Dumbbell bangku pencét on hiji bangku condong: Téhnik Diterangkeun

Loba professional kaasup bangku pencét jeung dumbbells dina bangku condong kana latihan inti paling éféktif. Ieu taliti ngulik otot girdle, jeung ngalibatkeun sababaraha mendi. aktivitas ieu ngagambarkeun circuit katutup tina gerak sarua sababaraha puluhan pangulangan. Salaku weighting nu maké dumbbells. aktivitas ieu cocok keur jalma anu saméméhna geus kalibet dina olahraga atanapi sejenna ngalakukeun eta professionally.

Teu kawas barbell bangku pencét

Kontras jeung kinerja bangku pencét barbell bangku pencét jeung dumbbells bisa ningkatkeun rentang gerak nu bakal mangpaat keur otot. Sajaba ti éta, raga ieu otot Ajeg unggulan nu aub, saprak éta perlu ngadalikeun posisi duanana leungeun kalawan dumbbells. Padahal dina penampilan sigana yén bangku pencét jeung dumbbells na sungut acan seueur kamiripan sipatna masih épék pisan béda dina otot. Salaku tétéla, dada berpungsi leuwih éfisién nyaéta bangku pencét dumbbell on hiji bangku condong.

Leungeun ngalipet dina gabungan siku, dumbbells ngahontal garis dada, stopping bari, lajeng mulang ka posisi dimimitian, leungeun pinuh straightened.

otot digawé

Salila angkat ka diaktipkeun sabeulah, nyaéta anterior serratus, otot payudara leutik. Ogé ngajalankeun éta gabungan taktak, nu geus kaasup dina biceps na awak (beuteung, imbit, rhomboid otot trapezius na latissimus dorsi).

Lamun ngarasa yen latihan teuing gampang, sarta anjeun teu ngalakukeun usaha getol anjeun sangkan ngaéksekusi eta, anjeun bisa ngahesekeun eta. Contona, Anjeun tiasa ngusahakeun ngajalankeun on sipit, sarta dina bar horizontal.

Persiapan loka pikeun latihan

1. Simkuring boga dumbbell dipasang deukeut bangku.
2. Nyokot dumbbell dina posisi awal pikeun deadlift, sarta tuluy ngalempengkeun.
3. Salajengna anchoring dumbbell di hareup thighs na gently diuk dina bangku. Sanggeus éta, hiji dumbbell bakal ayana di hips.
4. Candak posisi dimimitian ku push seukeut, nyandak napas a. Salila mimiti, pas anjeun bakal ngalakukeun Iteration kahiji, éta meureun hésé, jadi éta mungkin anjeun kudu batur pikeun mantuan anjeun. Mindeng kudu baé sejen anu nanggungkeun ka kantor asuransi mun anjeun ngalakukeun dumbbell bangku pencet.

pakakas

1. Munggaran sadaya, Anjeun kudu masang hiji bangku condong. Ngajalankeun bangku dumbbell bohong di hiji sudut 15-35 derajat (30 derajat). Éta posisi ieu paling luyu pikeun otot dada. Sajaba ti éta, dina posisi ieu, aranjeunna bakal aub saloba mungkin, salaku karya deltas na triceps diréduksi jadi minimum a.
2. Kauntungannana dumbbells éta saperti benching bar euweuh beuheung, nu nyegah gerakan. Ieu nyadiakeun paningkatan dina amplitudo, nu pohara kapaké pikeun otot.
3. Pikeun ngawitan latihan, Anjeun kudu mawa hiji posisi dimimitian dina sudut bangku dibereskeun nu dipikahoyong: ngagolér, ngalempengkeun tulang tonggong anjeun sarta suku nempatkeun kelestarian dina bangku atanapi lantai, nyorong deui beungeut bangku. Salila angkat ka hal anu penting pikeun ngawas posisi leungeun: aranjeunna kedah ngalih mastikeun sajajar jeung unggal lianna.
4. Lamun saacanna geus dipigawé ieu latihan kalawan barbell a, lajeng ku dumbbells anjeun bakal boga rasa anyar: nalika leungeun ngahontal titik panghandapna, mangka anjeun pasti bakal ngarasakeun kawas otot dada manteng. Ogé di dieu gabung otot Ajeg, anu gawé henteu dilumangsungkeun saméméh kusabab beuheung.
5. Acan hal anu penting pikeun nyandak waktos salami latihan ieu. Nalika leungeun anu di titik panghandapna, ngareureuhkeun pikeun sababaraha detik, mere otot dada saloba mungkin mun manteng.
6. Pikeun ngadistribusikaeun beban merata sakuliah dada, tetep elbows Anjeun deployed sarta diarahkeun ka arah Ceuli.

Tips & trik

• Catetan yén bangku di gim teu mindeng dipasangkeun di sudut katuhu ka anjeun, jadi méméh anjeun ngamimitian, pastikeun parabot kasebut dipasang bener.
• Ulah rurusuhan nambahan beban. Pikeun ngawitan, diajar kumaha nedunan dumbbell bangku pencét on hiji bangku condong, sabab mung palaksanaan bener jaminan sukses.
• Pastikeun yén sakabéh beban éta ukur dina otot. Ulah ngalakonan latihan alatan osilasi oyagna leungeun.
• dada kudu straightened jeung taktak deui.
• Di titik pangluhurna dumbbell teu kudu silih noel. jarak kudu dijaga dina ngeunaan 15 cm. Leungeun teu pinuh ngalempengkeun ka triceps teu nyandak beban tambahan ti otot dada.
• Saperti dina sagala latihan kakuatan, ngambekan kaluar salila usaha. Hartina, dina latihan ieu, bari ngangkat dumbbell a.
• Salila elbows cocog kedah jalur mastikeun nangtung anu aya di tingkat taktak. Lamun kitu, anjeun bakal mawa eta ngadeukeutan ka sisi awak, lajeng anjeun persecuted ku bahaya tatu.
• Lamun butuh teuing beurat, teras beuki bakal gabung dina karya nu délta, suku jeung watak teu jeung anggahotana, anu bakal ngurangan karya otot dada, sarta mana anu berorientasi latihan. Ogé, nalika anjeun ngalakukeun pencét bangku jeung dumbbells, beurat kedah ngarujuk kana tingkat persiapan Anjeun.
• Taktak jeung sirah kudu datangna kaluar bangku. Kadé ngawas kana extensor otot éta dina tegangan konstan. Anjeun oge kedah tetep di curvature alami tulang tonggong.
• Hadé pisan mun éta prodelyvat dumbbell bangku pencét on hiji bangku condong di mimiti latihan dina otot dada, sakumaha anu kasebut dasarna. Saatos eta pangalusna dipigawé ngan tekenan sababaraha hiji handap lamping jeung wiring dumbbells.
• Jumlah optimal reps: 3-4 sét 8-10 kali.

Warta goréng

Salian angka badag ieu kaunggulan, acan latihan ieu aya hiji, tapi hiji aral serius. eta perenahna di kanyataan yén kalawan dumbbells hésé kamajuan beban. Kanyataan yén gim beuki mindeng digambarkeun, contona dumbbells dina 30, 35, 40 kg jeung saterusna. Nu nya éta selisih aranjeunna 5 kg, nu hiji inohong badag. Ku kituna, nalika anjeun jeung beurat aya bakal geus gampang ngalakukeun pakasaban, sarta waktu asalna nyandak beban beurat, 5 kg ieu mimitina eta bakal hese master. Tapi nalika kaayaan barbell hiji masalah sapertos ulah timbul, sabab sok aya pancakes leutik anu bakal nulungan urang gampang muka kamajuan. Sarta titik ieu penting, sabab kamajuan stress jadi sabab dina otot, ogé mantuan aranjeunna tumuwuh.

Dumbbell bangku pencét dgn hiji leungeun

latihan ieu ampir sarua salaku bangku jeung duanana leungeun. Paduli, kudu ngawas palaksanaan bener tina téknik. downside teh nya eta leungeun Anjeun teu dianggo dina waktos anu sareng, sarta dina gilirannana, ngabalukarkeun kacapéan asalna gancang.

Sacara prinsip, sagalana geus rengse di jalan anu sarua sakumaha Anjeun ngalakukeunana dua leungeun. Hiji hijina kedah ngelingan sababaraha highlights:

• waktos gerakan handap lasts dua kali salami up.
• Ulah nanganan sakaligus teuing beurat pikeun nyegah tatu.