Latihan pikeun pers alus. The latihan pangalusna pikeun pencét

Sarerea hayang kasampak pikaresepeun ka awal usum panas. Éta pisan sababna naha hébat pentingna teh latihan pencét. The latihan pangalusna pikeun pencét bisa dilumangsungkeun bebas di imah atawa di gyms handapeun pengawasan hiji instruktur.

Numutkeun mayoritas, pilihan panungtungan dina tahap awal latihan téh pangalusna cocog. Spesialis baris mantuan anjeun milih nu pangalusna latihan pikeun otot of pencét.

Aturan dasar for keur ayaan

Naon hal pangpentingna pikeun maranéhanana anu rék meuli tummy nice, leungit beurat? Hal ieu bisa dihontal ku cara observasi prinsip dahar sehat sarta ngalakonan latihan husus pikeun leungitna beurat (aerobics, latihan cai, jsb), atawa ngalakukeun on simulators di aula. Ngaliwatan kagiatan kasebut, kaleuwihan gajih dipiceun ti sisi jeung beuteung.

fisiologi awéwé

Awéwé anu leuwih hésé sukses dina inflating pers, utamana bagian handap. Ieu alatan struktur fisiologis otot awak. Wanoja di abdomén handap ieu nyangsang leuwih gajih keur gestation kakandungan, jadi nu disebut batu anu diteundeun terus kana burih Na. Biasana atlit ngahontal ieu ngaliwatan diet jeung ngaronjat beban pikeun sababaraha minggu saméméh kompetisi, kitu ogé ngajalankeun individu, anu pangalusna susunan latihan pikeun pencét.

Maranéhanana anu aub dina olahraga unprofessional, sahingga cukup burih datar sarta idéal alatan tightening otot. Salila workout a, hal utama henteu ngarasa punten keur diri, tapi di waktu nu sami teu overwork. Anjeun kudu nyokot hiji latihan individual pikeun pers alus, anu cocog ka anjeun.

Kumaha carana nyiapkeun palajaran?

Kadé teu muka nepi saméméh kelas. The hidangan panungtungan kedah no saterusna ti 2 jam méméh gim, tapi teu bisa nungkulan burih teuing kosong. Lamun hiji jalma anu tepung jeung bujur saméméh latihan, salila pagawean kusabab fullness bakal mungkin pikeun ngalaksanakeun latihan qualitatively, dampak nu bakal lemah.

30 menit saméméh mimiti kelas, anjeun tiasa mikaresep hiji inuman husus énergi (olahraga) atanapi cangkir tea kuat, nu héjo pangalusna. Mangtaun massa otot tuang bar protéin.

Sanggeus latihan aya anu diijinkeun aya saméméhna ti 2 jam, caina kudu dugi (anjeun ngan bisa bilas sungut anjeun).

Pasti kudu haneut nepi. Otot perlu warmed up saloba mungkin. Lamun tempat kahiji nyaéta leungitna beurat, teras sateuacan anjeun laksana pikeun pers alus, anjeun kedah ngalakukeun aerobics. Anjeun tiasa pulas kabayang, kawas dina lagu atawa ngan nyieun hiji Jog gampang.

Kumaha carana ngalakonan latihan?

Nalika ngajalankeun latihan di pencét Kadé teu ngabeungkeut leungeun di tukang puri. Anjeun ngan perlu boga leungeun-Na tukangeun sirah sarta ramo na tutul earlobes. Di momen ngangkat awak hal anu penting pikeun ngarasakeun tegangan nu sakuliah deui-Na. Anjeun oge moal bisa ngurangan elbows. Éta kudu breed dina leungeun. Mun anjeun teu nuturkeun aturan ieu, beban salila latihan ieu loba ngurangan.

Kelas anu biasana dilaksanakeun dina 3 susunan. Anjeun tiasa ngalakukeun leuwih, tapi teu kurang, saprak éta geus dibuktikeun yén kinerja latihan pikeun pers alus kalawan jumlah leutik deukeut teu mawa hasil, kitu ogé nu minuhan salah sahiji pendekatan lila (alatan kacapean).

Jumlah pangulangan dina latihan anu sarua kudu sahenteuna 10-25 kali. atlit ngalaman nyarankeun dina latihan keur pencét alus salami eta jelas yén pengulangan panungtungan wungkul bisa dipigawé di expense of willpower.

Latihan bisa dilumangsungkeun unggal dinten, tapi pikeun hasil pangalusna hal anu penting pikeun poé alternatif jeung inténsitas latihan jeung poé nalika dilaksanakeun 1-2 latihan beuteung mangsa corrective (isuk) latihan utama. Alatan alternations misalna pas tekanan hipu kana otot beuteung, nu di waktu nu sami teu ngidinan ka bersantai, terus ngajaga di bentuk alus, tapi teu overloaded.

Pikeun ngahontal hasil anu alus sarta henteu ngarugikeun awak dina waktos anu sareng, hal anu penting pikeun nuturkeun napas nu. Dina mangsa beban kakuatan - otot kontraksi-kabutuhan nyieun hiji napas sungut pondok seukeut, jeung rélaxasi tina otot hirup hawa lalaunan jeung deeply irung.

10 latihan pangalusna pikeun pencét

1. Tempatna di lantai, nempatkeun leungeun Anjeun sapanjang awak. Dumasar kana taktak jeung heels, ngangkat awak nepi na alatan komprési tina otot beuteung nyekel dina posisi ieu salami mungkin. Kadé pikeun mastikeun yén perumahan tetep dina posisi lempeng sarta lanté pangluhurna.
2. Éncér raket, suku ngagulung dina tuur. Ngangkat hips anjeun kaluar lanté jéntré. Ganti angkat suku anjeun sarta narik dengkul ka dada, lajeng mulang ka posisi dimimitian.
3. Leungeun kaluar ka sisi, leg katuhu lempeng, ditinggalkeun ngagulung dina dengkul teh. Nunda keuneung tina suku kénca na dina dengkul katuhu. Angkat leg ka katuhu nepi ka 90 derajat up jeung lalaunan nurunkeun eta. Ngulang gerakan anu sarua jeung leg kénca.
4. Bohong on deui diangkat suku na ngagulung dina tuur sarta narik aranjeunna nuju dada anjeun, dina waktu nu sarua raising sirah na, taktak sarta bilah taktak. Saatos bending ngalempengkeun na bersantai dina posisi sésana. Leungeun kudu tatu nepi ku sirah.
5. Leungeun tukangeun sirah, suku ngagulung dina tuur jeung cerai. Reliance on suku. Ngangkat leg katuhu anjeun sarta narik siku kenca anjeun ka dengkul teh, raising ogé jeung sirah, taktak sarta bilah taktak. The ulang sarua jeung leg kénca na leungeun katuhu.
6. Tempatna dina balik anjeun sarta meuntas suku anjeun lempeng. leungeun langsung angkat konci jeung nyieun tassels ka hareup. Turunkeun aranjeunna kana lanté tukangeun sirah anjeun. Ngangkat duanana leungeun jeung suku na ngalih ka katuhu. Handap. Ngulang latihan di sisi kénca.
7. Ngangkat suku lempeng ka 90 derajat, lajeng handap.
8. Éncér raket, suku diangkat ka 90 derajat sarta saeutik diluted. Dina waktu nu sarua pikeun ngurangan sarta ngangkat leungeun jeung suku.
9. Meunang dina sagala fours. Tetep lempeng deui anjeun. Angkat ngagulung leg di dengkul up lajeng lowered, nyoba meunang di posisi saméméh dada. Jieun sababaraha deukeut unggal leg.
10. Diuk dina imbit na ngaleyurkeun raket. Ngajaga deui anjeun lempeng, muterkeun awakna ka katuhu lajeng langsung ditinggalkeun.

The latihan pangalusna pikeun ABS handap nu raising langsung tina suku ti posisi rawan na allocating aranjeunna ka gigir. Ngulang latihan ieu nu peryogi di 3 susunan, sahenteuna 12 reps dina saban gigir.

latihan multifunctional

The latihan pangalusna pikeun pencét - "sapedah". palaksanaan na mimitian ku 1 menit, laun beuki waktu nepi ka 10-15.

latihan ieu beuki jeung pangalusna pikeun leungitna beurat. Dina hal ieu, éta dilumangsungkeun dina 2 susunan. Mimitian kalayan 2-3 menit sapoé na laun mawa waktos ka satengah jam. Sahingga diperlukeun dina speeds béda. Lalaunan dina mimitina, lajeng laun ngebut nepi Pace nu, anjog ka puteran pisan gancang, lajeng gerak deui slow, nyoba pulas ahir sidang "pedal" paling lambat keur sababaraha menit.

Trik pikeun ngaronjatkeun hasil

Pikeun pangaruh maksimum bisa laun diadministrasi dina latihan kasusah tangtu. Ieu bisa jadi latihan kalawan beurat, ngaronjatna jumlah pangulangan atawa deukeut, pangurangan waktos istirahat antara susunan (minggu tiap, lajeng unggal 2 dinten pikeun ngabersihan nepi ka 5 detik) jeung slowing gerakan balik.

Kumaha sangkan slowdown nu?

Slowing gerakan balik téh salah sahiji metodeu nu paling éféktif. Perlu ngalakukeun hiji latihan di laju normal, teras balik deui ka posisi dimimitian dina Pace slow. Balik deui ka posisi awal dimimitian kalayan 3-4 detik sarta laun datang ka 10. latihan Ieu rada hese, kitu instruktur mamatahan aranjeunna teu nyiksa.

Paranti sasuai jeung aturan ngajalankeun parabot senam bisa ngaruksak atawa narik otot. kaayaan ieu téh rada nyeri, sarta merlukeun jumlah nu tangtu waktu cageur, nu ngaluarkeun latihan.