Latihan éféktif dina gim dina pencét

Unggal urang hayang boga tokoh sampurna, burih elastis jeung kedap tangtu. Ku alatan éta, latihan dina ABS kitu populér. Éta henteu teuing rumit sarta merlukeun ukur kasabaran jeung pendekatan sistematis.

latihan beuteung - a gym atanapi apartemen sorangan?

Leungit beurat tur tetep bentuk, loba didatangan ku gim. Janten éféktif, hal anu penting pikeun nyaho latihan katuhu pikeun otot beuteung jeung téhnik ditangtoskeun pikeun palaksanaan maranéhanana.

Ngompa up pers di gim téh rada nyata. Tangtu, perlu digawekeun - linggih dina dipan, teu kudu ngadagoan penampilan batu. Tapi lamun pendekatan salah, teu pencét bakal attain jeung beban bulanan di rohangan. Ngundeur ukur otot beuteung, fokus dina usaha ieu - strategi salah. Hayu urang nganggap katuhu.

Naon pangpentingna

Munggaran sadaya, pastikeun diuk dina diet. Hoyong leungit beurat - ngatur diri a deficit kalori. Kaduana titik - a rutin latihan biasa. Lajeng hasilna bakal dibuktikeun.

Lamun laksana di gim di pencet pikeun alesan wae maneh mah teu aya - ulah salempang. Sacara umum, kelas dijentrekeun mana bakal dilaksanakeun - di imah atawa di sisi. disiplin penting sorangan! Dina sababaraha hal, ulah manteng ka pause antara susunan atawa latihan sorangan. Maranéhanana kudu aya leuwih ti hiji sarta lima menit visinil. Malah lamun anjeun bener capé ...

Moments mutuskeun sagalana

A lima menit putus antara latihan bisa lajeng dirobah kana two- atanapi tilu-menit. Tapi teu buru - beban kaleuleuwihan méméh ragrag hiji. Lima menit - cukup waktu pikeun beristirahat sarta latihan tuluyan salajengna. Tapi lamun jaman ieu ngaronjat aliran getih sarta baris balik dina otot "dosportivnoe" kaayaan. latihan ie moal datang ka euweuh. Ku kituna kacindekan: hayu atuh ngareureuhkeun waktu ieu kacida penting.

pendekatan terpadu ka kedah pagawean. Pencét, sakumaha anu dipikawanoh, boga luhur jeung nyangkokkeun handap, jeung otot gurat sarta serong. Hoyong batu - nengetan masing-masingna.

Jadi naon kahayang kudu ngalakukeun? latihan beuteung, poto nu ningali dina artikel ieu, aya aimed dina porsi béda ti eta.

Warta luhur

Anjeunna tiasa batu climbs kalapa. Mimitian kalayan dua puluh atawa tilu puluh climbs. Latihan di pers luhur merlukeun minimum lima deukeut. Unggal waktos Jumlah maranéhanana bisa ngaronjat. Pikeun palaksanaan ditangtoskeun baris perlu bangku a. Urang diuk handap ka dinya, ngalereskeun suku, leungeun nambahkeun up leuwih sirah na. Di titik panghandapna eta dianjurkeun sag maksimum. Lamun manggihan deui teuas - kelek na meuntas.

pencét handap

ayun na ngangkat suku. inténsitas nu sarua keur pencét luhur. Tempatna di lantai, angkat leg lima sét tilu puluh kali. Hadé acan, ngalakukeun latihan ieu dina bar horizontal. Dina karya ieu, lain ngan otot pers handap, tapi ogé leungeun, "jangjang" jeung otot girdle. latihan beuteung beuteung do merata, moal sahingga dirina ni'mat.

obliques

Urang bakal butuh ka beuheung ti sirung nu. Urang diuk handap dina bangku jeung anjeunna dina taktak-Na, muterkeun watak teu jeung anggahotana pikeun kénca jeung ka katuhu. Beginners cukup poluminutnoy tilu deukeut. Kedah neangan laun nepi ka lima sét pertandingan. Ogé latihan beuteung éféktif jeung dumbbells.

obliques

Aranjeunna nguatkeun lamping ka gigir. Ngaradeg lempeng kalayan kaki Anjeun taktak-lebar eta. Lean nuju can kalawan dumbbells keur EFISIENSI. Beginners ukur tilu deukeut poluminutnoy. Laun beuki beban. Sajaba, anjeun tiasa tahan dumbbell tukangeun sirah anjeun. Nyaho ieu trik saeutik, éta bisa latihan di imah. Sugan latihan beuteung kalawan dumbbells - paling diaksés na cheapest pilihan simulator pikeun ampir lingkungan mana wae.

Panginget: sésana antara susunan - euweuh leuwih ti menit a. Hal ieu dilarang pikeun ngalakukeun latihan sareng lambung pinuh. Makan jeung latihan kudu dibagikeun ku sahanteuna sababaraha jam.

Lumangsung panalungtikan geus ditémbongkeun nu mayoritas teu ngabedakeun antara otot beuteung luhur jeung handap. Maksudna ngomong pasti dimana eta loading, éta praktis teu mungkin. Di sagigireun salawasna aub sababaraha otot béda.

kami nganggo simulators

Jadi sadar yen latihan beuteung, poto jeung video nu dipake keur kaperluan promosi, teu saperti éféktif. Ngompa up atlit di commercials ieu, meunangkeun latihan anu cukup lima belas menit sapoé, ngan sangkan sakabeh carita. studi husus geus ditémbongkeun yén hiji pulas basajan awak ngalibetkeun otot dianggo hadé tinimbang simulators. Leuwih ti éta, ieu kapanggih yén mesin paling mahal anu sahenteuna éféktif. Sakumaha aturan, aranjeunna ukur alus pikeun rojongan umum tina formulir fisik.

Éféktivitas roller husus pikeun ngompa pencét teuing exaggerated. Hasil pangalusna, dina prakna, méré pulas Palasik, tanpa wae klip. Sajaba ti éta, lamun maké beban tinggi dina balik handap ngabalukarkeun nyeri rada parna.

Ku kituna, latihan dina gim dina pencét mindeng ukur mantuan pikeun memotivasi diri mun laksana. Muhun, mun nyieun hiji gambar tina "pitching serius."

Ulah poho ngeunaan dahareun

Sanggeus dahar pangan lemak kelas, Anjeun negate sakabéh accomplishments Anjeun. Ulah rurusuhan ka dapur dina sababaraha saterusna jam sanggeus workout kana. Na teu nyandak tepung beurat, coba bade difokuskeun protéin jeung protéin. pondasi kasehatan - cukup di antarana dahar.

norma protéin pikeun sawawa - kira saratus dua puluh gram beurang. Tuang saeutik daging atawa lauk, tapi ulah overeat. Sanajan hiji workout pinuh salaku dinner hearty jeung ka bersantai dina hareupeunana dipan tina TV! Tapi anjeun kudu nungkulan hoream jeung disiplin cinta.

Hiji atlet aspiring kudu inget yén latihan dina gim dina pencét - henteu mangrupa panacea pikeun sagalana. Taya hartosna miraculous nu instan tur lengkep ngaduruk gajih dina beuteung. Tujuan latihan - pikeun nguatkeun otot, sarta lamun maranehna tilep disumputkeun tina gajih, hal pangpentingna - meunang leupas tina eta.

Inflate blok dina waktu anu singget

Duanana lalaki jeung awewe hayang nyaho kumaha gancang mun ngalakukeun eta. Sateuacan ngawitan latihan maranéhna teu menyakiti uninga kumaha nyusunna na beroperasi ieu "batu". Kanyataanna, otot beuteung ieu, nu disebut langsung. Di sagigireun dirina, aesthetically penting geus disebutkeun otot serong (utamana éksternal, datang ti kelek ka puseur beuteung).

otot Rectus dina kahirupan sapopoe anu ngan disebut pencét a. Ieu jelas katempo dina beungeut wewengkon beuteung na dina bentuk dua strips nangtung dibagi urat. Hal ieu ditempo salaku lebar data ngeunaan 2 cm dilegaan ti sternum mun pubis nu. Grup sejen tina tendons nyaeta horizontal. Hatur nuhun ka aranjeunna bisa niténan batu pencet.

Upper terus pencét handap

Ngarti kana alat média penting pikeun pompa bener. Kanyataanna, sagala otot nu aub dina beban nanaon. Tapi naha dina hal ieu pers handap terus balik di ngembangkeun?

Pikeun tujuan ieu aya dua alesan utama. Kahiji - otot dina beuteung pisan ipis, hese pikeun ngompa. Kaduana - unit awakna disadiakeun leuwih kuat jeung diadaptasi pikeun bagean luhur peritoneum nu. Hiji awéwé malah leuwih hese - alam geus disadiakeun sababaraha minimum tuntung saraf di wewengkon ieu (otot beuteung handap) kusabab éta nyeri menstruasi bulanan.

timuan

Sagala latihan beuteung ngompa eta lengkep. Yén teh latihan dina pers luhur pikeun éféktif jeung handap.

Kabutuhan rupa badag latihan mun aya latihan.

Bagian handap aya salawasna goréng dibandingkeun luhureun maju.

Kumaha kuring meunang warta anu gancang janten dibuktikeun?

Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu mutuskeun ngan dua pancén:

- paningkatan dina volume otot;

- réduksi tina gajih awak.

Aya kasalahan dina ngaduruk gajih. Ieu mungkin pikeun nyabutkeunna deposit lokal, misalna dina hiji aréa nu tangtu. Ieu ngan bisa dipigawé dina sakuliah awak! proses ieu - réaksi kimia, sauna sagala, massages na wraps ukur ngagancangkeun aliran getih sélular, tapi nanaon geus sampurna.

Ngobrol ngeunaan latihan husus

Nyokot efisiensi nu teu jadi hésé. Barina ogé, dina kanyataanana eta bakal ngalatih ngan hiji otot. Pers gawéna téh rada basajan - twists na spins nu pelvis dina hubungan badan. Merealisasikan ieu, anjeun bakal ulah loba latihan pajeulit jeung episien kusabab uselessness maranéhanana.

The tekenan utama dina pers - twisting jeung ngabalikeun twisting.

curl bohong

Ieu latihan dasar, nedunan eta tiasa betah, utamina ku kurangna waktu. otot Rectus digawekeun meureun nya pangalusna.

Ngalakukeun latihan beuteung di lantai, korsi atawa hiji dewan condong. Anjeun tiasa nerapkeun sababaraha téhnik pikeun nambahan inténsitas éta.

Contona, pikeun ngarobah posisi suku - leuwih luhur ti aranjeunna, anu gampang éta pikeun ngalakukeun latihan. Nurunkeun leg ka lantai jeung ngurangan flexion (mindahkeun suku ti imbit) - anjeun bakal nempo kumaha pas baris ngaronjatkeun beban.

Ngarobah lokasi leungeun - nu ngadeukeutan aranjeunna pikeun burih, jadi leuwih gampang pikeun nungkulan. leungeun Somknite tukangeun sirah na.

Ngarobah sudut bangku - luhur éta, anu hadé beban. Tambahanana, Anjeun bisa iklas a bantal dina balik handap Anjeun.

ngabalikeun crunch

Mindeng disebut salaku latihan pencét handap. Ieu "sabalikna" versi tina Palasik Sit-up, sarta eta oge ngalibatkeun sakabeh pencet. Embodiments tujuanana disetel. Anjeun tiasa ngalakukeun bohong turun (ngangkat suku atawa cara nepi ka tuur na) dina vise dina bar, jeung saterusna. N.

Éta jalan quickest pikeun ngahontal nu dipikahayang. Ngagolér di lantai tukangeun sirah, anjeun kudu boga rojongan pikeun leungeun. Hal ieu keur ngayakinkeun yén bagean luhur awak tetep teu bagerak. Latihan di gym di pencét dilaksanakeun dina cangkang husus. Imah bisa nyekel ditahan tina ranjang atawa batréna.

Tujuan utama latihan - ngangkat pelvis! Ieu mangrupakeun cekungan teu suku. Ngeunaan suku bari eta leuwih hade poho lengkep. Ninggalkeun lantai kedah persis pelvis - tugas ti pers di ieu. Suku ngangkat - beungbeurat perlu tambahan pikeun manéhna. The leuwih tebih jauh ti heels tina pelvis, beuki susah dina palaksanaan. Mun anjeun teu siap pikeun beban beurat, ngabengkokkeun tuur Anjeun. Mibanda nilai na lamping nu. Awak handap nyaéta, anu gampang pikeun anjeun.

Hiji set has latihan

Hal ieu dipercaya yén métode quickest pikeun ngompa up pers - pengulangan sering tina latihan. Ieu kaleresan. Sakumaha didadarkeun di luhur, hal anu penting pikeun ngitung jumlah pangulangan sarta ukuran tina jurang antawis aranjeunna.

Pangalusna hypertrophy otot kahontal kalawan 3-4 susunan jeung ngareureuhkeun 30 detik. Ieu waktu optimal. Ngaronjatna akselerasi, urang keur ngaronjatkeun beban.

program latihan Exemplary bisa kasampak kawas. Mimitina migawé twisting bohong. Urang ngalakukeun 4 susunan (unggal 20 kali). Lajeng - ngangkat suku (pangalusna di vise nu), 4 susunan, unggal 10 kali.

Janten sadar diet anjeun!

diet ditangtoskeun pikeun média geulis pisan penting. Naon kaleuwihan gajih? cadangan Énergi ieu dihasilkeun ku awak lamun kalori disadiakeun leuwih ti dihakan. toko gajih, hanjakalna, anu disebarkeun pisan unevenly. Dina awéwé, utamana di wewengkon imbit na thighs jeung lalaki - burih.

Alam dimaksudkeun awéwé ka tega barudak, sarta tina cadangan gajih maranéhanana anu lokasina di sababaraha tempat pisan jauh. Biasana eta teh thighs na breeches jero zone.

Dua rupa gajih

Lalaki - hunters alam - perenahna di nungguan pikeun obesitas beuteung. Déposisi "cadangan" dina beuteung tina aktivitas fisik di lalaki teu nyegah. Ieu gajih beuteung téh subcutaneous na visceral. Kahiji perenahna antara kulit jeung otot. Meunang leupas tina eta rada gampang.

Visceral - nyaeta masalah sejen. Hal ieu lokasina diantara otot jeung organ di rohangan beuteung. Na Tujuan - ngajaga kiwari dimungkinkeun tina tatu. Tapi angka misalna, nu kadang ngatur pikeun ngahemat sababaraha lalaki, geus jelas teu perlu!

Éta mungkin mun "garing" pencét?

Sakumaha geus disebutkeun, anjeun moal bisa misahkeun tina sesa awak! Merlukeun diet husus.

Kahiji dipiceun lemak trans tina dahareun. Ieu saos, mayonnaise, saos tomat, rupa chip sarta fries. Aranjeunna nyieun hiji beungbeurat badag dina jantung, ngalambatkeun turun métabolisme anjeun sarta leungit beurat teu masihan.

Lajeng diganti carbs gancang ngalambatkeun: permen, buns sarta muih - on cereals, bungbuahan sarta sayuran. muesli pisan mangpaat jeung susu ti tingkat tinggi serat.

Urang ngaluarkeun lemak jenuh. Babi jeung sagala gajih lauk diganti daging atawa hayam. Kadé dahar cukup protéin. Laju poean anak - 2 gram per kilogram beurat awak.

Good tuah di gedong pers idéal!