Workout pikeun 3 dinten saminggu: tip sarta trik

trainers athletic anu mindeng ditanya ngeunaan kumaha carana ngawangun otot sacara umum tur ipis hiji jalma hususna. Ka tungtung ieu dimekarkeun kompléx latihan husus tina latihan. Dina ayana langsing ngawangun téh malah leuwih gampang pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong, sabab teu kedah dianggo dina ngaduruk gajih. Dina artikel ieu program latihan exemplary pikeun 3 dinten.

Instruksi pikeun beginners

Keur paling éféktif tur, tukang tapi teu saeutik, ngamankeun hasil tina latihan penting pisan organisasi ditangtoskeun tina prosés latihan. Sering pisan beginners hayang pisan gancang tingali diri dina awakna renewed, ngarah ngawitan ngalatih 3 kali sapoé, kana aturan kaamanan ngalalaworakeun na overly zealous kalawan kelas. Hasilna, tinimbang pelesir jeung pangaruh dipikahoyong bisa tatu, tegangan jeung hanjelu.

alesan

alam manusa geus dijieun ku kituna pikeun ngalaksanakeun tugas naon nu butuh jangka panjang pasukan ongkos jalma kudu motivasi. Upami ardor cools gancang. workout pikeun 3 dinten minggu sarta meunang daptar tugas. Kalawan hal kagiatan olahraga bisa nyarankeun handap. Perlu boga méja nu anjeun bakal asupkeun ukuran mingguan parameter awak. Titik awal bakal diménsi dicokot saméméh workouts. Eta kudu inget yen sagala perobahan nu signifikan bakal katingali ngan sanggeus sakola pikeun ngeunaan tilu bulan.

Kumaha carana ngalakonan latihan

Keur latihan témpo bener disarankeun pikeun beginners kombinasi Palasik - 3 days hiji minggu latihan teuas jeung involvement sadaya Grup otot. Di badan inténsitas misalna kudu waktos cageur sarta jadi ngompa. Kebat disebut istilah "pamisah" - rencana palatihan pikeun 3 dinten. Pamisah nyadiakeun latihan di tilu sét dalapan mun sapuluh pangulangan sareng ngarecah tilu-menit antara susunan. Sateuacan mimiti kelas ieu merta spent lima belas-menit haneut-up, dituturkeun ku ngompa - nu latihan mimiti kompléks ngulang dua puluh kali ku beurat leutik keur panas sarta gawena getih kana otot. Item handap dipigawé geus kalawan beurat berpungsi. Lilana latihan kudu jadi leuwih ti lima belas jam.

durasi program

Sakumaha aturan, pikeun ménta efek maksimum program pelatihan pikeun 3 dinten dimekarkeun gerakan kutang ka hareup. Ieu ngandung harti yén hiji set tangtu latihan dilaksanakeun pikeun dua bulan, lajeng program kudu robah. Ieu diperlukeun pikeun nyingkahan habituation otot jeung beban permanén hartosna anu bakal ngalambatkeun turun atawa eureun kamajengan otot.

recovery otot

Konsep recovery otot henteu mung resumption of suplai énergi, tapi ogé rekonstruksi sél na. Pikeun ngalaksanakeun studi éféktif dua aturan dipaké ku atlit:

• hiji otot latihan group hiji poe saminggu;
• pause antara workouts nyaeta ti 48 nepi ka 96 jam.

putus Hal ieu ngamungkinkeun awak pikeun ngembangkeun glikogén mun replenish saham spent. Pamulihan sél lumangsung dina ngeunaan dua minggu - eta gumantung kana karakteristik organisme. workout pikeun 3 dinten saminggu, nyadiakeun teu ukur latihan intensif, tapi ogé mangrupa sésana lengkep.

gizi ditangtoskeun

Faktor utama, tanpa nu mustahil pikeun meunang malah a hasilna katingali leutik, anu leres dikelompokeun dahareun. program latihan 3 poé nyadiakeun observance pasti ngeunaan naséhat gizi, nu nyadiakeun kasuksésan pagawean ku ngeunaan 70 persen. sarat umum - ngaluarkeun tina pamakéan lemak, amis, digoréng, tipung, jeung inuman nyatu cairan.

menu ipis

diet perkiraan pikeun jalma lean tiasa nawiskeun di handap:

1. Pikeun sarapan, meakeun sababaraha endog pindang, oatmeal atanapi sereal, breads sisikian sakabeh na jus.
2. Dahar beurang bisa diwangun ku buah atawa sayuran sarta protéin shakes.
3. Dahar beurang kedah diwangun ku daging atawa lauk piring jeung béas atawa kentang garnish.
4. Bisa diulang dina soré ti perwujudan kadua sarapan teh.
5. Pikeun dinner, Anjeun kedah tuang a piring daging jeung béas atawa kentang jeung jus.
6. Pikeun satengah jam saméméh waktu sare kudu ngahakan kéju sarta inuman sagelas protéin ngocok.

Salaku bisa ningali, menu pikeun jalma lean boro bisa disebut diet, tapi rada jenis diet pikeun ngahontal hasil tina latihan athletic. Tips di gizi, kitu ogé program pelatihan pikeun 3 dinten per minggu, kudu ditempo mastikeun.

Naon urang bade ngalatih

The Grup otot primér aub dina tilu poé Palasik pamisah nu aya:

• otot deltoid,
• caviar,
• triceps,
• otot dada,
• hasta
• otot deui
• pers
• pingping (quadriceps)
• biceps.

Palatihan pikeun jalma ipis guna ngawangun otot - ieu nu disebut "program dina beurat", 3 dinten saminggu dibagi kana kelas kalawan Grup otot béda.

latihan dasar dipaké di tangerang

Pikeun laksana otot dada tiasa nyarankeun di handap:

1. A alus latihan dasar anu tekenan sababaraha bangku jeung dumbbells bohong. Éta téh merata dimuat otot girdle sarta ogé cocog pikeun beginners.
2. Digawekeun kaluar otot dada luhur bangku idéal pencét on hiji condong. Lamun eta geus ngajalankeun, anjeun tiasa Silih antara sungut acan na dumbbells.
3. Salah sahiji latihan pangalusna pikeun wilayah thoracic handap pompa mangrupa bangku pencét sabalikna dina hiji bangku condong.
4. Pikeun draw alus tur nambahkeun volume handap dada Dips fit.
5. otot manteng alus téh pushups basajan.

Pikeun kelas kalayan otot deui pas latihan sapertos:

1. Salah sahiji anu pang efektif pikeun rod tarikan iwung nu dianggap dina posisi tilted of perumahan.
2. Pikeun ngembangkeun otot sarua salaku perlu kaasup dina program studi nu Pakem lega pull-up. Pikeun maranéhanana anu bisa nedunan leuwih ti belasan pangulangan, Anjeun bisa nambah komplikasi tambahan.
3. Ogé well-dirancang deui block nangtung tina dorong nepi dada.

Pikeun laksana otot pingping disarankeun ka kelas handap:

1. Anu pangalusna pikeun tujuan ieu - squats. Mun dipigawe neuleu, latihan ieu dina posisi ekstrim tina pingping kudu sajajar jeung lantai. Hal ieu bisa dipake sampurna quads jeung suku naek beurat.
2. Pikeun ngembangkeun hamstring na quadriceps nedunan lunges jero kalawan beurat.
3. Pikeun digawé jero tina pungkur otot pingping lakukeun leg curl on simulator nu.

Exercising nu biceps:

1. latihan developmental umum pikeun grup otot ieu dianggap kebangkitan bar dina biceps. Pikeun mastikeun kaki ditangtoskeun ditunda lebar taktak, jarak sarua nyokot kana cekelan rod dina. Cangkang lowered gently ulah nyeri. Pikeun kahiji kalina baris ngarasakeun tegangan dina forearms.
2. "Puncak" otot nyieun ngangkat dumbbells on biceps on hiji bangku condong. latihan ieu paling éféktif dina mawa kaluar biasa na.
3. Keur latihan diversity bisa nerapkeun cara Pakem sabalikna.

Pikeun masihan bentuk kana otot deltoid disarankeun ka kelas handap:

1. Anu pangalusna dina jenis ieu dianggap pérs ngeunaan hiji bar tukangeun sirah anjeun.
2. Dina raraga masihan otot Anjeun rupa-rupa beban, anjeun tiasa ngagunakeun tekenan sababaraha barbell bangku dina posisi ngadeg.
3. Pikeun leuwih lengkep ulikan na-jerona otot deltoid tina taktak anu idéal tekenan sababaraha bangku jeung dumbbells dina posisi seated.
4. The latihan final dina runtuyan taktak tiasa lega naék ngaliwatan sisi leungeun kalawan dumbbells.

abdominals latihan otot kedah ngalakukeun set handap:

1. Utama latihan - twisting bohong. Ieu bisa dipigawé duanana dina tingkat tur on hiji condong.
2. Dina raraga teu bari cangkeng nu dianjurkeun pikeun ngalakonan pulas serong.
3. Pikeun stimulasi tina pers handap bakal efektif raises leg.

Shaping forearms mantuan latihan ieu:

1. Pikeun volume alus mere grup ieu otot fit barbell curls di wrists.
2. Kontak samping leungeun bakal bisa dipaké jeung leungeun ngagulung di wrists ka kutub, dicokot Pakem sabalikna.

Ngamekarkeun otot anak sapi, cukup nanjak dina toes anjeun bari diuk atawa nangtung, kalawan ngagunakeun timbangan.

Pikeun ngompa otot trapezius nyaéta latihan ieu kawas shrugs - raising taktak kalayan ayana timbangan dina leungeun nya. Ieu bisa dipigawé kalayan dumbbells sarta kalawan barbell a. Cangkang bisa diteundeun dina kinerja duanana hareup sarta pungkur. Dina nyungsi taktak nu di posisi pangluhurna keur ngareureuhkeun saméméh nurunkeun. Latihan kudu dipigawé tanpa committing taktak ketak sirkular.

Program pikeun beginners

workout pikeun 3 dinten saminggu, diwangun ku dua splits nu perlu alternated dina dasar mingguan.

Pamisah angka 1

Senén - workout dada, triceps pencét:

• tekenan sababaraha rod bohong (dina bangku);
• tekenan sababaraha Perancis;
• bangku barbell tekenan sababaraha sareng rebutan sempit;
• Dumbbell tekenan sababaraha bari jeung bohong atawa linggih dina hiji bangku condong;
• awakna twisting, bohong dina bangku a.

Lingkungan - dianggo deui, biceps, forearms, pencét:

• block dorong horizontal;
• dorong rod awakna dina posisi tilted;
• narik awakna, leungeun lega eta;
• ngangkat sungut acan dina biceps;
• ngalipet wrists ka kutub;
• naék suku lempeng dina posisi supine.

Jumaah - latihan pikeun suku na deltoids:

• squats;
• extension leg bohong di simulator nu;
• naek kana toes maranéhanana jeung beurat;
• bangku Dumbbell tekenan sababaraha dina posisi diuk;
• barbell tekenan sababaraha balik sirah bari diuk;
• up lega peuntas leungeun samping jeung dumbbells;
• twisting di blok.

Pamisah № 2

Senén - tangerang dada, triceps pencét:

• tekenan sababaraha Dumbbell bohong dina bangku;
• bar tekenan sababaraha dina pesawat condong;
• réduksi tina leungeun dina simulator nu;
• dips (elbows sapanjang awak);
• pencét triceps di bagian nangtung;
• naék suku lempeng dina posisi supine.

Rebo - balik, biceps, forearms, pencét:

• dorong kana dada block nangtung di posisi "a Pakem";
• dorong salah panangan dumbbell;
• ngangkat dumbbells on biceps diuk;
• curls barbell dina wrists, ngabalikeun Pakem;
• twisting di blok.

Jumaah - suku jeung Delta:

• pencét leg;
• craving maot;
• flexion leg di simulator nu;
• suku naek kana toes anjeun bari diuk;
• nangtung tekenan sababaraha barbell;
• Dumbbell tekenan sababaraha bari diuk;
• Wiring dumbbells di lamping nu;
• naék suku lempeng bohong.

The latihan, nu migunakeun cangkang beurat, preferably insuring mitra ayana.

Pikeun maranéhanana anu rék leungit beurat tur katresna

kompleks ieu teh universal tur bisa dipaké salaku program latihan salila 3 poé minggu pikeun leungitna beurat. Dina hal ieu, anu latihan anu dilumangsungkeun kalawan beurat leutik tur ngarecah pondok antara susunan. dahareun kedah ngawengku pangan protéin deui, inuman nepi ka tilu liter cairan sapoé, dina hidangan malem panungtungan - teu engké ti tilu jam saméméh waktu sare. Sare mun nguatkeun diri kudu boga durasi moal kurang ti tujuh jam.

program pelatihan pikeun 3 dinten pikeun ngalamun saeutik béda alatan sifat awak bikangna. The latihan anu sarua, tapi jumlah susunan ngaronjat ka 5, tur reps - nepi ka 15, putus antara susunan - pikeun 30 detik. Di satengah mimitina tina siklus bikang anu dipaké beban maksimum, dina kadua sipatna rada ngurangan.