Ngecas betah pikeun leungitna beurat. Hiji set tina latihan

Nu réngsé mangsa. Ieu waktu pikeun nyumputkeun jauh baju haneut di pacilingan jeung jaga pikeun ngapdet papakéan Anjeun keur usum panas upcoming. Tapi naon anu héran pikeun neuleuman nu teu nambahan rok favorit anjeun, dresses tur cocog. Sarta di hal nu ilahar nya éta waktu usum ngabantuan kami mangtaun beurat tambahan. Tapi lalaki leupas tina éta bakal ngeusi batre di imah. Slimming kudu nedunan runtuyan latihan mingpin hiji gaya hirup aktif jeung dahar katuhu. Kanggo inpo nu leuwih lengkep ngeunaan hemat ngecas pikeun slimming nyebutkeun dina artikel ieu.

Dangong katuhu - hiji titik penting dina achieving Tujuan wae

Mun anjeun geus mutuskeun pikeun ngaleungitkeun beurat pikeun jaman usum panas, hal utama saméméh latihan leres ngonpigurasi. Kahiji, nomeran posisi waktos cadang Anjeun mun anjeun moal gaduh taya sahijieun jeung sia distracting. Kadua, panggihan tur nyitak kaluar gambar tina idéal Na, contona, eta bisa jadi hiji aktor favorit gambar atanapi aktris di bikini hiji. Ieu poto pos on kulkas na di kamar nu Anjeun tur hoyong do kabugaran.

Kumaha ngalakukeun latihan di imah?

Lamun anjeun geus boga dangong katuhu, urang teu kudu poho persiapan spasi jeung alat pikeun ngeusi. Contona, anjeun bakal kedah mat, dumbbells 1.5-2 kg, tali, anduk, bola fitbolny na botol leutik cai.

Maranéhanana kabetot ogé bisa meunang sarung husus pikeun olahraga (tanpa ramo) pikeun mantuan nyegah slipping leungeun, contona, di kelas atawa kalayan dumbbells bari ngajalankeun push-up. Na, tangtosna, ulah poho ngeunaan kempelan musik musik favorit anjeun rhythmic na rousing.

Sapuluh aturan dasar pikeun leungitna beurat

Supados muatan kabugaran anjeun dibawa benefit maksimum, coba pikeun niténan aturan handap:

• Coba dahar ngeunaan sajam saméméh workout anjeun;
• mangsa olahraga inuman cai non-carbonated (1-2 sip dina hiji waktu);
• di ahir workout a teu dahar ngeunaan 3 jam;
• Ideally tiap latihan kudu nedunan 50 kali, tapi beban ieu ngalakukeun hambalan;
• Sagala ngecas kabugaran dimimitian ku haneut-up (haneut nepi otot anjeun alus baris nulungan anjeun ti tatu, sprains jeung épék ngarugikeun sejenna);
• ngalakukeun latihan fisik sahanteuna tilu kali saminggu;
• nedunan sakabéh latihan, maké pengulangan jeung saterusna. d.

Anjeun siap? Lajeng hayu urang balik. latihan urang dimimitian ku haneut-up. Ieu cukup keur 10-15 menit tina tali luncat, ngajalankeun, atawa luncat kana tempat.

ngecas pondok pikeun sakabéh bagian awak

Ieu ngecas nangtung pikeun jalma anu teu boga pangabisa luncat atawa ngajalankeun mun haneut nepi sakabéh grup otot. Jang ngalampahkeun eta, anjeun perlu ngaradeg sarta nempatkeun kaki taktak-lebar eta. Salajengna, ngamimitian nyieun bunderan leutik dina sirah hiji, lajeng di arah séjén (éta cukup keur mimitina ngadamel 5 kali). Saterusna nempatkeun leungeun dina taktak jeung oge pakasaban maranéhna bunderan deui mudik (jumlah saméméhna kali Anjeun bisa ninggalkeun).

Ayeuna manteng leungeun anjeun ka sisi jeung muterkeun nu brushes, jarum jam mimiti lajeng counterclockwise. Dina lengkah saterusna, pindah ka gabungan siku, nu ieu ogé dianjurkeun nedunan gerakan rotational.

Nempatkeun leungeun Anjeun dina sabuk jeung gulung hips deui mudik arah. Susun lega-leg, lean hareup, nempatkeun leungeun-Na dina tuur sarta ngawitan ngalakukeun gerak sirkular jeung katuhu jeung ka kénca.

Lajeng angkat heula hiji suku jeung gulung suku suku (latihan dilumangsungkeun dina duanana arah), lajeng nedunan sagala sarua jeung suku sejen. Lajeng nyandak hiji 5 tilts ka unggal sisi. Ieu bakal pondok tapi bener ngecas pikeun sakabéh sendi jeung grup otot. Bisa nyandak antara 5 na 20 menit.

suku up na alik aranjeunna kalayan jumps

Langsung saatos nu haneut-up mimiti laksana pikeun nguatkeun otot leg. Jang ngalampahkeun ieu, sambungkeun aranjeunna babarengan jeung dina gilirannana angkat tuur anjeun ka dada anjeun. Ngulang latihan ieu 10-15 kali pikeun tiap leg. Lajeng ngabengkokkeun leg di dengkul, sarta tuluy dilegakeun ka gigir. Sanggeus éta, ngalempengkeun deui kumisan. Jeung leg rojongan teu kedah ngabengkokkeun (tetep dina kaayaan hirup). Ngulang sami kanggo leg sabalikna.

The latihan salajengna bakal kick suku maranéhanana kaluar tina karate rak (leungeun clenched kana fists sarta ayana di wewengkon dada, ninggalkeun leg di hareup na pungkur katuhu). Ngalakukeun ayun (sakumaha maju), nu nyanghareup ka pungkur (10) jeung deui, posisi ngarobah. Dina waktu nu sarua apal: Ngecas betah Nu Kudu Dipigawe Ku cukup rohang kosong. Kituna, nalika nyieun strides kaki ngurus eta dina waktu latihan teu bisa jadi saha atawa nanaon menyakiti.

Jumlah kalawan belah kalawan deukeut waktu bisa ngaronjat nepi ka tilu. A therebetween interval diluted tali luncat simulated (lamun cocog jeung hadir). Ku jalan kitu, éta lamun jumping tali téh gancang kaduruk gajih na otot tightening.

Squat - nu pangalusna "simulator"

Ngayakeun ngecas imah geus réngsé tanpa squats. Ieu hiji latihan idéal, salila kapangaruhan kabeh Grup otot. Jang ngalampahkeun ieu, nangtung ku suku anjeun lega ti lebar taktak, ngabengkokkeun leungeun Anjeun kana fists (tetep dina tingkat dada) jeung mimiti squat.

Nengetan tuur Anjeun. Aranjeunna teu kudu ngaleuwihan laju kaos kaki. Titik penting kadua - hadé mun squat deukeut hiji stool, korsi atawa sisi sofa nu. Atawa ngan ngabayangkeun nu keur perencanaan diuk dina hiji korsi imajinér. Dina hal ieu, awak mindahkeun beurat kana keuneung nu. hambalan Squat.

Dina latihan heula ieu bisa dijadikeun salah pendekatan na ngan 10 kali. Dina kadua - .. Jumlah sarua kali, tapi dina dua deukeut, jsb Ku jalan kitu, pikeun ngaronjatkeun beban latihan ieu bisa dipigawé kalayan dumbbells. Jang ngalampahkeun ieu, salila diuk salajengna maranéhna kudu ditunda hip atawa dina cangkeng. Ku jalan kitu, saméméh anjeun ngalakukeun latihan kalawan squats, anjeun tiasa nempatkeun gigireun fitbolny atanapi bola pantai biasa.

Salajengna, buka témbok jeung nempatkeun balna ku kituna deui anjeun rested on anjeunna. Mimitian lalaunan squat, sabab éta, Ngundeur balna ka handap tur bari nyekel eta kalayan bantuan témbok. Nedunan latihan dina dua sét 10 kali.

Ballet "plie" Foot

Ngayakeun muatan betah pikeun leungitna beurat teu tanpa latihan, maksud nu geus narik nepi ka sisi jero pingping. Utamana lamun tugas anjeun - mun leungit beurat dina waktu anu pohara pondok. Sangkan thighs Anjeun slimmer, hadé ti hiji latihan di gaya ballet "plies" teu kapanggih.

Ngatur pikeun palaksanaan lega-leg sarta giliran kaos kaki di leungeun sangkan nu meunang sudut lempeng. Leungeun dina sabuk handap. Lajeng, ngawitan squat, ngajaga heels lanté. Salila gerakan handap cacah ka tilu, sarta nalika ngangkat luhureun - lamun skor nu naek dua. Ngalakukeun latihan ieu 5-10 kali pikeun 2-3 susunan (sésana antara aranjeunna teu kudu leuwih ti hiji menit).

Hal utama dina latihan ieu, teu overdo eta kalawan jero tina diuk. Ngalakukeun eta dugi waktos sapertos tuur anjeun bakal ngajaga posisi di sudut katuhu (90 º). Dina waktu nu sarua, coba tetep deui anjeun lempeng sarta ulah flex teuing di cangkeng.

leg lunges pikeun nguatkeun otot

latihan penting séjénna, bagian tina rentang kami tina ngecas, éta nyerang. Eta bakal nulungan urang pikeun ngompa nu hareup thighs jeung nguatkeun otot gluteal. Pikeun palaksanaan na jadi lempeng.

Teras angkat, contona, suku katuhu sarta wajib kembangan deui ka hareup ku lakukeun linggih dina leg Hind ngarojong. Ngalakukeun latihan ieu 10 kali dina unggal leg. Inget dengkul, nu kudu manjangkeun saluareun wewengkon suku sock, nu museurkeun.

Dina lengkah saterusna, ngalakukeun longser dina dua sisi. E. Mimiti nyieun hareup, lajeng suku sarua deui. Ngulang 5-10 kali kalayan tiap leg. Nu sapertos kudu latihan pikeun leungitna beurat. Di imah, éta loba gampang pikeun ngalaksanakeun ti dina puseur gim atawa kabugaran.

Firstly, anjeun teu ngarasa uncomfortable tina panon prying, sarta anjeun bisa kalayan gampang difokuskeun hiji latihan. Na, Bréh, prakna Anjeun teu kedah ngagem sportswear jeung sapatu. Cukup keur boga kaos oblong nyaman, calana leupas atawa kolor. Di suku anjeun tiasa ngagem kaos kaki atawa malah pikeun tetep tataranjang suku.

Transisi antara latihan

Dina raraga muka dina otot ieu maksimal, carjer anjeun betah (pikeun leungitna beurat éta hadé pikeun ngalakukeun sababaraha deukeut) bisa dibarengan ku laku lampah tambahan. Contona, gap a mecenghul dina transisi tina hiji latihan pikeun sejen, anjeun tiasa ngeusian kaluar hiji gerak tambahan.

Salah sahiji pilihan nyadiakeun keur dijalankeunnana jumps. Contona, Anjeun ngalakukeun diuk-up, tapi kabeh geus maneh mun dua pendekatan langkung tiasa sasak jurang jumps. Ngangkat leungeun Anjeun nepi na nangtung kalawan suku. Lajeng dumadakan luncat up na ciwit duanana leungeun jeung suku, sarta lajeng pisahkeun aing a. Ngajalankeun 5-6 gerakan sapertos na ngalih ka nu kadua, sarta sanggeus pendekatan katilu.

Latihan pikeun cangkéng

Nyebarkeun suku anjeun lega, leungeun narilep crosswise sareng ngawitan rotasi bagean luhur watak teu jeung anggahotana nu. Kahiji, ngabengkokkeun leg ka katuhu, teras ngalih sirah sarta leungeun ka handap, lajeng nepi ka séjén leg up. Nedunan dina dua sisi (unggal 5 kali).

Ulah hilap nu ngecas betah (for kalah beurat atawa ngan pikeun mulasara inohong anjeun dina bentuk alus) teu kudu nyokot tempat tanpa cai. Moisten tikoro anjeun sarta balik ka studi.

Salajengna, pakakas kaki anjeun dina jarak leutik ti unggal lianna. Lean leungeun kana awak tur mimitian ngageser salah sahijina dina luhureun hips handap. Dina hal ieu, sisi sabalikna kudu indit nepi. Ngarobah leungeun jeung ngulang sabalikna pasti. Naha 5-10 kali dina saban gigir.

Latihan pikeun suku di lantai

Meunang dina sagala fours. Lajeng salah leg sarta ninggalkeun kana nangtung dengkul jeung ngalempengkeun sudut kadua di 90º. Ngawitan ngumpulkeun deui nepi, tapi ulah nurunkeun lantai na tetep digantung. Nedunan 10-15 swings. Lajeng ngarobah suku. idéal nyaéta pikeun mawa nepi ka tilu pangulangan of 60 kali. Kalayan latihan ieu, anjeun taliti berpungsi hareup jeung thighs batin.

Hareup, jadi deui dina sagala fours, salah leg narik deui ngabengkokkeun eta di sudut katuhu. Angkat deui ka luhur. Ti luar eta Sigana mah anjeun nyoba ngahontal siling. Jieun 10-20. Ngulang jeung leg lianna. Dina latihan ieu, anjeun damel teu ukur hip tapi otot gluteal.

Latihan pikeun pers di lantai

Tempatna dina balik anjeun sarta ngabengkokkeun tuur anjeun, sarta nempatkeun leungeun-Na dina sirah-Na. Ngawitan nedunan twisting, ngangkat nepi ka satengah luhur awak. Jieun 10-20. Salajengna, ngabengkokkeun salah leg di dengkul jeung nempatkeun eta dina luhureun sejen. Ayeuna coba nanjak jeung ngahontal dengkul teh leg nu geus di luhur, siku tina panangan sabalikna. Ngarobah suku jeung leungeun. Kitu anjeun dipaksa digawekeun di obliques.

Manjang tur Rélaxasi

Nanjak nepi na diuk turun, ngalempengkeun suku anjeun. Ngahontal kaluar mun kaos kaki ku leungeun. Lajeng nangtung kalawan suku anjeun eta na lean ganti dina hiji arah lajeng arah sejen. Melu 'kukupu' suku (suku babarengan jeung tuur anjeun eta) jeung rada popruzhinte aranjeunna. Ngangkat panangan anjeun nepi tur sambungkeun jeung panangan sabalikna balik deui-Na. Ngarobah posisi leungeun Anjeun. Tempatna di lantai na bersantai. Dina yoga, latihan ieu disebut "shavasana". keur anjeun pikeun nutup panon anjeun dina urutan pikeun ngahontal pangaruh pinuh.

Anu beres urang latihan pikeun leungitna beurat. Di imah, anjeun tiasa ningali, éta pisan gampang nedunan. Paling importantly, nuturkeun saran kami sarta lengket common sense. Ulah overreach. Waktu keur bersantai sarta ulah poho pikeun manteng di ahir ngecas.