The latihan paling éféktif pikeun burih datar jeung cangkéng ramping di imah: ulasan, poto

Tanpa ragu a, tiap awéwé hayang neuteup jiwa sampurna. Sarta mindeng kahayang pikeun ngaronjatkeun penampilan sorangan henteu mangaruhan fitur raray atanapi bulu na inohong. A silhouette sabenerna feminin - a dada jangkung, ninggang ipis, imbit tightened na hips langsing. Tapi masalah utama dina jalan pikeun ngahontal idéal - hal ngawujud tina tilepan burih. Aranjeunna narik handap sakabeh jalan, kapaksa ragu sorangan, nurunkeun harga diri na ngakibatkeun pilihan unattractive sandang. awéwé anu dipandu ku prinsipna: eta leuwih hade pikeun nyimpen dina tunic logor jeung calana panjang kalayan elastis ti luhur na jeans ku low-slung - dinya bakal katingali keur burih!

Frustrating, sarta kanyataan yén hiji diet teu mungkin pikeun ngamankeun bentuk nu dipikahayang sanajan beurat bakal ngalembereh saméméh panon urang, kaayaan jelly-kawas beuteung jeung bakal tetep jadi misalna. Hiji-hijina jalan leres kaluar - dina rutin pikeun ngalaksanakeun latihan paling mujarab pikeun hiji burih datar jeung cangkéng ramping nu bakal nulungan mangtaun (atawa meunangkeun deui) sosok impian.

manfaat maksimum

Aya conto klasik ngeunaan latihan pikeun otot beuteung, sahingga samping jelas tur hated melu. Ieu lifts suku dina posisi supine, "sapedah" na sagala sorts variasi twists. Sanajan kitu, loba ahli dina tren panganyarna dina dunya Cimerak ulah mamatahan meunang aub dina misalna hiji akrab (jeung kadang dipikacinta) twists, arguing yén pendekatan ieu nundutan dina kalori sarta sahanteuna coached sahenteuna otot. Mémang najan crunches tur ngalibetkeun hareup otot Bark sagala otot séjén teu digawé. Saprak harita, éta Sigana éta latihan paling mujarab pikeun hiji burih datar?

tali samping

Pasti anjeun wawuh jeung tali tradisional, anu dilumangsungkeun, dumasar kana leungeun jeung suku. Kabugaran instruktur ngajukeun ngaronjatkeun pajeulitna sél, kukituna duka kali efektivitas latihan. Naha samping palang anu pang gunana pikeun sculpting awak? Dina jawaban eta basajan: bari eta ngajalankeun, anjeun gumantung dua titik tinimbang opat, nu hartina - otot beuteung dianggo harder tetep kasaimbangan Anjeun.

Kumaha sangkan hiji strip gurat

• Tempatna di sisi kénca anjeun, nempatkeun siku na langsung di handapeun taktak jeung squeezing suku anjeun babarengan. Teundeun leungeun katuhu Anjeun di taktak kénca anjeun atanapi dina cangkéng dina sisi katuhu.
• Tighten otot beuteung anjeun sarta angkat hips kaluar lantai dugi lajeng, dugi ka manggihan diri dina kaayaan kasatimbangan ditahan di sisi na Soles tina suku. awak kedah ngabentuk garis diagonal. Tahan posisi ieu 30-45 detik. Lamun manggihan ieu panjang teuing tur teuas, cicing di sisi bar keur salami stamina Anjeun ngamungkinkeun, lifts hips jeung ngulang saloba kali sakumaha diperlukeun pikeun ngahontal akun umum di 30 detik. Lajeng ngahurungkeun sisi katuhu jeung ulang.

Leumpang dina leungeun eureun bohong

Sakumaha aturan, anu latihan paling éféktif pikeun burih datar, digambarkeun di komplek, salawasna ngawengku sababaraha variasi jarak dina leungeun eureun bohong. Nedunan gerakan kompléks ieu diperlukeun ngagunakeun sakabeh grup otot - ngaktifkeun sakabeh awak, kaasup leungeun jeung suku. Dina hal ieu, latihan lalawanan jeung kamampuhan pikeun ngajaga kasaimbangan, nu hartina - sarta sakabéh otot inti.

kumaha nedunan

• Mangga ngeureunkeun posisi bohong (pikeun push baku). Tempat anu palem taktak-lebar eta, lajeng sisihkan sejen kira lima sénti jauh ti unggal lianna.
• Leumpang dina leungeun Anjeun maju sajauh mungkin, teras balik sarua "lengkah" ka posisi aslina. Naha 10-12 reps.
• Anjeun tiasa ningkatkeun kasusah ku ngangkat hiji suku salila leumpang dina leungeun eureun bohong.

"Buaya"

The latihan paling éféktif pikeun burih datar mindeng gaduh ngaran mahiwal. Sanajan kitu, dina hal ieu karakter gerakan eta tos rengse diyakinkeun istilah ilahar: Anjeun kudu sacara harfiah nyered awakna sakuliah lantai kalibet sakuliah awak sakabeh na pikeun ngaronjatkeun skill ngajaga kasaimbangan sampurna. Sajaba ti éta, "buaya" gancang sarta intensely nundutan kalori tambahan, sakumaha ngagabungkeun cardio, usaha pikeun ngajaga kasaimbangan jeung anggota kakuatan.

palaksanaan ditangtoskeun

• Bisa oge latihan paling mujarab pikeun hiji burih datar di imah henteu cocog pikeun sagala apartemen kitu, coba mun nganggap handap. Pikeun ngalakukeun "buaya", anjeun bakal kudu strip datar bébas tina lanté on nu bisa buka payun sahenteuna sapuluh (jeung preferably dua puluh) méter. Sajaba ti éta, alat-alat nu diperlukeun - hal naon anu ngamungkinkeun ngageser di lantai sareng minimum gesekan. Terry anduk - kantong plastik, kotak atawa kai anu sampurna pikeun karpét.
• Candak posisi awal - peletakan tekenan saméméhna kantong kaki Zamotaev atawa anduk.
• Leumpang dina leungeun, narik awak di lantai, nepi ka ahir leg gratis. Sésana 60-90 detik (anjeun perlu saeutik leuwih atawa waktu saeutik kirang) jeung ngulang ku balik ka posisi aslina jeung posisi awal. Nuturkeun sakabéh kompléks sakali deui.

Workout di statics

Cukup Oddly, otot dina babakan statik bisa dilatih teu ukur dina tradisional sikep atanapi samping palang. The latihan paling éféktif pikeun burih datar jeung cangkéng ramping (poto) mindeng ngawengku sababaraha variasi statik tegangan (cicing) media. Urang nawiskeun unsur klasik latihan kakuatan, nedunan nu bakal butuh ngan hiji mat gymnastic.

téhnik kinerja

Tempatna dina balik anjeun on mat jeung ngabengkokkeun tuur anjeun di sudut katuhu, tearing kaluar suku ti lantai. Éta desirable yén suku oge dina hiji sudut salapan puluh darajat jadi yén kaos kaki kokotéténgan up. Manteng leungeun anjeun tur nyimpen duanana leungeun dina luhureun thighs nya. Nyokot napas jero tur gempur saloba mungkin ngurangan otot beuteung, mencét hips nya lantai jeung ngadorong leungeun hips na (suku kedah tetep teu bagerak). Tetep posisi ieu sadetik, lajeng lalaunan bersantai otot. Ieu penting keur nyieun sakaligus tilu sét sapuluh pangulangan.

Lamun yakin yén latihan paling mujarab pikeun burih datar sampurna kedah ngawengku elemen langkung serius, coba pikeun ngaronjatkeun pajeulitna tegangan pencét statis. Dina gempur nu, mencét leungeun nya hips nya (hip tur dina waktos anu sareng - mun korma teh), angkat off sirah lantai na taktak. Dina inhale kana, nurunkeun sirah anjeun sarta taktak deui ka posisi awal. Tambahan mini twisting bakal ningkatkeun beban jeung gancang pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong.

"Parahu"

The latihan paling éféktif pikeun burih datar salawasna ngalibetkeun pamakéan suku saperti uas hiji: perlu ngangkat éta luhur taneuh, otot ngawitan dianggo kulit teuas, nyokot beurat ti watak teu jeung anggahotana handap. Prinsip nu sarua jalan latihan "Parahu", nu bakal perlu ngalakukeun mat kabugaran.

Kumaha sangkan hiji "parahu"

Diuk dina mat kalayan tuur anjeun ngagulung teras nahan suku anjeun di lantai. Condong balik, lean on elbows anjeun (deui kedah tetep lempeng tur siap pikeun muka) jeung tempat nu palem dina mat. Squeeze otot beuteung anjeun sarta angkat suku anjeun, bending di sudut katuhu. Tuur di waktu nu sami kudu toél jeung ngagem - kasampak maju. Lalaunan giliran suku kénca, ngajaga pelvis di lantai. Ngajaga sudut salapan puluh darajat, suku rada handap, lajeng ngahurungkeun aranjeunna ka katuhu, kawas gambar tina huruf U. Inggris Do dua puluh pangulangan unggal waktu ngarobah arah nu "surat pembaca".

Mun anjeun resep leuwih tina beban, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun tetep kaki anjeun dina hiji obtuse tinimbang sudut katuhu, atanapi sagemblengna ngalempengkeun aranjeunna.

"Bangkong"

Naon latihan pikeun burih datar - paling mujarab? Ieu, tanpa ragu, gerakan dinamis sareng margin leg na taktak wilah lanté. Coba, contona, pikeun ngalakukeun lengkep set latihan "bangkong" - inténsitas ulikan otot tina kulit anjeun bakal ngarasa langsung.

Kumaha carana sangkan latihan

• Bohong on mat deui gym anjeun, raising suku, tuur ngagulung na pisahkan kadua jari eta. Keuneung kedah noél. Inhale tur angkat sirah anjeun sarta taktak kaluar lantai, twisting leuwih edges tur nempo suku-Na. Ngangkat leungeun Anjeun tur narik aranjeunna kaluar ka sisi luar tina thighs supados palem nyanghareup lantai.
• Dina gempur nu, ngalempengkeun suku tarik aranjeunna kaluar dina hiji sudut opat puluh lima darajat luhur lantai, clutching tuur-Na. Inhale na "bangkong" ulang nyandak sikep, bringing keuneung nepi imbit di kontak. Naha tilu sét sapuluh pangulangan.

"Bangkong" ampir salawasna kaasup dina latihan paling éféktif pikeun burih datar - minggu tina kinerja biasa unsur tiasa didapet hasilna rada noticeable. Lamun hayang nyobaan versi nu leuwih pajeulit, coba straightening suku sakaligus kalawan handap aranjeunna salaku low-gancang tanpa noel lantai.

Harita

Harita tina latihan di luhur, ditinggalkeun dina panglawungan sawala, aya sababaraha hal kontradiktif: sanajan salah euweuh mamang mangpaat otot latihan pencét maké elemen ieu, aya jalma anu nganggap biasa Palasik jeung ngabalikeun twisting cara pangalusna pikeun merangan kaleuwihan gajih dina beuteung. Kacindekan tiasa ngan hiji: mun narékahan pikeun milih cocok ukur anjeun nu latihan paling éféktif sorangan pikeun burih datar. Harita can tangtu ngabantu, tapi organisme nu béda, jeung twisting sarua bisa jadi aya gunana ka anjeun pribadi. Coba pilihan béda - komo lamun teu nyokot rentang sampurna, lajeng sahenteuna pencét well-dirancang bari néangan!