Manjang otot: aturan basajan

Manjang otot - mangrupa bagian integral hiji latihan kompléks. Ieu bisa dipaké salaku workout pinuh, tur salaku haneut-up di olahraga nanaon.

Naha manjang kacida pentingna? Lamun urang ngobrol ngeunaan manjang otot saméméh latihan, latihan sarupa haneut nepi jeung bentang jaringan otot, kukituna ngurangan résiko tatu sarta ngaronjatkeun pangaruh tina beban kakuatan.

Tapi teu sadaya jelema weruh yén manjang otot butuh na tungtung workout nu. Kanyataan yen kontrak otot exertion fisik kuat, kukituna ngarobah panjangna na. Dina raraga bebas deui ka kaayaan awal, otot diperlukeun pikeun sababaraha poé - hijina lajeng tiasa mertimbangkeun aranjeunna pinuh pulih sarta siap pikeun latihan kakuatan anyar. Éta naha sanggeus unggal latihan nu peryogi manteng otot anjeun deui.

Ku kituna, manjang aturan pisan basajan, sarta susunan latihan moal nyandak teuing waktos.

Manjang ka otot dina leungeun :

• Jadi lancar. Manjangkeun panangan katuhu Anjeun di luhur sirah anjeun sarta ngabengkokkeun eta dina siku. leungeun kénca grab siku katuhu jeung lalaunan mimiti narik eta. Dina hal ieu, anjeun kudu ngarasa tegangan dina taktak. Freeze ogé pikeun sababaraha detik, lajeng ngulang latihan kalawan leungeun kénca anjeun.

Latihan pikeun manjang deui jeung sisi:

• Jadi lempeng, narik panangan katuhu anjeun leuwih sirah anjeun sarta nempatkeun eta dina pingping kénca. Ayeuna lalaunan ngabengkokkeun ka katuhu salami aran tegangan maksimum. Dina posisi ieu, linger salila sahenteuna 10 detik, sanggeus nu bisa balik deui ka posisi awal. Ngulang lima kali dina saban gigir.
• Bari nangtung, ngangkat leungeun anjeun luhureun sirah anjeun. Ayeuna lalaunan flex hareup, nurunkeun awak kana lantai. Kapala ieu kudu diangkat sarta kasampak maju na coba tetep leungeun Anjeun ngan luhureun tingkat sirah. Dina waktu nu sarua anjeun bakal ngarasakeun tegangan dina otot deui jeung suku.
• Meunang dina leungeun anjeun sarta tuur di lantai. Sirah angkat. Lalaunan guha di di cangkeng jeung tahan dina posisi ieu sababaraha detik.

Manjang otot leg:

• Jadi lempeng, nurunkeun leungeun Anjeun sapanjang awak. Ayeuna ngawitan lalaunan lean hareup, nyobian noél lantai jeung leungeun-Na. Terus di pikiran yén tuur ngabengkokkeun bari mustahil. Ayeuna freeze dina posisi ieu kalawan leungeun-Na ka handap, lengkep bersantai otot beuheung jeung awak - ambéh otot leg anu stretched handapeun beurat anjeun sorangan. Tahan posisi ieu sahenteuna 15-20 detik.
• Diuk di lantai, suku lempeng narik payun. Ayeuna mimiti Dengdekkeun awak ka hareup, nyobian noél suku breasts. Tuur teu ngabengkokkeun.
• Bohong dina lanté, ngalempengkeun suku. Ngangkat leg ngagulung ditinggalkeun anjeun sarta grab kaka kalawan leungeun kénca anjeun. Ayeuna ngawitan lalaunan ngalempengkeun leg di dengkul teh tur dina waktos anu sareng narik ka sirah. Leg katuhu kedah tetep datar jeung bohong ditumpes di lantai. Ayeuna ngulang prosés jeung suku katuhu.
• Diuk di lantai, suku lempeng, nyebarkeun eta dina jarak maksimum. Ayeuna lalaunan Dengdekkeun awak ka hareup, nyoba manteng lantai jeung elbows Na. Ngamankeun posisi hiji jeung tahan pikeun sababaraha detik.

Ideally, manjang otot kedah panungtungan kira satengah jam. Tapi sia remembering yén kasuksésan latihan misalna mah béda, sabab aya jalma anu ku alam anu fléksibel, sarta moal aya jalma keur nu manteng na plasticity - mangrupa hasil gawé teuas konstan. Ulah langsung merlukeun teuing ti diri

Lamun kakarék mimiti manteng, teras Anjeun bisa ngalakukeun nu tips handap. Anu mimiti, mindahkeun lalaunan, sakumaha jerks bisa ngakibatkeun tatu. Bréh, dina mangsa latihan saloba mungkin, coba bersantai sagala otot awak. Contona, lamun manteng otot leg, awak, beuheung, leungeun kedah santai - eta bakal loba gampang tur kirang nyeri. Coba mun ngambekan deeply sarta merata, moal ngayakeun napas abdi.