Yoga: Isuk kompléks pikeun beginners. Latihan sarta saran

Yoga - sakumpulan isuk, soré atawa sore, teu ngan hiji jenis olahraga. Kanyataanna, éta nu filsafat India kuna, tetep dina kontrol awak, pikiran jeung sumanget. Katiluna komponén ieu nyumbang kana pencapaian harmoni sarta pencerahan, nu hese pikeun ngahontal ku naon hartosna lianna.

mangpaat yoga

Loba pamikiran ngeunaan sual naha yoga mangpaatna di imah? Isuk kompléks boga loba kauntungan, anu pangpentingna nu dibéréndélkeun di handap:

1. awak bakal kuat, sehat, acquire kalenturan. Sanggeus kelas biasa unggal jalma ngarasa fleksibel, nu teu bisa ngahontal sateuacan. Nalika otot yoga na ligamén jadi leuwih elastis tur ngidinan pikeun freeze di pasang aksi anu sabulan katukang seemed mungkin.
2. Dijamin rélaxasi. pikiran calms handap, sadaya pikiran teu perlu jeung disturbing ninggalkeun. Saatos sababaraha sesi awak janten tahan ka setrés, jeung sagala rangsangan éksternal.

Kumaha ngamimitian kelas

Yoga - program latihan isuk teu kudu méakkeun duit kana alat-alat. Nedunan latihan, Anjeun ukur perlu pakean nyaman jeung beungeut ngageser. kamar kudu dipilih lega, jeung hawa nu paling merenah. musik husus keur kelas mantuan anjeun bersantai sarta ngaleupaskeun tina sirah sadaya pikiran teu perlu.

Latihan pikeun beginners

Yoga (kompleks isuk keur beginners) nyaéta dipikabutuh pikeun tiap jalma. Lamun ngalakukeun latihan dasar, muatan positif na vigor moal ninggalkeun sapopoe. Komo warta paling pikaresepeun bakal dibawa leuwih gampang jeung tanpa agresi.

The yoga paling basajan, isuk atawa kompléks malem nyaéta 4 latihan, nu bakal cukup pikeun meunangkeun hasil positif heula:

1. Nangtung kalawan suku taktak-lebar anjeun eta, suku jeung watak teu jeung anggahotana dilegakeun dina hiji arah. Lajeng kieu watak teu jeung anggahotana sajajar jeung lanté sarta leungeun ngalegaan ka hareup.
2. Deui, posisi nangtung, tapi suku rada lega eta. Turun tangan paling di lantai. sirah kudu ngahontal ka handap tur coccyx - nepi.
3. Dina posisi saméméhna tina kaka nu diputer lahiriah jeung leungeun nu diangkat nepi (tiasa sajajar jeung silih atanapi sambungkeun korma teh). Lajeng suku nu ngagulung dina tuur, teu stooping kana formasi sudut katuhu.
4. Final sikep - cikarang. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun ngan kudu ngagolér di lantai, ngabentuk sakabeh awakna lempeng garis horizontal, sarta bersantai salila sahenteuna 3 menit.

latihan engapan

Engapan Yoga - Isuk kompléks pikeun beginners, anu bakal ngabantu pikeun nyieun koneksi kalawan eling sorangan. Saatos mastering di eling batin, unggal jalma bakal tiasa ngadalikeun pikiran tur tetep tenang dina situasi stres.

1. Cleansing. Nangtung dina posisi tingkat, kudu nyokot napas jero kalayan bantuan irung, lajeng, ngagambarkeun beungeut seuri lega, gempur ngaliwatan sungut dina porsi leutik.
2. Pikeun ngembangkeun undian. Dina posisi anu sarua ngaliwatan irung hirup di, lajeng ngaliwatan sungut lega kabuka - a exhalation seukeut tur gancang.
3. Isuk. Engapan Yoga - sakumpulan isuk diukna latihan meunang leupas tina sleepiness. Jang ngalampahkeun ieu, persis nangtung dina mat, otot straining maksimum. Rising on toes Na, lampahkeun napas jero, sarta sanggeus 3-4 detik, sinking deui dina taki - a exhalation pinuh.

malem kompléks

Dawam isuk kompléks yoga keur lalaki bisa diganti ku hiji pilihan burit. Hal ieu mindeng kelamin kuat teuing geus puguh ngalakukeun nanaon dina isuk mimiti. The latihan anu cukup basajan, ngarah bisa kalayan gampang ngalakukeun tiap.

1. Nangtung lempeng, jeung deui anjeun lempeng sarta merata stretched up leungeun-Na, anjeun kudu lalaunan ngabengkokkeun suku, sakumaha lamun diuk handap dina korsi. Urang kudu nyobaan nyekel dina posisi ieu ngeunaan 30 detik, teras ngulang sakali deui sanggeus 10-20 detik.
2. Diuk di lantai, suku anu ngagabung babarengan, sarta tuur nu jawa. Kalayan bantuan leungeun kudu lowered deui taneuh, tanpa ngabogaan nyandak suku-Na lanté. Bohong dianjurkeun menit a, lajeng ngulang 4-5 kali.
3. posisi dimimitian - nangtung, suku taktak lebar eta. Leungeun cerai dina leungeun, suku anu ngancik dina hiji arah, sarta salah sahiji suku anu ngagulung dugi sudut katuhu. Lajeng salah panangan tumiba ka lantai, sarta kadua kudu dikirim jelas luhur. Ngulang latihan kudu 5-6 kali.

Hatha Yoga

Isuk set tina katresna hatha yoga kawas beuki loba. Barina ogé, latihan ieu ngamekarkeun kalenturan, energized kanggo dinten datang tur masihan emosi positif.

Loba jalma geuwat coba pikeun nguji diri dina latihan kompleks, anu mangrupakeun kasalahan. Pikeun ngawitan familiarize diri jeung kompléks pikeun beginners, kitu ogé manggihan informasi ngeunaan ieu wujud yoga.

aturan dasar

Hambalan munggaran nyaéta pikeun manggihan dina umur naon kelas bakal nguntungkeun:

• paling barudak leutik kudu hawa seger jeung dawam walk di taman;
• 6 taun olds tiasa ngawitan ngajar anak anjeun hirup leres tur coba latihan yoga basajan;
• heubeul 10 taun ieu diwenangkeun bersantai dina posisi Seroja;
• dina 17 taun nya éta waktu jeung ngawitan ngamekarkeun latihan statik sarta dinamis canggih, tur diajar ngadalikeun engapan sorangan;
• heubeul ka 40 taun kedah rutin latihan kaahlian sarta ngaronjatkeun aranjeunna, tapi sanggeus transisi fitur salian praktek Yoga geus pangalusna pikeun nambahkeun keur leumpang;
• sanggeus 50 taun, laju mangrupakeun desirable pikeun ngurangan, tapi teu eureun penjajahan teh.

Awéwé anu admirers yoga tur nganggap hal éta cara pangalusna keur Olahraga sarta rélaxasi, tapi aya sababaraha watesan pikeun aranjeunna:

• salila kareseban mastikeun dilarang pikeun ngalaksanakeun latihan tibalik ka handap, eta leuwih hade pikeun ngaganti kelas engapan;
• beginners gantina kedah komponén kakuatan mindeng leumpang dina hawa seger atawa nganggo kolam renang;
• dina poé mimiti kakandungan geus diijinkeun pikeun ngalakukeun sampurna sagala asana, tapi saméméh éta pangalusna konsultasi dokter;
• sanggeus kalahiran (pasangan mimiti bulan) dilarang kalibet dina, sarta sanggeus éta béakna waktu ngamimitian ngalakonan latihan kedah mibanda paling basajan.

Salian precautions ieu, Anjeun ogé kudu nyaho naon nu sakabéh (lalaki sarta awéwé) wates nyaéta yoga. Isuk kompléks pikeun slimming tur kageulisan anu pastikeun masihan hasil nu bakal katingali cukup gancang. Tapi anjeun teu bisa overdo eta, pikeun ngahontal tujuan nu dipikahayang geura-giru.

aturan basajan kudu sasuai jeung tiap:

• sanggeus lila di panas henteu dianjurkeun kalibet dina;
• jalma anu boga masalah sareng tekanan getih atawa sistem cardiovascular teu tiasa nedunan latihan tanpa konsultan dokter Anjeun;
• ngagabungkeun sababaraha olahraga, lakukeun aranjeunna dina waktos anu sareng, dilarang;
• ku ayana latihan jangar sering kalawan sirah tilted handap mun diganti ku condong ka hareup.

palatihan

Kakuatan Yoga (kompleks isuk) merlukeun saeutik persiapan saméméh kelas. Kahiji, urang kudu nengetan baju (anu kedah bebas, dina urutan teu hamper kana gerakan) jeung footwear (lamun mungkin, éta pangalusna nungkulan tanpa sapatu). Sajaba ti éta, aya hiji aturan mudah:

• 20 menit saméméh workout moal superfluous douche invigorating;
• wanci idéal pikeun yoga - pukul 5-6 isuk-isuk;
• kalibet dina hiji burih kosong teu patut eta, tapi antara dahar jeung latihan kedah sahanteuna 2 jam;
• latihan outdoor bakal dilumangsungkeun leuwih gampang jeung rileks setting outdoor bakal ngabantu ka konsentrasi.

Lima asana invigorating

Nyaho kana aturan dasar na saran, Anjeun bisa ngamimitian exercising. Lima ti asana pangalusna bakal némbongkeun naon yoga nyata. Kompléks (isuk) teu merlukeun parabot tambahan.

1. Asana Tarudasana (leungeun tinunanna). Anu dipigawé dina posisi ngadeg, salah leg ieu intertwined sabudeureun silih (ku kituna ramo éta dina otot gastrocnemius). leungeun Intertwined di tingkat dada pikeun nyambungkeun korma teh. Sanggeus 20 detik dina posisi kudu nyandak putus pondok tur ngulang, ngarobah arah suku jeung leungeun twisting.
2. Asana Vrikshasana (tangkal pasang aksi). Dina posisi nangtung tina suku hiji leg ieu disimpen dina dengkul kadua, leungeun jeung diangkat ka luhur, kumaha nyambungkeun korma teh. The pasang aksi tangkal Disarankeun jadi sahanteuna 20 detik, teras robah suku.
3. Asana Virabhadrasana (sikep bellicose). Nangtung lempeng, angkat salah leg deui, ngabentuk garis lempeng jeung awak, sarta jeung leg kadua - jejeg. Leungeun anu stretched gancang sareng kalibet saling. Kasaimbangan kudu dijaga pikeun ngeunaan 30 detik, teras robah suku.
4. Asana Ardha matsiendrasana (twisting tina tulang tonggong). Linggih dina mat, salah leg ngagulung na ditarik nepi ka awak (dengkul jeung keuneung di lantai), sarta leg kadua, ngagulung dina sudut katuhu, nempatkeun kaka balik dengkul tightened. awak geus twisted dina cangkeng. Dina posisi ieu diwenangkeun bersantai menit a.
5. Asana Gomukhasana ( "sirah sapi"). Hiji panangan diangkat lempeng nepi na ngagulung dina siku supados korma teh ditarik kana bilah taktak. Sisi kadua ngajadikeun Peta sarua, ngan ti handap, nu bade ka handap, ngagulung dina siku. Lajeng ramo duanana leungeun keur. Lamun anjeun migawé kedah tetep deui anjeun lempeng (ulah slouch sarta ulah sag). Total mungkin nyekel dina posisi ieu kira 20 detik, dina péngkolan ngarobah leungeun.