaki ku alam, nu geus neundeun genetik. Kituna, Anjeun teu bisa ngarobah outlines otot, sarta lamun mungkin, nyieun pisan hésé. Urang ogé dicatet yén latihan wae nyaeta 100% ngagunakeun biceps. Golongan carita mindeng flit dina ngawangkong ngeunaan handap jeung luhur abdominis rectus (pencét), nu ogé geus dioperasikeun pinuh kalayan latihan wae, kalayan fokus kana otot nu.

Di dieu mangrupa kanyataan metot. Élmuwan ti pangalaman Brazil dilaksanakeun sakali anu bisa némbongkeun jenis latihan mantuan ngamaksimalkeun biceps hypertrophy. Dina percobaan ieu, ieu dihadiran ku 22 bodybuilder saméméhna geus diurus hiji olahraga beusi. jalma ieu hitched éléktroda kalawan nu ieu mungkin pikeun ngukur beban nu datang ka ieu atawa eta wewengkon biceps. Hasilna, dina baja sahenteuna efisien naék kana beuheung, "bench témbal urang", sakumaha amplitudo gerakan pisan leutik. Dimeunangkeun ku latihan dasar nu beban neuromuscular disebarkeun ngaliwatan sakabéh amplitudo, nyieun gerakan disebut tadi éféktif.

The latihan pangalusna

Urang geus dikaitkeun hiji pangalaman metot. Ayeuna hayu urang mayar langkung perhatian ka subyek latihan nu ngawenangkeun keur latihan beurat jeung efisiensi greatest pikeun ngembangkeun jilid badag tur lega.

• The latihan utama pikeun biceps di bodybuilding geus dianggap ngangkat beurat, anu bakal pas mungkin nambahan massa na. Sajaba ti éta, gerakan ogé ngawengku karya otot leungeun.
• Ngaluarkeun getih dumbbells bicep oge metot. curls Silih kalawan dumbbells - gerak séjén anu ngalibatkeun sababaraha otot (taktak, biceps, deltoids hareup jeung batur). Tujuan latihan ieu dampak langsung dina biceps unggal leungeun nyalira.
• curls kentel - gerakan alus teuing, nu ngidinan ngadalikeun amplitudo gerakan, ogé smoothness jeung speed of palaksanaan.
• "Hammers" - hiji latihan éndah nu ngidinan Anjeun pikeun "nyitak" otot sanggeus gerakan dasar. Loba bodybuilders nyebutkeun latihan ieu salaku anu pangalusna pikeun ngembangkeun sabuk taktak sinar. Tangtu, eta ogé kalibet dina biceps.
• Panungtungan nu latihan digambarkeun kami - lancah kieu bending. Ti gigir, nya éta curls lemes ku tekenan jelas dina elbows. Aya sababaraha variasi dina palaksanaan na, tapi kabeh bagikeun ciri umum - Dengdekkeun awak anjeun maju nepi ka titik di mana leungeun Anjeun bakal bébas ngagantung ka handap.

biceps ngompa bener kudu kaasup latihan di luhur, sabab ukur dina hal ieu anjeun bakal ngahontal hasil alus teuing.

latihan conto pikeun beginners

Ku kituna ayeuna urang nampilkeun salah sahiji pilihan latihan nu geus idéal pikeun atlit kalawan saeutik pangalaman dina olahraga beusi. Ngaluarkeun getih bicep dina gim anu sampurna digabungkeun jeung latihan deui, supaya urang tumut kana akun kanyataan ieu:

• Urang mimitian ku 5-menit haneut-up, nu awakna anjeun overheated.
• Urang giliran deadlift nu. Nedunan 2-3 sét 8 reps.
• The move hareup bakal dorong rod dina lamping teh - 3 sét 8 pangulangan.
• Tightens Pakem dina bar lega - 3 susunan ka "gagal". Dina bagian ahir ieu latihan aimed pikeun ngompa deui, balik ka biceps.
• Ngangkat rod nangtung dina biceps - 2-3 sét 10-12 reps.
• Ngangkat dumbbells diuk - 3 susunan 10 pangulangan.
• "Bakiak" nu hammers biceps.

Nu nyampurnakeun latihan ieu.

Ngompa biceps betah

dunya dinten ieu pisan dinamis, nyieun loba jelema ngan teu boga waktu pikeun didatangan gim. Sanajan kitu, ieu téh lain alesan poho ngeunaan latihan, lantaran latihan éféktif betah pisan nyata. Jeung variasi latihan seueur, ngan nampilkeun kahayang hayu sababaraha alat. Ngeunaan kiwari dimungkinkeun, ukur dua: dumbbells na bar.

Kumaha kudu néangan biceps ngompa sami di imah? Gerakan kalayan dumbbells bisa dipigawé nangtung atawa diuk di korsi. Ngeunaan latihan sorangan bari nyokot kauntungan tina unsur bodybuilding kami geus disebutkeun saméméhna (ngangkat dumbbells nangtung / linggih, hammers, jsb). Dina palang nu bisa nyekel nepi Pakem sabalikna yén beban maksimum dina biceps atawa cekelan sempit.

kadaharan

Ieu bakal sigana, dina naon kakuatan didieu lamun biceps ngompa - ieu topik utama artikel? Tapi, bodybuilding mangrupa bagian integral, sabab teu bisa kahontal tanpa ditangtoskeun jeung diet saimbang henteu hasil. Kahiji sakabeh, sangkan ratio BZHU yakin dina dahareun. skéma idéal: 2-2.5 gram protein per 1 kg beurat awak, 4-5 gram karbohidrat per 1 kg beurat awak, sarta 1 gram lemak per 1 kg beurat awak.

Kumaha tumuwuhna otot? Dina latihan, serat otot anu stressed, naha maranéhna kabentuk microcracks. Hasilna, dina raraga ngeusian éta, atlet nu perlu meakeun jumlahna ageung pangan protéin, sabab molekul protéin eusian pamadegan "tatu", ngaronjatkeun otot dina polumeu.

dina kacindekan

Ngompa biceps keur loba atlit anu mindeng prioritas, alatan badag sarta digedékeun leungeun-Na salawasna katembong impressive. Tuturkeun nasihat urang - sarta anjeun bakal manggihan hiji kasuksesan indispensable!