Nyorong-up kalawan fists jeung ramo maranéhna

Nyorong-up on fists - a latihan pisan populer di kalangan duanana lalaki jeung awéwé. Kalayan pitulung maranéhanana, mimiti ngabentuk relief geulis tina leungeun jeung taktak, jeung kadua aranjeunna ngidinan pikeun tighten dada sareng masihan eta bentuk nice. Sajaba ti éta, raga ieu strengthens leungeun, ngajadikeun ramo beuki padet, eta pohara penting pikeun latihan rupa beladiri.

Nyorong-up, prinsipna mah, kaasup push-up di fists ulah kalawan surfaces béda. Paling sadaya - ti lantai na tembok. Dina palem masih bisa wrung tina bangku, tapi dina fists ngalakukeun hal eta cukup teu pohara merenah.

Nyorong-up ti témbok gampang. beban anu di minimum leungeun, latihan misalna teu merlukeun sagala kabugaran fisik, tapi oge efek latihan misalna loba kirang.

Pushups nu leuwih mangpaat, tapi jalma untrained masih aya kacangcayaan kana datangna kaluar lantai leuwih ti 2-3 kali. Dina hal ieu, anu sababaraha kelas munggaran hadé nyorong-up dina leungeun, sarta ngan lajeng, nalika leungeun meunang kuat, buka fists. Pilihan kadua pikeun beginners - pushups, istirahat di tuur-Na.

Posisi dimimitian pikeun push-up di fists bohong di lantai jeung suku anjeun ngalegaan sapanjang awak sarta disambungkeun babarengan, leungeun narilep di fist Na, ditempatkeun rada lega ti lebar taktak. Nalika ngajalankeun latihan kaki kedah istirahat dina toes, awak kudu stretched, beuheung lempeng, elbows anjeun nu ngagulung dina hiji sudut 45 derajat pikeun awak. Lamun buang salah leg ngaliwatan lianna - baris ngaronjatkeun beban kana leungeun anjeun, lamun maranéhna ngatur - baris ngurangan. Kadé nempatkeun leungeun - fist kudu dumasar kana rata tur ros-rosan sahiji ramo indéks. Paling dipikaresep, ros-rosan nameless ogé bakal toél lantai, tapi mun ngandelkeun teu perlu.

Hadé mimitian ku 5-10 push-up. Na laun ningkatkeun aranjeunna dina hiji ka dua minggu. Éta leuwih alus pikeun ngalakukeun sababaraha sét 10-15 kali ti sakali - 30-40 kali.

Kumaha sangkan latihan leuwih éféktif? Jieun hiji beungbeurat tambahan. Dipiceun leg leuwih sejen, sakumaha disebutkeun di luhur, atawa nyorong-up on hiji leungeun. Dina hal ieu, sakabéh beurat awak rests dina hiji sisi, aya beban badag dina pencet, triceps jeung otot dada. latihan ieu merlukeun prakték panjang tur rasa hade kasaimbangan, dina ciwit, Anjeun bisa muka suku anjeun pikeun nyorong-up lamun teu kaeusi nepi dina hiji sisi. Pikeun timbangan bisa jadi ditunda deui tina pancake, atawa beban ajeg (nepi ka kantong gula).

variasi séjén tina pajeulitna; latihan - push-up di fists kalawan katun. Dina hal ieu jalma henteu ngan kareta kakuatan sarta daya tahan, tapi oge laju respon, yén kelas kasenian téh sakumaha penting salaku otot kuat tur kuat. Gumantung kana natrenirovannosti aktipitas, katun bisa dipigawé balik deui, hareupeunana, atawa malah sababaraha kali.

Nalika mastered pushups fist, anjeun siap pushups on ramo-Na. latihan ieu salah sahiji nu paling hese tapi ogé salah sahiji paling éféktif. Sakabéh beurat awak, sarta éta 60-80 kg, rests on dua ramo. Teu heran nu sanggeus sababaraha minggu latihan ramo padet saperti batu, sarta gaya dampak dina kanaékan sababaraha kali. posisi keur latihan ieu dimimitian sarua kalayan pushups on palem. Nalika palajaran kahiji leuwih hade ngandelkeun sagala 10 ramo, sarta ngan ahirna ninggalkeun 2. beban kaleuleuwihan dina dinten munggaran bisa ngahasilkeun tatu.

Kana otot anu diulik Grup merata, Anjeun bisa ngarobah posisi awak, contona, nempatkeun kaki anjeun dina bangku atawa nangtung, ku kituna maranéhanana éta luhur sirah salila push-up kalawan fists maranéhanana. Kapentingan robah kieu bakal gede pisan. Lamun posisi awak béda ayun Grup otot béda jeung ku kituna, awak bentukna seragam dina luhureun tur handap pencét. Nangtung bisa ngawula salaku moal ngan hiji bangku tapi hiji ranjang, korsi, atawa korsi jangkung merenah.