Jalma anu rék mangtaun massa otot (utamana ngompa up leungeun) kudu sadar ngeunaan pentingna latihan dasar. Salah sahiji anu pang diaksés diantara aranjeunna anu narik up on bar. Kalawan kamampuhan pikeun nempatkeun leungeun anjeun dina cara nu beda, anjeun tiasa konsentrasi beban greatest on otot husus. Dina sababaraha hal, di strengthening sakabéh tina hamstrings jeung ningkatkeun jilid maranéhanana dipaké sabalikna Pakem pull-up. Tapi ngan keur konsentrasi bener tina beban dina biceps nu peryogi kauninga palaksanaan bener tehnik.
pullups Pakem sabalikna anu dipigawé saperti kieu. Dina awalna, anjeun kedah manggihan cekelan katuhu bar, nu rubak bisa: sempit, sedeng sarta lega. Unggal spésiés boga ciri sorangan tina konsentrasi beban dina sirah husus tina biceps. Cara hiji cekelan sabalikna sempit ngawenangkeun beban jero tina biceps. Lega Pakem advantageously ngompa sirah éksternal. Diantaranana, nyaeta, Pakem rata ngamungkinkeun seragam ngompa sakabéh biceps - yén eta disarankeun pikeun beginners. Saatos seleksi newak nu perlu sangkan craving awakna pikeun bar, supaya bagean luhur dada ieu rising ka tingkat na. Di momen Peta tina aktif pull-up kudu hirup. Di titik pangluhurna latihan nyaéta pause pondok, dituturkeun ku extension tina leungeun. Bagian pasip tina gerakan, nyaéta penyuluhan leungeun kedah slow sarta pekat, dipirig ku exhalation. Pullups ngabalikeun Pakem kedah ngandung jumlah nu tangtu pendekatan waktos. Sakumaha aturan, teu kirang ti 8 sarta henteu leuwih ti 20, gumantung kana fokus tina latihan. Mun hasilna ieu gampang, anjeun tiasa nerapkeun weighting pikeun awak. Éta bisa dipaké salaku pectoral ku beurat ditunda, sarta kutang rata husus (kaasup armor awakna ..), Jeung salaku alternatif - a ransel boneka pancakes, bata atawa hal sejenna beurat. beurat ditunda geus diatur ti itungan sarua, nyaeta, kamampuhan pikeun nyekel 8-20 kali.
Najan kanyataan yén pull-up Pakem sabalikna anu dirancang pikeun ngompa nu biceps, sakumaha ogé ka extent badag éta bagian handap ti "jangjang" (iwung), lamun eta geus ngajalankeun sarta dieusian ku sababaraha otot lianna. Akibatna, ieu ngamungkinkeun pompa nu (najan ka extent Lesser) sakabéh otot milu dina tightening nu. Di antarana aya seueur pectoral taktak, ka extent tangtu - nu girdle na deltoid. Sajaba ti éta, tarik-ngabalikkeun Pakem boga pangaruh hébat alatan kanyataan yén, nalika dieksekusi ku cara ngagerakkeun duanana siku sarta taktak mendi. Ieu fundamentally béda ti biceps ngompa latihan maké dumbbells na sungut acan, dimana gerakan lumangsung ngan dina siku, sahingga kirang ti jumlah otot diaktipkeun. Saatos mastering jeung kabalikan rata Pakem narik bisa mastered na spésifisitas tina latihan ieu, nu Pakem sempit jeung lega. Ieu bakal mantuan mun purposefully dianggo dina bagian husus tina biceps. Keur EFISIENSI gede eta disarankeun pikeun ngalaksanakeun ieu latihan dina bar kalawan wangun bending béda. Jeung beginners anu teu bisa overpower latihan, bisa ngawula salaku alternatif pikeun meungpeuk simulator pikeun dorong ka handap, sahingga pikeun ngaluyukeun beban tanpa seni distorsi.
Ku kituna, bisa dicindekkeun yén nu sempit Pakem pull-up anu paling mujarab pikeun ngompa biceps, sarta palaksanaan ngusulkeun ngalakukeun rutin sarta ngasupkeun kana program latihan maranéhanana sakabéh. Ieu lumaku pikeun duanana novices jeung atlit ngalaman.