Stabilizers otot: latihan sanyawa, efisiensi sarta ulasan

Saban poé jalma ngajadikeun kavling gerakan béda. Sarta bari tulang tonggong dijaga dina posisi nu bener. Naon ngajaga tina sagala tatu? fungsi ieu ditugaskeun ka stabilizers otot. Hanjakal, paling jalma teu sahingga maju. Éta mungkin mun ngalatih aranjeunna? Na kumaha?

Naon stabilizers?

Dina awak manusa secrete dua otot grup: mesin sarta stabilizers. Kahiji nyaeta jawab mobilitas bagian individu awak.

Stabilizers - grup otot nu nahan awak dina posisi nu tangtu (aranjeunna teu nyandak bagian dina gerakan) jeung ngajaga ngalawan rupa-rupa karuksakan.

Kategori ieu ngawengku:

• otot beuteung (transverse, garis lempeng);
• gluteal (leutik, sedeng);
• adductors;
• podkostnaya;
• otot pingping (beungeut pungkur);
• bagian rostral-taktak.

Otot stabilizers téh sahingga lapisan jero awak manusa. Aranjeunna dicirikeun ku ukuranana leutik. Sanajan kitu, pentingna maranéhanana henteu ngurangan ku ieu. Maranéhanana fungsi nu maranéhna ngalakukeun anu kacida pentingna, hususna keur atlit anu henteu timbul malah ragu kabutuhan latihan maranéhanana.

Kuring kudu ngamekarkeun aranjeunna?

Tangtu, hiji pemula aya patarosan rada alam: "What is the latihan otot stabilizers?"

Lamun urang ngobrol ngeunaan olahraga, fabrics ieu ngalakukeun sababaraha pungsi nu penting. Contona:

1. racer ski tetep kasaimbangan dina pangaruh rupa-rupa faktor, eta perkara migunakeun stabilizers.
2. otot ieu mantuan salila latihan beurat angkat leuwih beurat. Nalika bangku nangtung, euweuh urusan kumaha ogé dimekarkeun triceps, taktak, beungbeurat ragrag utamana dina lawon loin nu ngarojong perumahan.

Taya kurang pentingna aya otot ieu dina kahirupan sapopoe:

1. Leumpang, climbing tangga merlukeun pamaliharaan of kasatimbangan. Jang ngalampahkeun ieu, ngan perlu ngaropéa kakuatan.
2. gaya hirup Sedentary ngabalukarkeun nyeri parna di balik-Na. Miboga ngarareunah cervical dirasakeun di wewengkon thoracic, ngajadikeun diri ngarasa loin. Dokter nyebutkeun yén nyeri sapertos didikte ku underdevelopment tina stabilizers, nu teu bisa nyimpen tulang tonggong leres.
3. Kalolobaan jalma impian tina hiji relief muscular geulis. Utamana isu awéwé nyokot. Nyadiakeun awakna lega, teu cukup nepi ka kalibet dina otot deet. Sakuduna teu poho yén pigura kabentuk otot stabilizers. Éta kituna diperlukeun keur ngurus latihan keur maranehna.

Tur ayeuna kasampak di latihan paling éféktif nu ngidinan Anjeun pikeun nguatkeun grup otot ieu.

Latihan "Plank"

Candak posisi minangka lamun siap jadi wrung ti lantai. Leungeun kedah lempeng. Ulah sag dina tukang. Dina posisi ieu, anjeun kudu antosan sababaraha menit. Anjeun kudu ngarasa otot tense up jero. base strip ieu. Éta karéta hébat otot nu stabilizers tulang tonggong.

Latihan dumasar kana "bar" bisa jadi variatif, pajeulit sabab nyiapkeun atlet anu:

• tali kalawan tekenan dina elbows;
• tekenan dina elbows tur angkat salah leg;
• samping ngadeg;
• reliance on salah panangan / leg.

Kompléks "Squeezing"

Nedunan unggal latihan dina rupa-rupa variasi:

1. Pementasan leungeun. Salila push-up bisa nyebarkeun eta teh anggota awak luhur. Teu kurang éféktif bakal ngompa jeung otot, upami leungeun Anjeun disimpen deukeut ( "simeut").
2. suku pementasan. Nedunan unggal latihan pikeun anggota awak handap nyebarkeun lega dina titincakan anu. Kiwari make rumusan sempit ti suku. Lean anggota awak handap dina bangku. Coba push-up salila angkat salah leg.
3. rojongan stabil. latihan ieu téh dianjurkeun pikeun professional. Anjeun tiasa ngandelkeun leungeun atawa suku tali.

Anjeun kudu ngarasa kawas karya béda otot stabilizers: tukang, beuteung, thighs.

Latihan "Squatting"

Pikeun kelas kayaning aya variasi béda:

1. "Pestol". Nedunan squats on salah leg. Pikeun ngahesekeun mungkin nempatkeun hiji terminal kadua dina basa stabil atawa teu stabil. Paké TRX-loop atanapi analogs maranéhanana.
2. squats konvensional. latihan anu dipigawé dina dua suku. Sanajan kitu, ngagunakeun rojongan sempit atawa saimbang. Anjeun tiasa squat dina bosu (hémisfér).

Kompléks "gluteal sasak"

Ieu latihan hébat anu bakal nyingsieunan otot nu stabilizers tulang tonggong, imbit, beuteung.

Dasar varian dilumangsungkeun kitu. Tempatna dina balik Anjeun. Leungeun - palem nepi lantai, sapanjang awak. Suku ngagulung dina tuur, suku dipencet nepi lantai. Tanpa nyokot sirah na taktak-Na, angkat pelvis Anjeun. Tahan posisi ieu sababaraha menit.

atlit canggih tiasa ngahesekeun latihan:

• reliance on ngan hiji leg;
• Paké élévasi (bangku, rojongan stabil) pikeun anggota awak handap.

Latihan "Mahi kaki"

Pikeun ngalakonan sapertos nu Lie kompléks di sisi anjeun, istirahat di siku-Na. Angkat leg ka. Anjeun tiasa nyieun latihan hiji dahan langsung atawa ngagulung.

Anjeun bakal ngarasa kumaha tense otot pingping.

Latihan "instep"

Dimimitian posisi - nangtung dina sagala fours. Rests dina tuur sarta elbows. Tuturkeun kebangkitan hiji suku. Lajeng ngulang tungtung séjén.

suku mahi nedunan duanana sacara harfiah sarta dina posisi ngagulung.

Latihan "garobag surung"

kompleks ieu ngawengku leumpang éksklusif dina leungeun (suku kudu ngarojong asisten). Dina hal ieu, anjeun kudu mindahkeun eta deui jeung mudik. Pikeun ngahesekeun penjajahan misalna hiji, asisten atlet bisa mertahankeun ngan hiji leg. Ieu greatly complicates kamungkinan nahan awak dina posisi nu dipikahoyong. Tapi dina beban anu sarua dina otot stabilizers éta saukur kolosal.

Hal ieu noticed yén latihan "garobag surung" salawasna raises tukang emosi of atlet anu. Sajaba ti éta, komplek bisa dijieun dina waktu nampilkeun salaku baton a.

Kompléks, kareta otot nu stabilizers deui

pikeun nguatkeun latihan korsét dipigawé di lantai, bohong dina beuteung na.

komplek ngawengku:

1. Ganti, (duanana) ngarecah jauh ti beungeut sirah lantai na suku jeung buah dada. Latihan dipigawé tanpa reureuh dina posisi luhur. Lajeng deui kaasup meungpeuk leutik eta di luhur.
2. Pareum lantai katuhu panangan sarta kénca leg. Pastikeun linger. Lajeng turun ka lantai. Ngulang keur panangan kénca sarta leg katuhu.
3. Bohong di lantai niru téhnik ngojay.

Latihan, ngembang otot penstabil pangalusna

Luhureun eta diwakilan kompléks, nu alat-alat olahraga kinerja teu diperlukeun. Sanajan kitu, sababaraha ahli geus dimekarkeun simulators nu ngidinan pikeun ngaronjatkeun latihan pikeun otot of stabilizers.

Paling efektif:

1. Bosu. Ieu simulator hémisfér husus. Cai mibanda hiji elastis "kubah". Latihan anu dipigawé ka dinya dina posisi diuk, bohong turun, nangtung nepi (salah / dua suku). platform Ieu rada stabil. Pikeun ngajaga kasaimbangan bari on perlu exert ampir kabéh jaringan babakan otot.
2. Fitball. Ieu mangrupakeun aksésori populér pikeun olahraga. Éta bal bouncy badag. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun diuk, ngagolér atanapi lean di dinya. Najan kitu, manehna bakal neruskeun jadi digulung jauh. simulator ieu dipaké pikeun nyorong (eta bakal rojongan pikeun suku), ngayun pencét.
3. Medbol. Hal ieu disebut ogé balna médis. Dimensi medbola nyata kirang feetball. Ieu nyarupaan baskét a. Tapi béda beurat appreciable - ti 1 kg nepi 27. Paké medbol dip, twists ka pencet.
4. TRX loop. Sampurna agén strengthens otot stabilizers. simulator serbaguna Ieu tumuwuh ketahanan, kakuatan, ngaronjatkeun koordinasi, kasaimbangan sarta bentuk kasaimbangan. Ngagunakeun simulator, Anjeun tiasa ngahesekeun rupa-rupa latihan.

Harita ti jalma

Ngamekarkeun stabilizers otot tiasa dina sagala umur. tangerang sapertos bakal nyaluyukeun barudak, maranéhna bakal rojongan hébat kana populasi sawawa, bakal mawa kauntungan invaluable mun individu heubeul. Jalma nyarankeun yén ngembangkeun otot Ajeg nyata bisa nguatkeun korsét deui. Sarta ieu, kahareupna frees jalma ti nyeri pikaresepeun dina tukang.

Sanajan kitu, sanajan mangpaat atra, sistim ieu gaduh contraindications tangtu. Ku alatan éta, jalma anu manggihan masalah sendi atawa tulang tonggong, nya éta imperatif konsultasi sareng dokter kompeten.