Weightlifting, latihan: program universal

Gawe, Persib, willpower, stamina - tanpa eta maneh moal bisa ngalakukeun ka lalaki anu mutuskeun nyandak up raga ieu salaku weightlifting. Latihan di olahraga ieu sistem sakabeh, Anjeun kudu nuturkeun lamun hayang ngahontal hasil bener impressive. jejer ieu pisan metot. Ieu ngandung loba rinci, rinci jeung nuances husus. Sagalana geus teu mungkin mun ngabejaan, tapi hal pangpentingna pikeun catetan téh perhatian patut.

mimitian diajar

Latihan di weightlifting pikeun beginners, tangtosna, radikal béda ti program, anu nungkulan professional ngalaman. Tapi maranéhna geus wungkul ngan dimimitian. Ngeunaan naon kedah tina sekuen cara metodologis, aya loba sengketa. Bari teu dipigawé hiji ulikan ilmiah ngeunaan patarosan, hasil nu masihan hiji jawaban lumrah pikeun sual ieu.

latihan Palasik penting keur nyieun tilu golongan: dua leungeun jerk, weightlifting dada jeung nyorong up ti eta. Ku mastering aranjeunna, Anjeun kudu jadi sadar tina peculiarities sahiji olahraga. Tujuan tina weightlifting nyaéta pikeun ngangkat beurat maksimum. Kusabab latihan kalapa téhnik kedah ditalungtik ditéang jeung beban (projectile).

Lamun hiji jalma gagal sasuai jeung ieu syarat dasar, konsékuansi moal bisa ngalakukeun tanpa. Kanyataanna, anjeunna mastered téhnik amateurish erroneous. Lamun teu aya beurat tambahan signifikan, sarta beban salila akselerasi / deceleration sahiji bar teu ngahontal nilai nu diperlukeun.

Geus di tahap ieu eta bisa disusud pendekatan terpadu, nu merlukeun prestasi atlet urang sarta sajumlah latihan sejen aimed dina ngembangkeun otot. Pikeun tumuwuh suksés maranéhanana, ku cara, Anjeun kudu nuturkeun jeung diet ditangtoskeun, implying hiji eusi protéin ngaronjat.

mastering jerk

Kalawan ieu tur mimitian weightlifting. Latihan aimed di familiarization kalayan tehnik atlet nu ngajalanan rod kagenep tanpa kargo. Ieu dimimitian kalayan latihan na traction jeung rak aslina. Maksudna jalma anu raises bar ka dada, jeung straightening tina watak teu jeung anggahotana awak jeung suku. Latihan anu dipigawé henteu ukur di lantai, tapi ogé kalayan jangkungna nu tangtu (kutub dicokot tina kotak, coasters, jsb D.).

Tanpa latihan ieu teu bisa ngalakukeun, saprak éta wungkul kalawan pitulung maranéhanana novice a tiasa diajar kumaha carana ngalempengkeun awak. Ngan sanggeus mastering téhnik ieu bisa ngawitan jerk Longsér mangrupa. Bisi wae moal squat! Datang ka ieu, urang kudu diajar dasar sarta meunangkeun pangalaman.

Diajar jerk, atlit novice nedunan latihan gerak biasa tanpa cangkang a. Sanggeus éta, maranéhna diajar ngangkat bar ka dada. Munggaran tanpa longser. Manéhna, anjeun ngan bisa ngaliwat ngembangkeun squat nu. Kadé inget yen dorong di dieu muterkeun peran penting, jadi teu mirosea lakukeun latihan ti posisi béda. Ku jalan kitu, éta push tina dada oge pertama kalina dilaksanakeun tanpa serangan.

To connect dinya jeung push Anjeun kudu nempatkeun barbell dina rak nu, aligning aranjeunna di tingkat dada. Ieu posisi awal. Kalawan manehna atlet nu ngalakukeun hiji push sarta serangan. Pas data gerak bakal garapan dina tingkat santun, anjeun tiasa ngagabungkeun aranjeunna.

Gawé dina biceps

Tanpa teu ngalakukeun nu ngangkat beurat. Latihan sakumaha novices yakin, kudu ngawengku flexion (latihan kalawan dumbbells, contona), ku kituna leungeun ngaronjat. Tapi dina kanyataanana, pernyataan ieu téh rada nyasabkeun. Ieu penting keur nyieun nu latihan notorious, kitu ogé sagalana nu bisa ngabantu aranjeunna: tarik tekenan sababaraha na squats overhead dina dada sarta on deui-Na, ngadorong. Garis handap éta ieu mangaruhan kanaékan ti leungeun. wrenches kakuatan, broaches snatch Pakem na jogging, nyandak dina sela - hal bisa nyata nguatkeun leungeun. Janten tepat, taktak jeung otot brachioradialis.

Flexion tur loba peringkat pelatih teu mamatahan ulah, sabab meakeun energi, sarta eta bisa spent dina kagiatan leuwih mangpaat nu nyumbang kana ngembangkeun Grup otot leuwih gede anu pangaruh efektivitas ngangkat beurat. Leuwih ti éta, Lolobana flexion adversely mangaruhan kalenturan tina leungeun. Manehna dibutuhkeun pos.

atlit profésional, ngajéntrékeun workout weightlifting pikeun beginners, nempatkeun tekenan hususna kana kanyataan yén leungeun badag, dina pengejaran nu geus mindeng dikirim ka pendatang, mindeng ngabalukarkeun masalah sareng ingetan tina bar di posisi hareup. Tur jadi lamun atlet atawa kakuatan cukup - nyandak na dorong bakal hésé alatan kurangna kalenturan. Ku alatan éta, lamun rék henteu ukur janten weightlifter a, tapi ogé boga leungeun hébat, anjeun kudu poho ngeunaan tilepan tur mayar langkung perhatian ka rod dasi.

triceps

Tapi euweuh ulikan ieu bagian leungeun teu bisa ngalakukeun weightlifting. Latihan diperlukeun pikeun kaasup latihan di ngembangkeun maranéhanana. triceps badag henteu hal anu teu ngaganggu - aranjeunna bakal ngabantu dina newak sahiji bar.

Pikeun ngembangkeun maranéhanana kudu ngalakukeun tekenan sababaraha bangku. latihan ieu ngamekarkeun duanana taktak, leungeun jeung deui kalawan suku maranéhanana. Dina basa sejen, aranjeunna ngabantu pikeun ngaronjatkeun gaya ngarojong, nu dipikabutuh pikeun ngaropéa rod dina leuwih sirah na, sarta ingetan saterusna na. Ieu mangrupa pagelaran aktif tekenan sababaraha jeung mungkin beurat maksimum nyumbang ka mecenghulna triceps tapal kuda badag, katingal dina atlit luhur.

Ku palaksanaan latihan ieu kudu ditilik responsibly. Kabéh beurat nu peryogi squeeze sarta éta teu jadi gampang saperti eta bisa sigana. Sarta lamun eta dimimitian pikeun meunangkeun bener alus, anjeun kudu nambahan sejen 10 kg. Lajeng sejen 10. Jeung saterusna sacara sistematis. Hese, tapi ngan kasampak di hasil professional anu di expense téhnik sarupa diajar ka squeeze beurat leuwih ti hiji sarta satengah kali sorangan! Sarta ieu teu wates éta. Russ Knipp, contona, squeezed beurat, dua kali leuwih gede tibatan anu di anjeunna.

Langkung lengkep ihwal ngembangkeun tina triceps (kitu oge deui, leungeun jeung suku, mungguh) mangaruhan push-up kalawan beurat. Sakuduna ngagabungkeun aranjeunna kalayan zhimom sabab triceps sapertos nyorong-up nu gawe béda. Urang kudu inget yen otot ieu leuwih pajeulit batan biceps, jadi Anjeun kudu nedunan latihan béda pikeun pamakéan sadaya bagian sarta ngahontal hasil hadé.

alat-alat ancillary

Ti rencana latihan di weightlifting niatna Dianjurkeun yén Anjeun ngaktipkeun push-up kalawan beurat, Anjeun kudu ngobrol ngeunaan kumaha aranjeunna kedah ngalakukeun.

Kahiji, anjeun kudu latihan. pemula teh kedah diajar ngalakukeun tilu sét dua puluh pushups pinuh. Sawaktos Anjeun nampa, Anjeun bisa nambah beurat. Sababaraha weightlifters maké dirancang husus pikeun zone éta. clamp dumbbell séjén diantara suku anjeun. Batur nahan rod "pancake" dina balik-Na. Kabéh pilihan nu rada alus, tapi lamun hiji jalma intends ngudag ieu olahraga professionally, beubeur anjeunna sagala cara diperlukeun.

Ku kituna, naon anu di maksud push-up? + 50 kg bodyweight. Sanggeus kahontal tujuan ieu, anjeun bakal kedah ningkatkeun eta. Nambahkeun hiji beurat saeutik. Disarankeun do push-up unggal minggu na robah unggal waktu jumlah susunan jeung reps. Opat, dalapan, lima, tilu, dua, lima, tilu, tilu. Na sabulan sakali - rékaman push a. Tapi sok diperlukeun nepi ka rengse sagala deukeut ngajalankeun latihan ku beurat ngurangan. Dikurangan 25 kilogram - sarta saloba kali anjeun jalan.

latihan sejen anu kudu kaasup kana rencana latihan di weightlifting - a pullover kalawan leungeun lempeng. Naha kuring kudu eta? Kusabab latihan ieu dipake dina bagian lila ti triceps mun max anu. Réngsé boh kalayan dumbbells atanapi barbell a. Nedunan pullovera kudu ngagolér dina bangku (sirah kudu ngagantung tina tepi) jeung nyokot pos sahiji jalma anu bakal nulungan. Watesan keur diri a amplitudo nyaman, perlu narik leungeun kana posisi awal. Lajeng ngadamel pullover (pendekatan sejen - 20 pangulangan) jeung sésana. Urang kudu apal - leungeun kedah jadi lempeng-gancang. Teu ngabengkokkeun dina hiji waktu nalika dumbbell / barbell ragrag handap sirah. Dina préparasi palaksanaan pendekatan kadua, perlu nyandak leuwih beurat. Loba pendatang éta reuwas mun dicatet yén 20 reps hareup kalayan dumbbells heavier anu gampang tibatan aturan kahiji.

Alexander Téhnik medvedev

perhatian husus hoyong nyabit sistem latihan jangka panjang dina weightlifting, dikembangkeun ku Alekseem Sidorovichem Medvedevym - weightlifter Soviét, jawara jeung jawara ti USSR, Éropah jeung dunya. lalaki ieu diterbitkeun leuwih ti 400 karya (17 diantarana aya di mancanagara), anu anjeunna dedicated ka ngembangkeun olahraga ieu di nagara sarta dunya, kitu ogé organisasi jeung tata tina prosés latihan.

Na Weightlifting Sistim latihan Disarankeun dulur who wants to nungkulan professionally. publikasi pangalusna dianggap diterbitkeun di Moscow dina 1971, pagawéan, katelah "latihan tata Multi-taun".

Medvedev stressed nu weightlifting teh disiplin speed-kakuatan, nu geus inextricably numbu dua sisi aktivitas. olahraga ieu ngalibatkeun ngaronjatkeun boh qualities fisik (kaasup husus), sarta skill teknis. Unggal atlet kedah ngartos weightlifting nu teu mungkin tanpa kreasi kaayaanana biomechanical best of Peta, mampuh ngawujudkeun poténsi na.

filsafat latihan

Pendekatan Soviét kadatangan husus tina weightlifting. aktivitas fisik éta kasampak salaku rangsangan nu awakna meta pikeun parobahan fungsi na. Nu mangrupakeun hasil tina intensifikasi latihan métabolik nu ditempo, ningkat sirkulasi getih jeung énergi bursa, engapan aktif sareng nu sanesna. Sumuhun, na tungtung kaayaan hiji atlet urang stabil ngandung. Tapi dampak latihan, kitu ogé métabolisme ditingkatkeun, terus.

Kasadaran ciri fisiologis ieu sareng éta dasar pendekatan Soviét. Asah - teu ngan latihan fisik sarta cara ngeusian micro- nu ngarecah otot. Ieu hal nu mangaruhan restructuring awak sarta mangaruhan sistem biologis sakabéhna. Muka ditingali tina sudut pandang ieu méré hiji tempoan holistik sahiji dampak tina stressor (latihan) tur mantuan pikeun ngawujudkeun potensi maksimum weightlifter di persiapan program individu-Na.

Sistem latihan Bulgaria

Dina weightlifting dipikawanoh lega nami hiji palatih Ivan Abadzhiev. Anjeunna geus dilatih juara Qatar jeung Turki, jadi loba nu dipandu ku program na.

Metoda Bulgaria téh alus lantaran euweuh résiko tina overtraining. Prinsip kasebut: pindah konsistén sarta laun ngatur beradaptasi awak anjeun keur stress, anu mangrupakeun munggaran keur manehna latihan. Ideally, rék méakkeun dina latihan satengah poé aktif sarta teu butuh pareum. weightlifting misalna. Workout 1 waktos per minggu - ieu teu jalan pikeun ngahontal hasil ditingali di olahraga ieu.

Sajaba ti éta, résiko tatu, sarta kacapean kronis loba kirang upami urang teu nyandak poé pareum, ku sabab adrenaline nu ngalir terus dina awak, contributing ka sintésis protéin. Ogé, atlit profésional anu ngalatih kalawan metoda ieu, diadaptasi kana paling impressive pre-beurat, bari lawan maranéhanana coba aranjeunna ngan langsung di acara.

Sanajan kitu, hakekat métode téh bisa nerangkeun Abadzhieva motto utama anu sakabeh siswana na diajar. Na disada kawas kieu: "Ulah coba mun ngalakukeun kirang ti maksimum nu".

petunjuk mantuan

Téhnik latihan weightlifting ngalibatkeun ngajalankeun latihan béda, seueur nu sigana basajan, tapi kanyataanana aya rada husus sarta kompleks. Kusabab hal anu penting pikeun tumut kana akun saran dina prosés.

Program tina workouts weightlifting kaasup latihan, dimimitian ku rod ngangkat jeung Visa. Yen aranjeunna nampi, perlu pikeun ngalereskeun eta dina posisi aslina keur tilu opat detik.

Disarankeun saméméh unggal workout lakukeun latihan dina ngembangkeun otot beuteung na deui. Salaku jeung timbangan, jeung tanpa eta. Norma - 4 sét 8 reps, teras bisa ngaronjat upami hoyong. Satuluyna anjeun perlu nedunan runtuyan jumps.

Pintonan tipe sarua latihan, teu perlu nyieun deukeut panengah. Jeung can kami nyarankeun yén anjeun nyobian rupa beurat. Jeung beban, ku jalan, disaluyukeun dina well-mahluk.

Nyieun narabas cravings, perlu nyandak 3-4 detik eureun, tumerapna bar. latihan anu dipigawé kalawan kapercayaan, tapi tanpa repot ka. Turunkeun bar nu aman.

Salaku program universal pikeun workouts weightlifting kaasup lamping kalawan beurat. Beurat kudu milih hiji nu bener ngangkat 8 kali dina 4 susunan.

rencana latihan

Éta ogé sia noting perhatian, ngawangkong ngeunaan weightlifting. program latihan, sacara umum, sok disiapkeun individual pikeun tiap atlet di panempoan ciri fisiologis na, kaahlian (atawa urangna nu tujuanana) jeung abilities. Tapi sacara umum, weightlifters ngalakukeun latihan anu sarua.

sési latihan kahiji ieu aimed dina ngembangkeun deui na dada. Éta naon eta ngawengku:

• Hyperextension (3 sét 10/15 kali).
• Stanovaya rod klasik (6 nepi ka 10).
• Bangku pencét (6 nepi ka 12).
• Narik sirah na Pakem lega (4 ka 12).
• Bangku dumbbell di hiji sudut 30 derajat (4 ka 12).
• Link rod dina Pakem lamping sabalikna (4 ka 12).
• Ngangkat suku dina pager (3 nepi ka 15).

Jumlah susunan jeung reps bisa disaluyukeun mandiri. Sacara umum, nu diperlukeun ngeunaan tilu jam.

The latihan kadua aimed di strengthening leungeun. Éta naon eta ngawengku:

• Dips triceps sahiji bar (5 ka 12).
• Pangeboran bangku Pakem sempit (5 ka 12).
• Dumbbell curl "palu" (3 nepi ka 15).
• pencét Perancis nangtung kalawan dumbbell (3 nepi ka 15).
• Pullups sabalikna payudara Pakem (4 ka 12).
• Flexion jeung extension tina gabungan pigeulang (3 nepi ka 15).

Latihan katilu ieu diperlukeun pikeun ngembangkeun leungeun jeung suku. Ku sabab eta kudu latihan di handap:

• Squats taktak (4 nepi ka 10).
• Bangku dumbbell ganti dina "linggih" (4 ka 12).
• Serangan jeung rod (4 nepi ka 10).
• Twisting dina bangku condong (3 nepi ka 15).
• Advancing leuwih bar (3 nepi ka 15).
• Mahy dumbbell di sisi (3 nepi ka 15).

Tanpa latihan ieu teu tiasa janten program latihan di weightlifting. Mutuskeun pikeun ngalakukeun olahraga, hiji jalma kudu nyadar yén manehna bakal méakkeun loba wayah kieu jeung énergi ogé waktos. Awalna, bakal balik kana tilu dinten saminggu, tapi lajeng latihan bakal perlu diayakeun deui remen. Tapi ku belanja waktos urang investasi eta dina diri anjeun. Sarta ieu kalawan hasil garansi karajinan alatan.