Kumaha carana ngawangun pencét ngarep: nasehat kanggo beginners

A otot beuteung well-dimekarkeun narik perhatian ahli loba jalma. Tapi teu sadaya jelema bisa mampuh buka gim dina raraga neangan tur tetep fit. Dina artikel ieu kami baris ngobrol ngeunaan kumaha carana ngompa up pencét betah tanpa pamakéan simulators mahal husus.

Struktur otot beuteung

Pencét ngahasilkeun muscular watak teu jeung anggahotana manusa rorongkong tur mantuan ngajaga awak dina posisi orientasi tegak. Dina hal ieu, anu otot beuteung well-dimekarkeun moal paduli nu bisa ngabentuk dina gajih awak. Ieu mangrupa faktor stimulating tambahan nu metot loba jalma.

otot beuteung (pencét) dibagi kana luhur, handap na samping. Unggal grup boga bentuk sorangan tina latihan, jadi pikeun ngembangkeun pinuh maranéhna pikeun nedunan ngan hiji gerakan teu cukup. Dina waktu latihan anu sarua keur imah pencét pikeun lalaki praktis teu beda pamadegan nu latihan nu bisa dipigawe ku awewe.

bor pencét

Pikeun ngembangkeun pers luhur aya jumlah cukup latihan. Éta bisa dilakukeun jeung bohong turun, reclining sirah nepi, sirah ka handap tur ngagoler malah bray dina bar horizontal ka handap. Leuwih ti éta, tumuwuhna otot lumangsung duanana dina kaayaan loading statik sarta dinamis.

Upami anjeun hoyong pikeun ngompa up pers di imah tanpa palatih, anjeun perlu terang yen loading dinamis ngalibatkeun twisting nu watak teu jeung anggahotana luhur ti posisi rawan dina posisi satengah diuk. Nedunan latihan ieu anjeun kudu ngagolér dina mat. Mun nepi ka kiwari geus teu dimaénkeun olahraga, anjeun tiasa tetep leungeun Anjeun outstretched arah suku. Tapi lamun otot Anjeun nu geus rada disiapkeun, aranjeunna kedah buang di di tukang.

Nalika latihan ngajalankeun bisa janten bending slight tina suku. gerak kudu teu dibawa ka posisi diuk, sarta dina waktos anu sareng teu kedah ditumpes tilelep deui karpét nu. Nyaeta, latihan dilumangsungkeun mayeng, tanpa rélaxasi nanaon.

Awalna, Anjeun tiasa ngalakukeun kitu loba reps anjeun tiasa ngalakukeun tanpa rasa kuat ngarareunah. Dinten hareup nyeri otot bisaeun maneh sabaraha maneh tapis, jeung naha nedunan latihan neuleu. Dina waktu nu sarua, inget yen cara pangalusna meunang leupas tina ngarareunah ieu perwujudan sejen tina latihan.

Ngompa up pencét betah tur anjeun tiasa nganggo tegangan statis. Jang ngalampahkeun ieu, ngagolér dina karpét, Hook suku of a sofa atawa ranjang na angkat watak teu jeung anggahotana ngeunaan 30 derajat ti lantai. Tahan kaluar salami anjeun tiasa, teras handap. Ulah poho pikeun ngambekan jeung detik - sangkan anjeun bisa nangtukeun di hareup, kumaha éféktif latihan anjeun.

latihan ieu ngidinan Anjeun pikeun sakaligus ngalatih sarta ABS handap - pikeun ieu marengan angkat awak jeung dikomprés ku leg lempeng. Dina hal ieu, beban keur disebarkeun proporsional nurutkeun pencét, jeung anjeun laksana a "maéhan dua manuk kalawan hiji batu."

karéta sejen bisa mencet suku handap strides konvensional. workouts misalna pikeun média teu ngan ka ngalatih otot beuteung, tapi ogé otot nu thighs. Nempatkeun di hareup bar sabudeureun di tingkat burih, jeung saukur giliran buang ngaliwatan eta suku kahiji dina hiji arah lajeng nu séjén. Kana waktu, bar nu bisa diangkat. Lajeng, sajaba ngembangkeun otot beuteung jeung suku anjeun ngaronjatkeun dinamis manjang, sarta sanggeus bari bakal tiasa malah ulah splits.

Pikeun ngompa otot beuteung sisi aya sababaraha cara. Paling éféktif ieu mangrupa pilihan, dina nu ngagolér di sisi karpét, nyepetkeun suku tina sofa sarua atawa ranjang na angkat awak nepi. Dina hal ieu, perlu ngarobah posisi ka otot samping ngompa merata dina dua sisi.

Salaku bisa ningali, éta pikeun ngompa up pers di imah, aya nanaon hésé. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu ngan kahayang anjeun sarta waktu bébas saeutik. Tapi sababaraha bulan ka hareup burih anjeun bakal datar tur bakal acquire batu pencét geulis.