Latihan on deui dina gim pikeun lalaki sarta awéwé

tukang mawa beban konstan manusa, nu diukur dina kilogram per 1 centimeter pasagi:

1. Lamun hiji jalma keur diuk, tekanan on deui can aya dina rentang 10 ka 15 kilogram.
2. Patut eta - ti 7 nepi ka 12.
3. Dina posisi supine - tina urutan of 5 - 10 kg.

Nalika ngangkat beban beurat considerably naek di tulang tonggong bisa lumangsung offset, nu fraught kalawan sensations nyeri lifelong jeung lalampahan ka dokter.

Latihan on deui dina gim pikeun awéwé

Struktur otot deui di awéwé mah béda sacara signifikan ti lalaki, alatan kanyataan yén awéwé anu endowed kalayan tulang hip gede pikeun procreation na teu kedah a stabilisasi serius bari leumpang.

Catetan. Nu leuwih gede di breasts, nu leuwih luhur Chances ngamekarkeun sikep goréng, ogé shortness tina napas sarta paru masalah.

Latihan on deui keur katresna dina gim pikeun nguatkeun otot sarta ngidinan pikeun ngalereskeun sikep anjeun, tapi anjeun kudu didatangan fasilitas olahraga sahenteuna saminggu sakali, kumaha oge, hiji palatih pribadi bakal jadwal paling luyu jeung kalungguhan dina bentuk periode pondok.

4 jenis dasar latihan pikeun bikang

1. Latihan "shrugs".

Candak dina unggal sisi on dumbbell sarta nempatkeun leungeun sajajar jeung awak. Ayeuna ngan shrugs, sakumaha lamun jawaban: "Kuring henteu weruh," sarta dina momen anu, nalika taktak nu di luhur, Anjeun kudu ngareureuhkeun pikeun sababaraha detik;

2. Backdraft dina rak condong.

Dina leungeun kudu tahan dumbbell timbangan kirang ti tilu kilogram, ti 45 nepi ka 60 derajat ngalipet gancang sareng beurat angkat, ngalungkeun leungeun-Na di arah nu beda, sarta ngajaga aranjeunna dina posisi lempeng.

Dina waktu amprok, tetep balik anjeun lempeng sarta teu punuk, disebutkeun eta bakal ngamekarkeun sikep goréng;

3. Patalina jeung watak teu jeung anggahotana.

Latihan kudu dipigawé nangtung, suku tuur rada ngagulung sarta inclination slight awak ka hareup, dina leungeun lempeng nyekel dumbbell timbangan kirang ti tilu kilogram. Perlu ngangkat severity tina beuteung, jeung mangsa control ieu tuur na deui, ambéh maranéhanana teu nyandak posisi langsung.

4. paling hese tugas - nu deadlift pikeun awéwé.

Panarimaan: tuur rada ngagulung jeung suku anjeun ditempatkeun di lebar taktak, leungeun nyekel bar jeung leungeun-Na ka dirina sarta neken kana dada-Na, panon diarahkeun rada handap ka beuheung aya dina garis kalawan tulang tonggong.

Laun marengan beurat kedah tumiba, teras lalaunan balik deui ka posisi luhur awak, tapi ulah ngalempengkeun nepi telat, cicing di posisi luhur pikeun kadua teras deui ka handap.

Bimbel betah

Aya latihan nu ngidinan tetep deui anjeun dina bentuk alus sarta dina waktos anu sareng janten betah, tapi maranéhna teu masihan langkung, sarta hasil leuwih gancang.

1. The latihan kahiji nyaeta tegangan otot: anjeun boga deui-Na, imbit jeung heels ngalawan témbok, teras ngangkat leungeun outstretched luhur jeung tahan aranjeunna dina posisi ieu sababaraha menit.
2. Kneeling, perlu ngaradeg lempeng, leungeun sapanjang awak pikeun ngadegkeun sarta laun tilted deui ku kituna pikeun mindahkeun jeung dengkul dina heels, jeung leungeun ngaliwatan dijalankeunnana senam kudu ditarik ka lantai, tapi balik ka teu ngabengkokkeun.
3. Otot tulang tonggong nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalatih hiji newak basajan tina hiji leungeun ka sejen, tapi leungeun katuhu kedah balik leuwih taktak, sarta ninggalkeun - handap kalapa. Sanggeus ngajalankeun leungeun maneh swap: ditinggalkeun - dina luhureun taktak, katuhu - handap kalapa. Lakukeun latihan ieu dina balik anjeun dina gim (poto handap) ngidinan Anjeun pikeun comprehensively ngamekarkeun sagala otot kalapa.
4. Sinkron ngangkat leungeun sabalikna. Meunang dina tuur anjeun, lean leungeun Anjeun dina paralel lantai ka taktak, angkat sarta narik suku katuhu deui panangan kénca ka hareup, lajeng latihan alternatif pikeun panangan katuhu jeung leg na panangan kénca sarta leg.
5. A latihan basajan kalawan korsi. Ieu diperlukeun pikeun nyanghareupan deui tina korsi, nempatkeun leungeun-Na dina taktak nya jeung méré deui, sarta departemén pelvic dina waktos anu sareng bakal rada bergeser deui.

The latihan paling rumit sarta éféktif mangrupa tegangan langsung tina otot deui angkat watak teu jeung anggahotana sarta suku. Perlu iklas turun di lantai raray handap, leungeun ngalegaan di hareupeun manehna, teras, straining deui otot, ganti angkat suku sarta watak teu jeung anggahotana lanté. latihan kudu sakumaha slow-gancang, sarta awak jeung suku pikeun ngangkat saloba mungkin luhur.

Latihan on deui dina gim pikeun lalaki

Ti kalahiran, anu satengah jalu ti manusa geus leuwih dimekarkeun deui otot ti awéwé, alatan ukuran tina taktak sarta pelvis leutik, naha nu mangrupa awak boga leuwih énergi pikeun masihan ka koordinasi gerakan.

Ngembangkeun otot pikeun lalaki anu muterkeun hiji peran badag, saperti anjeunna terus ngalaman aktivitas fisik, sarta kondisi reueuk sahiji deui nu bisa ngabalukarkeun masalah serius, nepi ka kapindahan vertebrae nu.

Aya tilu latihan dasar sakumaha epektip ngembang otot deui: tarik-up, rod barbell di lamping sarta deadlift nu.

Tapi salian kagiatan di luhur, aya sababaraha beban, ogé ngamungkinkeun urang pikeun ngamekarkeun otot, tapi pangaruh maranéhanana nyaéta kirang kuat.

tightening aturan pikeun lalaki

1. Cara nepi ka jadi dipigawé ku ngayakeun palem barbell jauh ti anjeun, gumantung kana rubak cekelan eta bakal dieusian ku rupa-rupa otot.
2. Hal ieu dilarang pikeun sakabéhna bersantai leungeun anjeun sarta toél Ceuli maranéhanana.
3. Salila latihan deui otot gawe di awal recovery, sarta geus di luhur téh biceps éféktif.

Dina kasus eta, lamun teu bisa ngangkat beurat sorangan dina gim téh counterweight husus mantuan atlit. Lamun narik nepi tanpa loba usaha kudu ditunda sabuk husus kalawan beurat tambahan.

barbell Deadlift

jenis ieu latihan teh paling éféktif, tapi di waktu nu sami aya nyatu Chances pikeun meunangkeun tatu deui. Sabot rod témbok kudu dipandu teu beurat maksimum mungkin pikeun ngangkat, tapi sacara éksklusif di kinerja tehnik.

Sateuacan Anjeun ngawitan salah sahiji rod témbok, perlu keur ngalaksanakeun runtuyan latihan haneut-up dina bentuk twisting, hyperextension, sarta pencét kudu strengthened, sakumaha bakal ngabantu pikeun ngajaga deui dina posisi datar, anu bakal ngurangan résiko tatu.

Dorong rod dina mangsa cara ngadengdekkeun

latihan Hal ieu ngamungkinkeun atlet nambahan volume jeung trapeze "lega" otot deui kitu, sakumaha dina latihan saméméhna, anjeun kudu mayar leuwih perhatian ka tehnik pakasaban, tinimbang gain beurat.

Alat-alat jeung aturan pikeun palaksanaan dorong salila Dengdekkeun:

1. Rada ngabengkokkeun suku anjeun.
2. Pastikeun tetep tulang tonggong dina posisi tingkat.
3. Nu condong dina 45 derajat.
4. bar kudu narik kana burih, sarta eta kudu ngalayanan hips atlet.

latihan tambahan deui dina gim

Di sagigireun tilu latihan dasar, aya kelas tambahan nu ngidinan Anjeun pikeun ngamekarkeun otot, tapi maranéhna teu boga éfék serius misalna, tapi dina kombinasi kalayan di luhur tilu tiasa masihan pangaruh tangible.

1. Trainers.

Tujuan utama latihan ieu - ngalempengkeun atlet sikep anjeun, tapi greatly mantuan dina strengthening na Nyiapkeun otot lemah méméh ngajalankeun tugas rumit sarta hésé.

2. Tumbu ka simulator nu.

simulator nu ngidinan Anjeun pikeun nyiapkeun atlet nedunan nu latihan on deui anjeun dina gim. Gambar di spetsknigah bisa ningali béda jenis simulators, aranjeunna ngabantu nyiapkeun deui-ka-beban, tapi teu tiasa masihan pangaruh serius dibandingkeun jeung occupations utama.

3. Tyagi blok luhur jeung handap.

Kanyataanna eta teh latihan paling basajan nu make sanggeus latihan dasar pikeun ngumpulkeun hasil, prinsipna mah, aranjeunna kedah tos beres sésa-sésa kakuatan otot jeung rileks.