Longissimus dorsi jeung fungsi na. Kumaha carana ngawangun otot deui panjang

Deui otot téh salah sahiji pangpentingna, sabab butuh paling beban dina loba latihan. Tina pentingna tinangtu méré bodybuilders, nu eta mantuan pikeun ngaronjatkeun pintonan, mere awak penampilan V ngawangun. Ngembangkeun otot deui nyumbang ka sikep bener, nu utamana penting pikeun jalma anu méakkeun lila di komputer.

deui ogé muterkeun hiji peran konci dina kinerja latihan dasar powerlifting na weightlifting. Beuki hiji atlet dimekarkeun deui otot, beuki beurat éta bisa ngangkat, naha éta janten jerk, push atanapi deadlift. Dina dimungkinkeun beban greatest nyokot otot deui panjang. Éta jawab flexion sarta penyuluhan kalapa. artikel ieu bakal ngabahas latihan paling mujarab pikeun otot panjang tukang.

A bit anatomi

Panjang otot deui anu sababaraha latihan konci on flexion sarta penyuluhan kalapa. Éta téh ayana sapanjang sakabéh panjang deui, keur di deukeutna kana kolom vertebral. Panjang otot nu napel na tulang tonggong, sacrum na dasar tangkorak kalayan bantuan tendons. Aktipkeun aranjeunna dianggo ku maké latihan kayaning hyperextension, rod maot sarta kawas, digambarkeun di handap ieu.

Sajaba ti éta, panjangna teh lingku sababaraha otot penting lianna nu kaasup babak broadest na badag. Latissimus aya garapan ka extent gede lamun ngangkat sarta cara ngadengdekkeun a rod dorong tur lokasina di zone lumbar. Teres otot utama ayana ngadeukeutan ka tengah maneh, sarta keur garapan ku latihan sarupa.

Salajengna, ngaléngkah ka pedaran latihan nu bisa nguatkeun sarta ningkatkeun kakuatan sarta jumlah otot panjang tukang.

hyperextension

Anjeun kudu ngagunakeun simulator husus ka ngalatih tulang tonggong lumbar. Nu disusun jadi yén rollers handap geus ditangtukeun ngan luhureun suku jeung watak teu jeung anggahotana simulator dipaké pikeun jadi katutupan cushion mun hips.

posisi dimimitian di handap - leungeun meuntas di deui watak teu jeung anggahotana geus lempeng nyaeta lempeng, tanpa wae bends.

Kedah nurunkeun awak dugi momen lamun dimimitian bisa dirasakeun hiji leutik manjang di wewengkon cangkéng. Saatos maksimum nu nurunkeun awak deui posisi aslina tur ngulang gerakan ieu nepi ka 20 kali dina tiap tina 5 susunan.

Anjeun oge bisa make weighting nalika ngajalankeun klasik seemed teuing gampang. Ngagunakeun otot leuwih saeutik bakal ngabantu rada ngarobah éta palaksanaan tina latihan, nu awakna henteu ngan bade ka handap, tapi naék ka jangkungna maksimum.

Lamping tina kutub

Lamping ku barbell on taktak anjeun otot lila meta salaku nu paling penting. Dina waktu amprok, tuur Anjeun kudu rada ngagulung, sarta lamping kudu dipigawé saméméh waktu nalika awak bakal ampir sajajar jeung lantai.

A caveat konci latihan ieu yén beurat fretboard kalawan pancakes éta moal teuing hébat, sakumaha tekenan ieu dina panjang otot bakal ngurangan sarta sakabéh beban bakal balik ka wewengkon otot pingping pungkur.

Prinsip palaksanaan lamping ku barbell on taktak anjeun di handap: perlu ngalakonan 4 susunan 10 pangulangan tiap.

Dina kasus achieving hasilna alus di lamping sareng bar bisa balik ka inclinations sarua, tapi ngan dina posisi diuk. Beurat ti projectile dina hal ieu kudu saeutik leuwih leutik sarta jumlah latihan baris ngaronjatkeun nepi ka 15 pangulangan dina 5 deukeut.

maot Rod

Rod beurat dipikahoyong kedah di hareupeun. Candak cangkang perlu ambéh beuheung rod éta sababaraha inci tina suku jeung Pakem kudu rada leuwih ti lebar taktak. Anjeun kudu diuk turun, terus gerak slow sarta arched deui ngangkat na beurat nepi maké aréa dorsi tegangan.

Aya ogé invoked jeung otot pingping pungkur, tapi sakabéh beungbeurat teu kudu indit ukur keur aranjeunna. Pikeun muka ieu offset henteu lumangsung, perlu nengetan kinerja bener pakakas latihan anu geus ditétélakeun di luhur.

Nalika nurunkeun booming di perlu nurunkeun ka lantai jeung noél ukur lajeng ngadamel pengulangan anyar. Dina lintasan ieu beuheung kudu taat kana arah vertikal sakumaha mangsa ngangkat jeung mangsa nurunkeun. Ulah coba angkat beuheung ku cara maké inersia, maké ngan kakawasaan otot deui panjang jero.

Nalika milih lebar suku parting kudu dipandu ku rasa pribadi, saprak sababaraha bakal leuwih nyaman nedunan jeung setting di taktak, tapi keur batur leuwih cocog gaya sumo, nu suku diatur lega eta.

Pikeun ngaronjatkeun volume sarta kakuatan otot deui kudu maneh mun sahanteuna 4 sét 6 reps tiap.

narik

Candak bar ka lebar nyaman. Suku kudu noél lantai, sarta awakna kudu pinuh ngalempengkeun. Ayeuna nanjak nepi ka momen nalika gado bakal toél crossbar, sarta tahan dina posisi ieu sahenteuna sadetik. Saterusna, turun na ngulang gerakan sarupa.

Eta kudu terus-terusan cara dina bar nu 10 kali dina 5 susunan. latihan Ieu pitulung hébat dina cara ngompa nepi otot deui panjang.

Link beuheung keur gado

kalapa kudu rectified, bar nu aya dina leungeun anu rectified sareng Pakem lega. Éncér elbows leungeun jeung angkat beuheung kana tingkat gado, stopping di luhur pikeun sadetik, lajeng cangkang lalaunan handap ka posisi aslina. Jieun ka 15 pangulangan tina latihan ieu 5 deukeut.

Nempatkeun aksen teh dina otot deui, hususna, dina panjang teh, perlu pikeun milih hiji beurat nyukupan ngeunaan projectile kana. Mun salila beban latihan dina tonggong ngarasa bau, éta téh perlu rada ningkat beurat tur nambahkeun nepi ka salami salila booming ngangkat bakal ngarasa sakuliah tegangan deui.

kacindekan

Sagala latihan ditétélakeun di luhur bakal ngabantu pikeun nguatkeun otot panjang deui, kukituna ngaronjatkeun sikep sakabéh, kitu ogé ngaronjatkeun volume atanapi kakuatan maranéhanana.

Teu perlu nyokot teuing tina beurat projectile, sabab ngan bisa menyakiti deui anjeun sarta ngakibatkeun kasakit kayaning burut intervertebral.