Weightlifting: latihan. Hiji set tina latihan kalawan beurat

Ku sorangan, beurat salaku alat-alat olahraga ieu nimukeun deui dina abad XVII, nu Rusia Kakaisaran Gunners. Ieu alatan kanyataan yén prajurit anu boga muatan nu pakarang badag, kapaksa kudu kakuatan hébat sarta daya tahan. Ieu kanggo inti ieu digantelkeun ka kalam husus sarta dilatih.

Ogé, cangkang ieu dipaké dina sirkus kamar strongmen, sarta dina ahir 40-ies abad panungtungan mimitian aktip bentukna sarta ngamekarkeun weightlifting. Latihan disadiakeun mangrupa obat kuat pangaruh jeung otot tumuwuh. yayasan ieu diteundeun dina USSR, nu satutasna mah mimiti nyebarkeun sakuliah dunya.

pangaweruh dasar

Sagala latihan kudu dilaksanakeun kalawan persiapan ditangtoskeun, pendekatan katuhu jeung pangaweruh. Ieu aya iwal dina rasa ieu, sarta beurat-ngangkat. Latihan teh atlet profésional masih aya kacangcayaan sangkan jawara kaluar tina novice, bakal dipikaresep neangan menyakiti. Tujuan utama dina hal ieu nyaéta pikeun ngahontal ketahanan persis muscular, sarta sésana baris dihontal dina prosés.

Alatan kanyataan yén salila latihan fokus Grup otot béda, teras beurat dipilih pikeun aranjeunna individual. Kituna, hal munggaran Anjeun kudu mimitian di tempat munggaran, geus nyadiakeun diri kalawan parabot diperlukeun. Diobral téh beurat Palasik of 16, 24 jeung 32 kg, tapi kiwari tanpa masalah bisa kapanggih sarta 8, komo 64 kg.

Sanggeus nu kudu disusun nurutkeun timbangan beurat sarta latihan, nu bakal dilumangsungkeun kalawan aranjeunna, ti itungan kieu yén grup otot leuwih gede, nu harder éta janten cangkang a.

Hadé pisan mun éta nyieun keur diri a diary husus, dimana anjeun bakal nyieun rékaman hasil maranéhna: kaséhatan, ngadeukeutan, cangkang beurat, pangulangan, perioda sésana, anu kelas na sagala hal nu nganggap perlu.

Milih anu beurat

Dina raraga nangtukeun cangkang merenah, lamun dipilih, ngalakukeun handap. Simkuring kudu mawa sarta nyokot dumbbell hiji leuwih 5 kali, sarta dina acara yén panungtungan dua kali pisan teuas, éta pangalusna nyandak sejen, hiji leutik. Bisi wae, kirang beurat bisa diangkat sababaraha kali deui.

Beginners anu beurat pangalusna cocog 10 kg, sarta sanggeus, anjeun salawasna bisa nambahan beurat.

Aya ogé cangkang usik, anu bisa ngeusian keusik atawa mingpin, sahingga sacara mandiri ngatur beurat maranéhanana. Saha tiasa mésér beurat, harga nu perenahna di hiji tingkat diaksés pikeun tiap atlet. Rata-rata, biaya nyaéta saperti kieu:

Beurat 8 kg.	800-1000 p.
Beurat 16 kg.	1000-1200 p.
Beurat 24 kg.	1200-1350 p.
Beurat 32 kg.	1350-1500 p.

Kaunggulan latihan kalawan beurat

Naon kitu alus beurat-ngangkat? Latihan kalawan cangkang ieu téh jenis unik. Ieu alatan kanyataan yén beurat geus bergeser ka puseur gravitasi, sahingga otot pikeun mungsi dina pamadegan planes, nu cocog ukur keur latihan kettlebell. pangaruh misalna teu bisa kahontal kalawan sagala projectile lianna.

Bari latihan kalawan beurat kaasup olahraga béda, daptar disiplin boga ukur dua posisi:

1. Push beurat dina siklus lengkep (nurunkeun ti antara suku).
2. Acara dikombinasikeun Palasik diwangun ku hiji jerk tina beurat dgn hiji leungeun sarta nyorong dua beurat kana dada jeung duanana leungeun.

Najan monotony katempo, mangka jadi beuki populer beurat-ngangkat dina populasi. The latihan anu aimed dina ngamekarkeun:

• otot anak sapi suku na quadriceps;
• taktak pectoral;
• otot deui.

Naon lain tumuwuh weightlifting

latihan ieu téh dirancang pikeun ngembangkeun:

• ketahanan kakuatan ;
• fungsionalitas awak;
• kalenturan tina tulang tonggong;
• kakuatan fisik.

Paling dipikaresep, anjeun moal neangan olahraga sejen anu bisa jadi sangkan rupa-rupa tur kompléks pikeun ngamekarkeun abilities awak. Tangtu, hatur nuhun kana program kabugaran anyar, anjeun tiasa coba mun ngaganti latihan kalawan beurat, tapi teu kitu elaborated kerangka metodologis, anu diuji ngaliwatan sababaraha taun, maranéhna mah henteu.

Sajaba ti éta, latihan ieu ku cangkang kirang traumatis keur sendi na tulang tonggong, dina ngabandingkeun kalayan disiplin kaamanan séjén.

Weightlifting: latihan

Samemeh indit langsung digawekeun ku beurat, Anjeun kudu mimitian haneut nepi. Anjeun tiasa haneut nepi mendi kalayan bantuan tali atawa jalan.

Mindeng dipilih individu latihan kakuatan. Program pikeun tiap atlet bisa béda nurutkeun formulir fisik na. Sanajan ieu, dina hiji latihan dipilih sababaraha karya husus ku siklus pinuh, saperti jerk atanapi jolt. Dumasar tugas diartikeun karya husus ku beurat beurat, tapi leuwih saeutik pangulangan, atawa kalayan beurat lampu jeung waktu cacah.

Salajengna, nedunan nu disebut latihan bantu, nu bar nu bisa kaasup. Aranjeunna Tujuan nambahan stamina tur ningkatkeun kakuatan. Ieu kaasup jumping ti posisi seated, deadlift, bangku pencét nangtung barbell, jsb D.

Alatan kanyataan yén latihan lumangsung 3-4 kali saminggu, aya kamungkinan digawekeun unggal latihan, nu geus kaasup dina kompetisi beurat-ngangkat. Awak dina waktos anu sareng gancang asup kana wirahma gawé voluminous tur beurat, saprak tiap kagiatan lumangsung dina Pace kacida luhurna, kusabab naon hasilna jadi katingali rélatif gancang.

Conto kacida lifters workout beurat

Federation of Kettlebell ngangkat terus nahan rupa kompetisi. Pikeun némbongkeun éta hasil alus, pastikeun latihan relevan. Di handap ieu hiji rencana nu detil rupa juara 4 days latihan S. Rekston RSFSR.

Dinten munggaran dimimitian ku jolt, teras - dash na bangku pencet. Sanggeus éta, ku minimum waktu istirahat, atlet nu mana anu ka squat. Éta téh dituturkeun ku latihan dina pers ngeunaan hiji bar ti tukangeun sirah, sarta ditungtungan make latihan latihan isometric.

Poe kadua dimimitian deui ku jangjang na jerk, transitioning mun mencet salah, teras sisi kadua. latihan diwanohkeun jumping leuwih bar ti posisi seated, sarta ends sakuliah deui latihan isometric.

Dinten katilu, salaku dua saméméhna, dimimitian kalawan tremor na jerks, teras atlet nu pas nu eureun dina bar jeung nahan flexion jeung extension kalawan beurat. pencét saterusna hiji bar ti tukangeun sirah, latihan isometric, sarta tungtungna, deadlift nu.

Poé kaopat tina latihan mah béda ti batur dina eta eta dimimitian ku cross dina 8 km sarta maksimum 40 menit. Salajengna - rupa-rupa olahraga sarta parabot recovery.

Ieu rencana saheulaanan tina Masters latihan olahraga.

latihan ditangtoskeun - tombol ka ayaan

Dina raraga ngartos kumaha carana neuleu angkat beurat, Anjeun kudu ngabagi prosés jadi sababaraha tahap.

Beurat kudu nangtung di hareup nepi ka toes jarak 20 cm, suku taktak lebar eta. Kituna shackle kudu sajajar jeung Soles. Upper beurat Pakem dicokot, nalika watak teu jeung anggahotana geus tilted tuur ngagulung, sarta atlet nu aya dina hiji posisi awal. Sisi bébas ditunda kumisan.

Salajengna, buka backswing nu. Alatan éta extension leg, cangkang asalna kaluar lantai, panangan téh lempeng jeung mana anu ka ngayun antara suku anjeun.

handap mangrupa unsur utama - undermining. Gira dibikeun akselerasi alatan otot watak teu jeung anggahotana sarta leg. For jurus nu kudu nangtukeun olahragawan, nu kudu dianggo leungeun rék dipegatkeun beban ku siku, lajeng - straightening arah projectile, nu dina titik ieu di "titik buta".

Dina titik ieu, anjeun kudu nangtung di toes anjeun sarta angkat taktak, Anjeun bisa nyieun podsed leutik, jero diantarana gumantung kana gelar persiapan ti atlet jeung pangalaman na.

Ngaropéa lumangsung saperti kieu. Atlét straightens suku na, ninggalkeun squat, nyandak posisi orientasi tegak jeung panangan digawé, ditugaskeun ku sirah. Lamun kompetisi spends Federation of ngangkat kettlebell, atlet nu kedah di titik ieu ngadagoan sinyal hakim pikeun ngalereskeun jerk a. Salajengna, projectile kasebut disingkahkeun di backswing, sarta gerakan nu ngulan.

Dasar latihan

1. Samemeh indit langsung kana latihan dasar, sagala atlet merlukeun program preparatory kualitas-dirancang. Weightlifting, kawas séjén latihan beurat, leuwih sengit, jadi perlu haneut nepi ka tendons, ligamén jeung otot leuwih hadé. Ieu facilitated ku hiji sapédah latihan, jogging, senam articular.
2. Anjeun teras kedah ngaléngkah ka gerak ayun, nu baris nyiapkeun galur ligament.
3. Unggal latihan anyar ieu diwanohkeun, Anjeun mimitina kudu dianggo ku beurat lampu, dina urutan henteu ngakibatkeun tatu.
4. Perlu terus nambahan inténsitas jeung beban, tapi ngan lamun éta atlet dirina karasaeun yén éta téh dina kakuatan-Na.
5. Sakali kahontal tujuan sejen, ku kituna, ngaronjat massa otot. Pikeun comprehensively ngamekarkeun sarta ngalereskeun hasilna, éta bakal jadi efisien balik ka tangerang jeung alat-alat kabugaran tur beurat gratis.
6. Dina weightlifting Palasik perhatian husus keur mayar teu ngan ka beurat operasi maksimum, tapi oge Jumlah gugah na pikeun sawatara waktu. trifles misalna teu overlooked, sabab ketahanan muscular mangrupakeun konci pikeun sukses.
7. Jeung beurat perlu aktipitas ukur dina susunan mnogopovtornyh.
8. Langsung route ka balik pikeun gol maranéhanana, euweuh urusan naon.

latihan kakuatan: program latihan

Nyieun hiji workout optimal kedah masihan leuwih sering dipake tinimbang ka latihan kompléks nu nyumbang kana métabolisme, sabab langsung mangaruhan nambahanana massa otot sarta sakaligus ngaduruk kaleuwihan gajih.

A wawakil nonjol tina tipe ieu karya handap kalawan projectile nu. Perlu nyokot posisi dimimitian, teras ka "tarik kaluar" beurat dgn hiji leungeun kana taktak nya jeung kadorong dirina leuwih sirah, sarta dina urutan sabalikna ngalakukeun hal eta sakuliah deui.

Tujuan utama latihan misalna kudu gancangan métabolisme, nu nyadiakeun dasar pikeun tumuwuh otot.

Sedengkeun pikeun latihan, pilihan pamilih sahingga rupa-rupa sarta gumantung sagemblengna kana preferensi Anjeun.

Pilihan tina Jumlah pangulangan jeung beurat digawé

beurat operasi sarta Jumlah pangulangan kudu dipilih individual. Sababaraha atlit, dumasar ciri fisikna (contona, angka sudut) anu loba gampang jeung leuwih merenah pikeun nedunan langkung pangulangan sareng skala rata atawa leutik. atlit sejenna - sabalikna.

Mode ditangtoskeun tiasa ngarahkeunnana organisme sorangan. Dina basa sejen, nu inténsitas rentang anjeun nyaman pikeun mungsi dina sarta perlu pikeun ngahontal hasil pangalusna maranéhanana. Alami, jumlah pangulangan kudu dironjatkeun proporsional jeung beurat operasi.

Kisaran dawam tina pangulangan	Lamun beurat kudu dironjatkeun
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

napas

Henteu mung palaksanaan bener tina gerakan, tapi ogé sistem engapan ngakibatkeun hiji beurat-ngangkat. breaths téhnik wanoh katuhu ampir salah sahiji kaayaan pangpentingna pikeun achieving hasilna. Jeung dua hal ieu sasambungan, saprak katuhu sarta minuhan spontan tina sagala latihan teu katandangan napas jeung daun eta rata. Dina hal ieu, anu napas katuhu dina waktos katuhu ngajadikeun palaksanaan gerak loba gampang.

Sagala baku dina hiji atawa cara séjén nyaéta balik a string of kasalahan, anu dina gilirannana bisa ngakibatkeun tatu.

Sacara umum, aya ukur 3 sahiji sistem engapan, tapi nu paling mujarab téh tricyclic a. Dina waktu nalika aya naékna hiji, ngahontal tungkul, nyaeta neundeun-deui napas gampang. Ieu ends dina waktos anu sareng salaku undermining rengse. Katilu dimungkinkeun tina inhalation kudu dilaksanakeun leuwih cepet ti lawang na.

Sakali atlet mimiti tungkul nuliskeun panggung tur ngalempengkeun panangan, tuluy di momen ieu aya hiji exhalation. Pas dina muterna tina beurat napas pondok sejen, sarta mun nurunkeun - gempur.

dina kacindekan

Ayeuna yén item kahiji dina pangaweruh dasar dijieun, anjeun aman tiasa buka toko jeung meuli kettlebell a. Harga teu utamana biting, jadi dulur can mampuh pikeun nguatkeun kaséhatan maranéhanana. Peta ieu diperlukeun ayeuna, moal Senén atawa Taun Anyar, sakumaha anu adat diantara loba.

Lamun nyandak dina sagala jinis kompleks olahraga (daptar nu tiasa manjangkeun ka takterhingga), eta latihan kalawan dumbbells aya diantara paling éféktif. Coba eta tur tingal eta pikeun diri.