Workout Tabata - naon éta kabugaran?

"Latihan selang" loba latihan sakuliah dunya. Séjén ngaranna - metoda Tabata. Naon eta? Naon fitur na? The palatih ti tim speed skating Jepang Izumi Tabata hayang ngahontal pangaruh komprehensif. Ningali wards, anjeunna nyieun penemuan revolusioner direalisasikeun dina sési latihan kahontal efek greatest.

Salaku hasil kagiatan sapertos teu ukur ngaduruk gajih, tapi ngaronjatkeun sirkulasi getih, strengthens otot sarta ngaronjatkeun daya tahan atlet. kapanggihna ieu pleased saha anu perlu éfék ditingali. Naon hakekat workout hébat ieu?

A sajarah saeutik

Metoda Tabata - naon éta kabugaran? Metoda dumasar kana diterbitkeun taun 1996 di jurnal Kedokteran sarta Élmu di Olahraga & Latihan. Dr Tabata sarta tim élmuwan ti Institute of Kabugaran sarta Olahraga di Tokyo, dibawa bukti mangpaat latihan interval. Latihan atlit maranéhanana dina metoda ieu, Tabata dicatet yén kapasitas aérobik maranéhanana ngaronjat ku 28%. Dina waktu nu sarua eta dironjatkeun ku 14% kapasitas pikeun tujuan konsumsi oksigén.

Hasilna alus geus dititénan dina atlit dilatih teu beginners. Salila observasi sarta studi geus menyimpulkan yén opat menit Tabata workout ngaronjatkeun aérobik jeung kapasitas anaérobik téh leuwih ti latihan ketahanan pikeun hiji jam. observasi ngaduruk rélatif gajih geus ditémbongkeun nu atlit anu ngalatih on Tabata-liang, leungit 9 kali leuwih gajih ti grup dina latihan cardio panjang.

Malah loba percobaan geus ditémbongkeun yén pisan latihan aérobik henteu teuing napsu kaleuwihan gajih. Aya solusi - éta latihan interval, dina Tabata. Naon éta kabugaran? latihan interval - alternation ieu beban aérobik jeung kakuatan. A sésana saeutik - na ulang ngawitan latihan. Ngaran sejen keur latihan interval - sirkular. hasilna - leungit sahenteuna 1 kg beurat awak per minggu.

Metodeu Tabata

Studi geus ditémbongkeun yén Tabata Protocol 20-10 beban sistem énergi awak kawas euweuh séjén. Ieu ngandung harti yén latihan lumangsung dina hiji Pace 20 detik dianggo, 10 detik - sésana. Salila jadi hiji sumber énergi jeung awak migunakeun glikolisis latihan, sarta oksidasi lemak. Di modeu kapasitas maksimum dina otot aérobik tiasa beroperasi persis 20 detik, sarta 10 detik geus cukup keur aranjeunna cageur.

Salaku latihan Tabata ieu dumasar

Tabata System: 20 detik gawé sarta 10 detik ti sésana - ieu téh salah sahiji set anu diulang 8 kali, nyaéta 4 menit. mangrupakeun hiji-menit putus antara susunan:

1. 20 detik pikeun ngalakonan latihan jeung inténsitas dina nu anjeun sanggup.
2. 10 detik - sésana. Balikkeun napas pinuh sarta neruskeun latihan. 8 kedah deukeut sapertos (20 detik + 10 detik sésana gawé). Tapi dina tahap awal éta cukup 4-5 susunan.
3. Sésana - 1 menit. Ieu parantosan hiji siklus of durasi 4 menit.

Lamun anjeun laksana teu tahan napas anjeun. Engapan beurat, jeung otot leuwih oksigén, sarta panggih Sistim Tabata ieu. Naon éta kabugaran? Beuki oksigén disadiakeun, jaringan lemak langkung dioksidasi jeung, konsékuénsina, beuki énergi dileupaskeun.

workout nu dimimitian ku haneut-up - 10 menit, di ahir latihan diperlukeun ngeunyeud - 3-5 menit. Wajib manjang tur gampang leumpang. Sababaraha workouts munggaran ngalakukeun teu leuwih ti 3 latihan. Hal utama - nangtung pikeun 4 menit. Kana waktu, hiji siklus 4-menit pikeun nambahkeun. waktos latihan bisa diréduksi jadi 30 menit. Paling mujarab workout 3 kali saminggu.

Fitur sahiji metoda

• A latihan pondok waktos.
• Eta teu merlukeun parabot husus. Latihan anu dipigawé kalawan beurat sorangan.
• protokol Tabata téh cocog pikeun latihan "katinggaleun" otot, maksudna, lamun sagala otot ngabales kirang latihan, ku padika ieu, aranjeunna bakal ngamimitian digawé.
• Sagala latihan nu ngalibetkeun mangsa sési latihan tina sahanteuna 50% otot nu ogé ngembangkeun kapasitas energi maranéhanana. Sajaba ti éta, nyaéta beban alus dina engapan sarta Sistem cardiovascular.
• interval beban-inténsitas tinggi ngakibatkeun awak migunakeun énérgi saloba mungkin.

Contraindications

Metoda workout Tabata boga watesan alatan inténsitas tinggi. métode anu contraindicated di jelema nu geus:

• jantung sarta vascular kasakit;
• masalah sareng sistem musculoskeletal;
• ngembangkeun fisik goréng.

Sateuacan Anjeun latihan dina metoda Tabata, pastikeun yén anjeun teu boga beurat sarta kaséhatan kaleuwihan masalah. Sistim nu geus mujarab, tapi pisan beban. Taroskeun kalawan dokter anjeun.

Latihan keur latihan

Naon latihan fit? Bisa jadi diuk-up jeung nyorong-up, biking, sapédah, narik-up na jumping up, ski, Burpee jeung aing tali. Latihan bisa nanaon, perlu nuturkeun sababaraha aturan:

• aranjeunna kedah ngalibetkeun sahanteuna 50% otot;
• Ayeuna kudu basajan, saprak beban pisan tinggi;
• pajeulitna tina latihan kedah sapertos kana nyugemakeun teu leuwih ti 8-10 pangulangan dina 20 detik. Mun hiji atlet teu meunang capé atawa teu boga asa kaduruk otot - latihan dipilih leres.

Pikeun workout Tabata latihan teu cocog jeung beurat beurat - deadlift, nyorong jerk. Idéal jeung workouts CrossFit. Tabata konsisten kalawan prinsip sistem. Ideally, salila kelas ngalir ti 1 nepi ka 4 latihan. Nu paling hese Tabata workout diwangun ku hiji latihan.

Kaunggulan tina Tabata

Naon eta Cimerak, mangpaat Sistim misalna hiji naon? Naon bédana, kumaha carana laksana? Tangtu, prinsip dasar Cimerak - kombinasi cardio jeung kakuatan latihan, sarta diet saimbang meunang leupas tina kaleuwihan gajih. Sumawona kabugaran anu ngaronjatkeun daya tahan jeung kakuatan, ngaronjatkeun prosés métabolik jeung kaséhatan di umum.

Ieu pencegahan kasakit jantung sarta vascular. kagiatan jasmani pikeun ngaronjatkeun karya kabeh organ. Ieu mangrupa kanyataan indisputable. pro kabugaran anu boga kasempetan pikeun diajar di imah, kalayan saeutik atawa euweuh hardware tambahan. Tapi metoda Tabata dieu brings kauntungan tambahan sarta pohara tangible:

• gancangan ngaduruk gajih;
• waktos minimum keur latihan (sangkan 1 kuir Tabata 4 menit loba gampang ti nyaluyukeun diri kana jam latihan atawa jogging);
• Metoda accelerates métabolisme, ngaktifkeun prosés métabolik awak. éfék lasts sanggeus latihan 48 jam.

4 menit prakna sarta ngalakonan usaha sakumaha biasa, jeung prosés slimming terus "karya". Na, tangtosna, ngan 4-menit workout anjeun jadi fitter, gancang, ngaronjatkeun koordinasi, strengthens sistem engapan sarta jantung.

Dina latihan dicatet yén laju haté optimal -. 144 keur 180 ketukan / mnt. Pendatang sarta manula iteuk desirable 120 u. / Min sarta henteu ngaleuwihan bangbarung ieu. Metoda Tabata - a godsend pikeun maranéhanana anu perlu hasil ditingali.