Kakuatan cekelan. Sempit Pakem bangku pencet. The simulator pikeun ngembangkeun kakuatan Pakem

kakuatan Pakem - ieu téh indikator pohara penting pikeun unggal lalaki, sabab Pakem dipaké madhab - duanana dina kahirupan sapopoe na di olahraga. Tur upami dina gaya hirup tina leungeun dilumangsungkeun tugas rada trivial: tas biruang, tahan hal, éta diitung keur loba dina olahraga. Ngabayangkeun hiji atlet anu teu bisa nahan barbell dina leungeun. sukses naon anjeunna tiasa ngahontal?

Kumaha carana ningkatkeun kakuatan tina cekelan dina

Éta naha loba jalma anu dimimitian maén olahraga, sarta kadangkala malah boga cukup atlit ngalaman mindeng gaduh patarosan ngeunaan naon nu kudu jeung kakuatan Pakem ngaronjat. Lamun ngajalankeun kana saeutik saeutik payun, bisa disebutkeun yen eta boga daptar latihan husus. Di dinya anjeun bisa neuleuman, sanggeus maca artikel ieu dugi tungtungna.

norma kakuatan Pakem

Lamun kakuatan Pakem anjeun diperlukeun nungkulan hiji olahraga serius, teras anjeun kedah angka kaluar sabaraha badag éta. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu ngukur tingkat kakuatan forearms anjeun, lajeng dibandingkeun kalawan aturan resmi armliftinga Association. Teras Anjeun tiasa ningali lamun kakuatan leungeun Pakem anjeun kacukupan. Peraturan gumantung kana beurat atlet, sarta kiwari ngawengku:

• Lalaki nepi ka 70 kg: palaksanaan tina CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• Lalaki, timbangan nepi ka 80 kg: ngajalankeun GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Lalaki nepi ka 90 kg: palaksanaan tina CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Lalaki, timbangan nepi ka 100 kg: ngajalankeun GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Lalaki, timbangan nepi ka 110 kg: ngajalankeun GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Lalaki, timbangan nepi ka 125 kg: ngajalankeun GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Lalaki, timbangan leuwih 125 kg: ngajalankeun GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Dina bikang timbangan 60 kg: ngajalankeun GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Dina awéwé timbangan leuwih ti 60 kg: ngajalankeun GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

standar ieu dilarapkeun ka armlifterov-atlit di salah sahiji disiplin, nyaéta, beurat ngangkat dgn hiji leungeun. Ieu jelas yén atlit teu kalibet dina disiplin ieu teu kedah ngangkat eta beurat misalna, maranéhna muncul saukur jadi tungtunan.

kakuatan kompetisi ditahan

Olahraga nu mendemonstrasikan kakuatan Pakem disebut armliftingom. Dina taun anyar, mangka gaining beuki loba popularitas di dunya. Atlit bersaing di tilu disiplin utama:

• Kareta Guntur. projectile mangrupa uas nu cranked. Eta ngagantung pancakes baku pikeun rod dina. olahragawan anu lifts beurat dgn hiji leungeun. Di momen, ieu disiplin utama kompetisi.
• Appolon urang as. disiplin umum, nu mangrupakeun jenis deadlift, tapi beuheung téh kandel batan Olimpiade Palasik.
• Saxon bar. Laksana sarupa jeung saméméhna, tapi beuheung ngabogaan wangun rectangular.

Di sagigireun tilu ieu, aya ogé disiplin séjénna, tapi lolobana kakuatan Pakem ieu dievaluasi ukur ku roller nu. Kompetisi armliftingu pisan spektakuler sahingga boga popularitas tinggi, utamana di nagara Nordik.

Latihan pikeun ngembangkeun kakuatan Pakem

Kusabab kinerja strongmen sirkus sumping ka urang loba latihan nambahan kakuatan cekelan. Tembok greatly augmented, sarta di momen aya jumlahna aya sababaraha puluhan latihan husus. Ngabedakeun antara latihan dinamis tur statis.

latihan statik

latihan statik ngalibetkeun otot reureuh tense pikeun sawatara waktu. visy paling ilahar dipake tur panahan rod dina. Hayu urang nalungtik éta di jéntré. Bisa oge latihan statik pang populerna mangrupakeun nongkrong basajan dina crossbar nu. Mawa eta kaluar, ngagantung dina crossbar jeung tahan salami mungkin. Lamun ngagantung salila leuwih ti dua menit, ngajadikeun rasa ka ngahesekeun latihan. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu masang extenders crossbar atanapi nganggo timbangan tambahan. Pikeun ngalakukeun ingetan tina watang anjeun kudu install ukuranana nu diperlukeun anu beurat cangkang jeung tahan eta salami mungkin. Leuwih waktos Anjeun bisa ningkatkeun ukuran beurat. Ieu oge mungkin migunakeun extenders cekelan. Sajaba ti éta, pangaruh alus mere tahan pancake a ti bar jeung fingertips anjeun, sarta latihan ieu salaku patani urang leumpang.

latihan dinamis

Pintonan latihan dinamis ngalibatkeun kontraksi periodik tur manjang ti otot, nyaeta, Anjeun teu kedah nahan beurat anu statically, tapi rada ka dipindahkeun sapanjang trajectories béda. latihan dinamis dipikawanoh ka loba hébat, tapi nu leuwih paling dipikawanoh tur dipaké téh flexion jeung extension dina pigeulang lawan, kitu ogé supination na pronation. Sajaba ti éta, pikeun pengembangan otot leungeun ilahar dipake latihan kayaning bangku pencét sabalikna cekelan, curls kalawan Pakem lempeng tur sempit Pakem bangku pencet, sakumaha ogé loba batur.

gerakan Odnosustavnye

Odnosustavnymi disebut gerak, dimana gerak kasebut gerakan ku ngan hiji joint. Diantara latihan sapertos nu di handap:

• Flexion sarta penyuluhan pigeulang lawan. Nedunan flexion nyandak jadi bangbaluh pikeun leungeun jeung nempatkeun eta palem nepi. Angkatan leungeun pigeulang ngalipet, ngangkat beurat, lajeng nurunkeun eta lalaunan. Pintonan extension téh sarupa, tapi dina posisi sésana leungeun anu palem handap.
• Supination na pronation tina pigeulang lawan. Ieu "twisting" brushes gerak. Nyandak jadi bangbaluh kinerja maranéhanana sarta dina gilirannana sisi sikat awak (supination) jeung tina awak (pronation). Dina posisi awal jeung korma nyanghareup supination luhur sarta pronation di - kahandap.
• Curls Pakem lempeng. latihan Ieu pisan nu sarupa jeung gerakan populér pikeun biceps ngompa, tapi boga nuances sorangan. Sangkan ngaéksekusi dinya, grab nu barbell Pakem lempeng, nyaeta, palem Anjeun kudu ngalayanan luhureun beuheung. Sanggeus éta, ngabengkokkeun elbows anjeun, lajeng lalaunan handap. Sajaba forearms, beban latihan na biceps leungeun.

gerakan polyarticular

Sabot gerakan polyarticular aya garapan sababaraha sendi, ngarah disebut kompléks. Sajaba forearms, maranéhna kaasup otot séjén awak. Diantara latihan polyarticular nyaeta nyadiakeun sapertos:

• Sempit Pakem bangku pencet. Pikeun palaksanaan na kudu ngagolér dina bangku pikeun bangku sarta nyandak pos sakumaha dina bangku pencet. Tapi cukup janten sempit - jarak antara leungeun Anjeun teu kudu ngaleuwihan 15-20 cm beuheung Lalaunan handap, tapi ulah noel ka dada na, teras squeeze kaluar hiji move ngabeledug eta up .. Upami Anjeun keur make beurat serius latihan ieu, anjeun kudu belayer a. Dina latihan ieu, sajaba forearms, beungbeurat perepadaet serius tur triceps.

• Sabalikna Pakem bangku pencet. tekenan sababaraha sejen laksana. Ngalakonan eta kawas saméméhna, tapi palang dicokot Pakem sabalikna (palem diarahkeun ka arah sirah) rata lebar. latihan Ieu pisan traumatis, jadi pastikeun ayana sieun. Sajaba forearms, beban latihan beuki triceps jeung otot girdle.

• Deadlift. Pikeun latihan ieu, diatur barbell nu di lantai atawa nangtung. Ngalipet leuwih, grab bar jeung leungeun-Na sarta gerakan slow bentang. Sanggeus éta nurunkeun bar ka posisi awal. Kadé pastikeun yén deui dina mangsa latihan teh langsung, disebutkeun tatu bisa lumangsung.

Adaptations pikeun ngembangkeun kakuatan Pakem

Ka leungeun kakuatan Pakem geus ngaronjat, perlu migunakeun alat latihan husus yén greatly ngagancangkeun ngembangkeun tina forearms. Paling mindeng dipaké pikeun ieu reamers husus diaméter béda. Éta nu dipaké dina beuheung atanapi bar ku ngembangna aranjeunna. Kituna tahan aranjeunna janten cekelan harder sakitu legana ditingkatkeun.

Aya sejen simulator kawentar for geus putus Pakem - expander "Kaptén kacilakaan," nu diwangun ku dua leungeun ku cinyusu di antara maranehna. expander sapertos perlu niiskeun sisi anu mangrupa bisa ningkatkeun kakuatan tina cekelan nu gancang. The analog tina hiji expander misalna bisa ngawula sadayana dipikawanoh éta karét ring-expander, nu éta pohara populér di Uni Soviét.

Conto program pelatihan pikeun ngembangkeun kakuatan Pakem

Ku kituna, ayeuna maneh nyaho kumaha carana ngamekarkeun kakuatan Pakem, ayeuna waragad némbongkeun conto dumasar program pelatihan pikeun otot leungeun. program nu teu wajib, Anjeun bisa milih pikeun diri latihan anu pangalusna keur anjeun.

Lamun teu tiasa buka gim, mangka anjeun ngan kudu ngalakukeun visy on crossbar nu. Alternatipna anjeun tiasa mésér expander nu janten asisten satia nambahan kakuatan cekelan.

Dina gim, nuturkeun sababaraha latihan pikeun forearms, kawas kieu:

1. Bending dina pigeulang lawan - 4 susunan 20 pangulangan.
2. Extension dina pigeulang lawan - 4 susunan 20 pangulangan.
3. Curl Pakem katuhu - 3 susunan 10 pangulangan.

Kumaha carana ngalatih kakuatan Pakem jeung karéta lamun eta pisan - éta ngan hiji pilihan pribadi. Bisi wae, abdi ukur tiasa keukeuh maneh alus tuah dina sakabéh endeavors anjeun!