Nyorong-up dina taneuh. Latihan pikeun set beurat

Loba jalma hoyong gaduh, inohong motong geulis. Jeung paling ngarti yén éta téh teu mungkin pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong tanpa latihan. Nyorong-up on beurat bakal ngabantu ngompa nepi otot maranéhanana, sanajan hiji jalma pernah saméméh jeung urusan olahraga tadi. Tur ngalakukeun latihan ieu, anjeun bisa kalayan gampang di imah.

What is the Jumlah susunan jeung pangulangan kedah di program latihan?

Aya hiji pamanggih anu beuki bakal dilakukeun push-up, anu hadé. Sanajan kitu, hasilna di jalan ieu moal ngahontal sakumaha massa otot nurun. Otot sanggeus 15 pangulangan ngamekarkeun eureun. Dina kaayaan ieu, ngaronjat stamina. Sanajan kitu, sanajan ngurangan di otot baris ngaronjatkeun relief jeung kakuatan. Dumasar kana saméméhna didaptarkeun, mangka dicatet yén push on beurat kudu dipigawé henteu leuwih ti opat sét 12 pangulangan unggal. Anjeun laun tiasa ngahesekeun tugas, dimimitian latihan dina hiji leungeun. Anjeun oge bisa ngamangpaatkeun aksésori misalna hiji sakumaha fitball.

otot nu bisa dilatih kalayan bantuan push-up?

beban latihan baku, utamana otot girdle na triceps. Sajaba ti éta, ditambahan beban datang dina otot deui pencét. Dina kasus eta, ngalakonan push-up di beurat, nempatkeun leungeun Anjeun lega ti lebar taktak, kana bulk tina beban mana dina otot girdle. Ku palem lokasi sempit panjang bakal dianggo dina triceps. Dina raraga nguatkeun pigeulang nu perlu pikeun ngalaksanakeun latihan dina ramo Anjeun atawa fist. Alami, serat otot sésana ogé bakal nampa sababaraha beban. Sanajan kitu, eta bakal negligible. Dina raraga dianggo kaluar otot sejenna kudu nedunan tipe séjén latihan.

Kanaékan beban

Eta kudu dipikaharti yén éta téh leres pisan sadayana beban kudu dironjatkeun laun. Ku kituna, awak bakal dibéré kasempetan pikeun neangan dipaké pikeun. Upami teu kitu, nanaon bakal alus pikeun ngahontal. Push-up di massa anu pangalusna pikeun ngamimitian ti posisi on tuur-Na. Anjeun oge bisa make sesa korma. Sakali anjeun gaduh 4 susunan bakal dipigawé ku 12 pangulangan dina unggal set, anjeun siap nedunan latihan baku. Dina acara yén rasa kudu ningkatkeun beban, Anjeun kedah nganggo weighting, nongkrong beban kana beubeur. beurat tambahan mungkin ditempatkeun dina balik luhur. nyorong on beurat kompléks bisa ogé ngandung tipe latihan anu ngajalankeun kana hiji leungeun. Ngan kudu dipikaharti yén pre-kedah taliti kana manteng pigeulang lawan. Ieu diperlukeun ku kituna teu ngadek nu ligamén.

Di sagigireun push-up, dina raraga miara bentuk alus, perlu pikeun ngalakukeun latihan isuk jeung jogging. Dina kasus eta, lamun ngalaman serius mutuskeun pikeun ngalakukeun diri, éta pangalusna pikeun ngamimitian bade gim.

bar popularitas

cangkang kitu sakumaha bar paralel, hijrah ka bodybuilding of athletics. Sanajan kitu, aranjeunna geus leungit Tujuan aslina maranéhanana, jadi hiji palatih pikeun merenah push-up. Ampir unggal atlet ngalaksanakeun latihan ieu. Sarta harti éta ampir sarua jeung susunan dasar latihan pikeun beurat (deadlift, bangku pencét jeung squats). Ngagunakeun rupa-rupa komplikasi, bisa robah dips kana hiji latihan éféktif anu bakal ngabantu pikeun ngamekarkeun jeung ningkatkeun angka nu gede ngarupakeun watak teu jeung anggahotana otot. Unggal kipas tina bodybuilding kedah di program latihan anjeun ngasupkeun dips. Sarta ieu kudu dipigawé dina dua cara: pikeun dada jeung triceps.

Naha anjeun perlu beurat tambahan?

nyorong-up dina program bar kedah tumut kana akun robah daya dina tekenan. Kalayan latihan ieu anjeun bisa muka otot béda ku cara ngarobah posisi awak. Pikeun kalolobaan beban narima triceps, perlu tetep awak orientasi tegak. Geuwat kudu ngomong ngeunaan weighting nu. Dina acara anu aya mangrupakeun sabuk husus dina nu dipasang dina pancakes, mangka anjeun kudu nyieun sorangan. Dips dipigawé kalawan beurat nya, cocok ukur pikeun beginners. Ogé maranéhna bisa dipaké salaku starter pikeun atlit beuki ngalaman. Pikeun program Dips ieu aimed dina ngaronjatkeun massa otot, Anjeun kedah nganggo timbangan. Upami teu kitu, sakabéh pasipatan positif bakal leungit.

Sabaraha jauh nempatkeun leungeun-Na?

Dina athletics bar disusun sajajar jeung unggal lianna. Dina gyms, cangkang ieu dianggap leuwih merenah dina acara yén papan baris diverge di arah béda. Naon alesan nu? Sadaya masalah teh nya eta hiji cekelan lega bareng jeung beurat tambahan bisa ngakibatkeun tatu. Pikeun manggihan cekelan paling nyaman, perlu pikeun nempatkeun sikat teh dina rubak taktak eta. Diwenangkeun ngan rada ningkat jarak. Lamun disebutkeun dina merits, maranéhanana balok anu diverge di leungeun, éta pisan merenah pikeun muka otot girdle.

Kumaha carana ngawangun dada?

Kumaha nedunan jenis ieu latihan pikeun beurat nangtukeun pikeun ngompa pecs? Perlu nyandak tekenan dina bar henteu rata, anu watak teu jeung anggahotana maksimum ka hareup. Ieu ukur nyokot kana akun yén leungeun, sanajan dina awakna kaayaan tilted kedah jejeg lantai. Posisi suku teu miboga harti husus, tapi leuwih hade accustom sorangan kanyataan yén maranéhanana kudu diarahkeun langsung ka handap. Taktak Jalan sabuk kedah stres mun awak teu tilelep.

Lalaunan ngawitan turun. The elbows kedah dina waktos anu sareng ka bubarkeun di arah béda. Dina waktu nalika biceps baris nyokot paralel posisi ka lantai, ku usaha kuat angkat ka luhur perumahan. Kabéh perhatian Anjeun kudu dibayar ka kagiatan otot dada, tinimbang triceps. Teu perlu ngantep elbows ngadeukeutan ka awak, sanajan dina waktu ngangkat awak. Upami teu kitu, proporsi utama beban bakal balik ka triceps. posisi Upper ngakibatkeun yen leungeun teu kudu dina kaayaan pinuh straightened. move hareup kudu dimimitian tanpa jeda a.

Ku ngajalankeun ieu tipe push-up pikeun set massa otot, mangka dipikaharti yén posisi siku janten bédana badag dina efektivitas latihan. Ulah poho ngeunaan lamping awak. Loba atlit, raising awak, iwal leungeun jeung awak sakabéhna ngalempengkeun. Dina hal ieu beban, deui, eta mana ka triceps. Ku sabab eta teu bisa dipigawé. Sabaraha kudu terus-terusan? 10-12 pangulangan kudu dilaksanakeun kalawan beurat. Jumlah deukeut teu kudu leuwih ti opat.

Kumaha carana ngawangun triceps maké papan?

Dina raraga nyorong pikeun beurat disetel dina bar anu aimed dina ngembangkeun tina triceps, perlu nyandak posisi luhur. awak perlu rectified dina garis lempeng. Taya bingung di balik kudu jadi. Gambar ngaliwatan awak jeung suku nu garis lempeng jejeg garis lanté. Katingal aya pangalusna pikeun ngirim sateuacanna anjeun moal bisa katingal handap. Ieu alatan kanyataan yén sirah teu kudu tilted.

Ku ngadalikeun gerakan turun. Elbows ka sisi teu tiasa nyandak. Dina waktu nalika triceps ragrag rada handap mangrupa paralel garis ka lantai, anjeun boga kakuatan anu kuat angkat awak nepi. Sanajan kitu, kudu aya euweuh jerks. Sanggeus dicokot nepi posisi, geura ngawitan gerakan handap.

Simkuring teu tiasa bersantai. Otot bari ngajalankeun tipe ieu latihan kudu tegangan. Elbows kudu dijaga sacaket mungkin ka awak. Gawe sareng beurat, perlu pikeun ngalakukeun 4 sét 12 pangulangan tiap.

Push-up kudu dilaksanakeun leres tur rutin

Awalna eta bakal susah pisan pikeun nahan awak dina kaayaan nu diperlukeun. Henteu masalah ka grup naon otot bakal diarahkeun latihan dina bar henteu rata. Ku alatan éta, balik ka push-responsibly ngadalikeun gerakan maranéhanana ti mimiti nepi ka ahir. Salaku hasil tina latihan biasa sanggeus sababaraha waktu anjeun bakal bisa nedunan latihan neuleu. Sarta di momen yén nagara éta bakal tiasa mikir ngeunaan ngagunakeun weighting tambahan.

kacindekan

Saperti katempo ti baheula, éta push-up di massa otot bisa boga pangaruh positif. Nambahan ukuran awak anjeun tiasa jeung kalayan bantuan ti papan. Sanajan kitu, sakumaha dina munggaran tur dina kasus kadua éta kudu maké beurat. Éta di kali baris ngaronjatkeun éfék jeung bakal mantuan pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong dina periode shortest mungkin waktu. Najan kitu, keur latihan kudu ditilik responsibly, salaku peran penting dicoo ku mesin nu. Kituna, anjeun kudu keukeuh maneh tuah di timer pamutahiran anjeun sarta kasuksésan dina ngaronjatkeun massa otot!