The latihan paling éféktif sareng barbell di imah. Rod: latihan di imah

Jalma anu mikir yén maranéhanana baris mangtaun beurat éksklusif ku cara maké metoda tunggal, diduga salah kaprah. Sabenerna, metodeu nu sehat sarta éféktif téh ngagabungkeun. Lamun anjeun milih ngan hiji diet sehat, otot anjeun moal nampi cukup beban, tapi lamun ukur ngalakonan latihan, awak bakal nyandak énérgi tina nowhere. Ku kituna, urang aman bisa disebutkeun yen diet bakal dianggo ukur dina kombinasi kalayan latihan, sarta anu paling relevan pikeun rekrutmen massa latihan kakuatan. Lamun boga bar imah, anjeun tiasa paling efektif kalibet dina latihan kakuatan sarta moal mangtaun beurat gancang. Latihan sareng barbell betah pisan kondusif pikeun pencapaian tujuan anjeun boga. Kituna perlu sangkan kaluar latihan pang populerna jeung mangpaat kalayan barbell a.

Deadlifts kalawan barbell a

Latihan sareng barbell betah - ieu téh kalawan cara anu pangalusna pikeun latihan kakuatan, rék mangtaun beurat. Alami, Anjeun teu bisa dugi ukur keur latihan misalna sabab dianggo dina grup otot tangtu. Deui éta kasaimbangan pohara penting: anjeun kedah nyieun program latihan lengkep-fledged, pikeun nu bakal aktipitas. Sanajan kitu, ieu leuwih bar, loba masalah timbul lantaran cangkang teu paling affordable, bari bar horizontal atawa dumbbells betah nu leuwih umum. Ku alatan éta, perhatian husus bakal museur persis dina latihan kalawan cangkang, jeung mimiti bakal di deadlift kalawan barbell kana.

latihan ieu ngangkat beurat beurat di lantai dina posisi orientasi tegak. Disarankeun pikeun ngagunakeun dina hal ieu, ti 20 nepi ka 40 kilogram, sedengkeun lakukeun dalapan mun welas pangulangan tina tilu nepi ka opat deukeut. latihan ieu diitung dina balik extensors, maximus gluteus na quadriceps. Najan kitu, salaku éfék samping eta boga dina trapeze, otot semitendinosus na semimembranosus, ogé hamstrings. latihan ieu ku barbell betah téh dasarna, sarta eta disarankeun pikeun mimitian ku eta, lajeng ngalih ka variasi séjén.

bangku pencét Palasik

Nedunan latihan ieu ku barbell di imah, nu perlu bangku husus dina nu bakal tiasa ngalakukeun eta. Mun anjeun teu mibanda parabot profésional, Anjeun bisa ngamangpaatkeun kanyataan yén anjeun boga betah, tapi dina sagala hal éta kritis nu ngalakukeun eta ngan lamun aya di rohangan henteu nyalira. Éta sasaena nu ditulungan batur anu bisa jadi hal nu dipiceun bar ti dada, lamun gé bisa ngalakukeun eta, kitu ogé hedging anjeun anjeun teu neundeun eta. Tapi mun abandon latihan ieu mah teu perlu, sabab geus pangalusna pikeun ngembangkeun otot dada. Sajaba ti éta, aya alusna strengthens nu triceps na deltoid anterior. Saperti dina kasus jeung latihan saméméhna, anjeun kukituna hadé megatkeun eta nepi ka tilu atawa opat deukeut, nu masing-masing nyieun dalapan mun belas kali. Ngan dina hal ieu, ngagunakeun beurat torek - ti 25 nepi ka 35 kilogram. The latihan paling éféktif sareng barbell betah bakal ngidinan Anjeun pikeun gancang sarta gampang mangtaun beurat, tanpa narima karuksakan.

Dengdekkeun: Rod Rod

Dina kasus latihan ieu, anjeun kudu nangtung langsung di hareupeun barbell jeung ngabengkokkeun leuwih. Sanggeus éta, grab barbell a lempeng atawa ngabalikeun cekelan, tapi moal teuing lega, lajeng ngangkat ka burih atawa handap dada. Lamun urang ngobrol ngeunaan dampak dina dada jeung otot deui, éta téh dina tungtung ieu latihan ieu ku barbell di imah. jadwal program, kumaha oge, henteu diwangun sacara éksklusif di latihan misalna - nu peryogi diversify palajaran na. Tur upami kahiji ieu aimed dina otot deui dada, kadua kudu aimed iraha wae grup otot lianna - aranjeunna bakal dibahas engké. Kahareupna husus latihan ieu ngidinan Anjeun pikeun dianggo kacida alusna latissimus dorsi, tapi ogé mangaruhan inten ngawangun sarta buleud otot, délta na trapeze. Kusabab latihan ieu gampang ti leuwih saméméhna, anjeun bisa nambahan jumlah kali dina pendekatan ka 10-15, ngurangan beurat ti 20-30 kg. Saatos rencana latihan ieu betah dina beurat ti belah kutub ka set sejen otot - nu biceps na triceps.

Barbell curls ngadeg

Pikeun latihan ieu, eta disarankeun pikeun leungit rod beurat nepi ka 20, sarta hadé kénéh nepi ka 15 kilogram. Ngangkat éta, anjeun bakal kedah ngabengkokkeun nu elbows, bringing bar ka dada anjeun. Salila latihan ieu sampurna digawé kaluar biceps, sarta eta boga pangaruh positif dina otot taktak. Salaku bisa ningali, latihan kakuatan kalayan barbell a tiasa mantuan Anjeun dina ngembangkeun rupa-rupa otot, sahingga bar - ieu téh akuisisi pisan nguntungkeun. Kalawan eta, anjeun bisa mangtaun beurat gancang. Tapi naon nu sejenna bisa masihan anjeun bar? Latihan di imah dina dada jeung tonggong geus dianggap, Anjeun ayeuna geus mucunghul di asset na hiji latihan pikeun biceps.

bangku pencét Perancis

Kalawan biceps dipikaharti - éta waktu pikeun ngaléngkah ka triceps - dina perkembangannya bakal ngabantu pers bangku Perancis kalawan barbell a. Dina posisi rawan dina leungeun outstretched saeutik nu peryogi nurunkeun bar sorangan dina sirah-Na, raising deui. Teu dianjurkeun mindeng ngagunakeun latihan atawa ngalakukeun hal eta pikeun lila, saprak palaksanaan na mangrupakeun beungbeurat serius dina siku, nu bisa ngabalukarkeun tatu.

Squats

Ieu waktu pikeun ngaléngkah ka titik ahir rencana latihan, nu pangaruh bakal exerted dina suku na taktak. The latihan heula di komplek ieu - squats. Ngan ngalakukeun ieu anjeun kudu, ngalungkeun taktak barbell Na. Quadriceps na gluteus maximus kudu salila latihan beban greatest, sarta ieu mangrupa naon tujuan Anjeun.

Bangku pencét barbell kalawan payudara

latihan ieu oge bisa dilaksanakeun bari diuk, sabab beban bakal balik solely dina taktak. Raising bar, Anjeun bakal kedah nuluykeun pikeun ngangkat eta luhureun sirah na kana dada, muterna deui. Kituna ideally Anjeun bakal tiasa dianggo dina délta hareup, kitu ogé délta rata jeung triceps.

ngagabungkeun latihan

Sahingga saena informasi ngeunaan naon kahayang latihan kalawan barbell a, anjeun téh bisa ngalakukeun betah mangtaun massa gancang, teu nampi karuksakan nanaon. Eta geus kungsi ngomong, tapi geus pasti patut repeating: hal utama dieu - baki. Anjeun teu bisa mangtaun beurat, ngan swaying on bar - nu peryogi latihan sejen nu dipigawé kalawan dumbbells, dina crossbar atanapi henteu inventory, kitu ogé kompeten diet beunghar protéin. Ngan dina cara kieu anjeun bakal bisa ngahontal hasil beredar. Jieun grup pikeun program individu anu pangalusna moal papanggih tingkat Anjeun - euweuh titik dina nyobian nyandak beurat nu gaduh henteu acan di gaya, atawa méakkeun waktu di latihan pisan cahaya.